腰肌勞損，腰痛？10個瑜伽動作經常練，讓你的腰肌保持強健！

練瑜伽，我們經常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。

如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會反反覆覆，不能根治。

所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放鬆髂腰肌，還需要加強髂腰肌，同時加強核心以及腰方肌的練習。

10個瑜伽動作經常練，讓你的腰肌“永葆18歲”！

1、三角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳分開約一腿長

腳尖指向正前方，轉左腳

左腳腳後跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向

吸氣延展脊柱，保持髖部中正

呼氣以腹股溝為折點，身體向左側屈

左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板

保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式-拉伸放鬆

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部

雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面

吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鐘

如果將瑜伽磚拿掉

這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

3、騎馬式變體-拉伸放鬆

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面

吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸

呼氣，屈左腿，左手握住腳背

右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸

重複以上練習另一側

4、戰士1式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳開啟適當的距離

轉左腳向外90度，右腳微內扣

髖部軀幹轉向正左方

吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展

呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直

髖部朝向正前方

保持5-8個呼吸，換另一側

5、側角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳開啟適當的距離

轉左腳向外90度，右腳微微內扣

左腳腳後跟對右腳足弓

吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下

小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向

吸氣，雙手側平舉，呼氣，向左側彎

落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵

轉頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側

6、仰臥上升腿-加強髂腰肌力量

仰臥在墊面上，雙腿併攏

抬雙腿向上30度、60度、90度

分別保持3-5個呼吸，然後依次還原

7、船式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝

雙腿靠近腹部，雙手前平舉

吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面

可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸

如果可以的話，伸直雙腿

注意脊柱的延展

8、桌式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙手放在身體的後側，保持雙小腿垂直墊面

雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上

身體呈桌子的形狀，髖部向上開啟

保持5-8個呼吸

9、斜板式-加強核心力量

雙手臂支撐墊面，核心收緊

身體一條直線，大腿向後推

呼氣時，肚臍貼近脊柱

保持至少15-30秒

10、側板式-加強核心力量

從斜板式開始，身體向右側開啟

同樣保持核心收緊，尤其是下側腰腹部

保持至少15-30秒