脊柱強直導致的疼痛和活動幅度受限制，正確的運動康復調整

頸椎強直怎麼辦

文 | 健身李林蔚 14年實戰運動康復經驗

強直性脊柱有2種情況

1.脊柱的生理曲度變直.

脊柱正常的生理曲度，頸椎的曲度向前，胸椎的曲度向後，腰椎的曲度向前，骶尾的曲度向後，

椎體曲度變直或反弓.

脊柱生理曲度變直或反弓

2.椎管裡面的脊髓發生了病變

。

走路跟踩棉花一樣,雙手無力.脊柱活動嚴重受限,

大家熟知的明星周杰倫就是強直性脊柱炎。

椎體逐漸發生融合,通常從腰骶融合向上.

腰椎強直

形成原因

生理曲度的變直或反弓形成的脊椎強直,我們也叫椎動脈型、神經根型和交感型,通常神經根型較多,主要是身體結構發生變化

是由日常生活中的坐姿和走路的步態所導致的，經常坐姿的人或低頭用手機，這個動作，讓頸椎的生理曲度變直，長久下來甚至是反弓，

關節聯動作用，如果頸椎或腰椎的曲度變直甚至是反弓了，其他的椎體也會受到連帶，比如腰椎的曲度變直，那麼作為腰椎的同胞兄弟頸椎，曲度也會更加向前變直或是過度反弓，因為在生理曲度上，頸曲和腰曲都是向前的呃

強直性脊椎炎,我們也稱為脊髓型,四肢疼痛和麻木、胸部有強烈的緊繃感,走路像踩棉花一樣,是脊髓裡面出了問題

有遺傳的,也有後天因外力撞擊而形成的,明星中像周杰倫、張嘉譯都是屬於脊髓型椎體的問題,

解決方案

針對於脊柱曲度變直的脊柱炎

，一定要在正確姿態的前提下做運動，尤其是脊椎關節的正確位置，無論是坐姿、站姿、仰臥、俯臥、側臥還是倒立，脊柱間的位置始終都是，從尾骨-腰椎-胸椎-頸椎，保持一條之間，想象從尾骨到頭頂始終有一條線再往頭頂方向牽引，需要注意的是，肚臍下三指收緊（大家說的丹田），這是維持身體穩定的重要位置，肋骨要下沉，下巴和胸骨的距離保持一個拳頭的距離， 耳朵到肩膀的距離保持大拇指到食指的距離。

正確的走路步態

走路的步態避免外八字

，正確的走路步態，腳後跟先落地，腳掌外側，前腳掌連起來為完整的一步，走路的時候要手掌朝前，當你手掌朝內或朝後時，頸椎的曲度會更加容易變直。

對於頸椎部位的曲度變直或反弓,調整好身體姿態後,頸椎的筋膜放鬆.好處,放鬆頸椎緊張的筋膜,恢復筋膜原有的張力

。

動作一,筋膜球放鬆

坐姿在椅子上，大小腿呈90度，用坐骨坐在椅子上，尾骨-腰椎-胸椎-頸椎，保持一條直線，脊柱拉成，肩膀下沉（耳垂到肩膀的距離是大拇指到食指分開的距離），下巴到胸骨的距離是一個拳頭的距離。

把筋膜球放在肩膀的側面、後面、腋窩下、鎖骨外側的下方，先用筋膜球按壓住保持5秒，在按壓的基礎上滾動筋膜球，每個部位10次/組，5組。在按壓的時候吐氣。

頸椎筋膜放鬆

動作二,頸椎4個方向的穩定性訓練,好處,維持頸椎自然的生理曲度

動作描述,

坐姿在椅子上，大小腿呈90度，用坐骨坐在椅子上，尾骨-腰椎-胸椎-頸椎，保持一條直線，脊柱拉成，肩膀下沉（耳垂到肩膀的距離是大拇指到食指分開的距離），下巴到胸骨的距離是一個拳頭的距離。

前側,

把手掌放在前額上，卻把下巴一定要內收，發力點在脖子的前方（雙下巴的位置），如果沒有感到脖子前面發力，則用一個毛巾摺疊好（3-5公分）放在牆上，站姿用額頭和毛巾對抗，10秒/組，5組。

後側,

把雙手交叉放在頭後（如下圖），下巴內收，用頭和雙手對抗，如果肩關節活動受限重的朋友，則可以站姿，把毛巾摺疊好放在牆上，用後腦勺和毛巾對抗，注意站姿時，肩膀和腰部貼著牆。

左右兩側,

坐姿，把手掌放在耳朵上沿的位置，做對抗訓練

注意事項，以上所有動作，在對抗的時候發力，吐氣。 並且脖子始終在原地沒有發生移動，10秒/組，5組。腹部一定要全程收緊。

頭部四個方向的靜態穩定訓練

針對於椎管內的脊髓出了問題而導致的強直性脊柱炎,

由於脊椎活動幅度受限制， 首先要去醫院檢查，聽醫生的關鍵建議，其次，一定保持適合自己的運動，由於是脊髓內部出了問題，通常身體不是很聽自己的話，需要刻意透過外在的訓練來刻意刺激我們的神經系統，避免脊椎融合過快，比如可以鍛鍊普拉提，瑜伽，游泳，多做伸展和減少脊柱壓力的動作，以仰臥、俯臥、側臥的方式進行。所以，周杰倫後來健身請了私人教練（劉耕宏），身體得以持續運作。

身體姿態和走路的步態和上方一樣，關鍵要保持脊柱的溫度，保持溫度和適當的運動，來對抗椎體的融合，

仰臥彈力帶肋間式呼吸

動作一,仰臥肋間式呼吸,彈力帶輔助

好處,增加肺活量,放鬆深層肌筋膜,增加脊柱的活動幅度

動作描述，仰臥屈膝，臀部下方墊一個墊子，讓腰部貼緊地板，雙膝雙腳之間的距離保持一個拳頭的位置， 肋骨下沉、下巴內收，彈力帶放在後背部，並交叉，

鼻子吸氣，雙手向斜45度拉，兩側的肋骨向外開啟，嘴巴吐氣，雙手屈肘關節慢慢還原，10次/組，5組。如果仰臥無法完成的，做側臥肋間式呼吸

動作二,跪姿後背拉伸

好處,放鬆下背部,增加脊柱間的空間,和靈活度

動作描述，如下圖，跪在瑜伽墊上，手掌朝天花板，雙肩下沉，臀部坐在腳後跟上，如果腳後跟痛的，在腳背下墊一個毛巾，鼻子吸氣，脊柱向頭的方向拉長，肩膀下沉，吐氣的時候，雙手慢慢向左側移動到自己最大的幅度，保持30秒，鼻子再一次吸氣，脊柱拉長，嘴巴吐氣，雙手慢慢向中間，再到右側，保持30秒，你會感受到，下背部及左右兩側被拉伸的感覺，30秒/組，5組。

注意事項,在脊柱被拉長的前提下,做移動,用呼吸帶動動作

飲食上，高纖維+高複合碳水+低脂和優質蛋白。 一定要控制體重在正常範圍內，避免攝入過多熱量，造成超重，增加脊柱和關節的負擔，高纖維高複合碳水，比如，燕麥、糙米、麩皮和紫薯，低脂，杏仁，牛油果，優質蛋白，豆類食物和雞胸肉。

小結

明確自己是哪種強直，再針對性的解決，

關鍵是保持好正確的身體姿態和走路的步態,脊柱時刻保持被拉長的感覺,啟用腹肌、臀肌、骨盆底肌做穩定.身體狀態就會好很多.

我是李林蔚， 從事健身行業14年，已為健身行業培養了10萬人次的健身教練，主攻實戰運動康復、實戰孕產訓練和身體姿態評估調整。每天早晚7點直播，您和您家人朋友同時有任何關於肩頸、腰背、肩肘腕、髖膝踝的問題、關於孕產訓練的問題、關於身體姿態的問題，可以關注我，每天到直播間免費學習鍛鍊，全都分享乾貨，7點開播，7：15分開始鍛鍊，在今日頭條或西瓜影片搜尋 健身李林蔚，並關注，就能看到我的直播了

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