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想跑的快,就要學會送髖!
- 由 艾倫的跑步生活 發表于 武術
- 2022-01-06
初學者怎麼送髖
很多人跑步,經常跑不了幾步,就覺得腿痠,累了,抬不起jio了,不由自主:跑步真累!!!
凡跑步愛好者大都知道想要提升PB,除了練習跑步動作要領之外,就要狠下心“虐腹”。
比如:PLANK、卷腹、俯臥兩頭起練背肌等都是核心力量訓練的經典動作。但是,很多跑友即使練出了六塊腹肌、馬甲線等令人羨慕的好身材,卻還是無法提高個人PB,這究竟是為什麼呢?
因為你並沒有真正的理解什麼才是“核心力量”
所謂
“核心”是人體的中間環節
,就是
肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,
是由
腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,
它包含29塊肌肉,而
不僅僅是腰腹部分。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,它帶動著跑步時上下肢的活動和用力。
然而這個過程中,
扮演重要支點角色的,是髖關節
。髖關節是連線軀幹與下肢的唯一關節,對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。
你有沒有想過,跑步其實並
不是“用腿跑”
,
而是主動送髖?
就是:
以髖為軸,核心發力,帶動腿部。
那麼問題來了,
主動“送髖”是怎麼一回事?
不急,咱們今天就來,get這個
能明顯提速,讓你跑得更輕鬆的技巧!
什麼是送髖?
很多人平常跑步,習慣用小腿和大腿發力
。殊不知這個壞習慣,就是導
致乳酸堆積
,
讓你跑一小段就沒勁的元兇
。
不太注意髖部的轉動
。對於跑步愛好者,想提高速度,不妨將注意力轉移一下,嘗試
“以髖為軸,核心發力,來帶動腿”,簡單說來就是學會“送髖”
。
所謂“送髖”動作就是指
跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾,同側轉動和後傾的聯合運動。
這一運動
可使盆骨產生轉角,是人體重心向前移,增大擺動腿前擺的幅度,從而增大了走和跑的步幅,繼而提升跑步速度。
這個聯合運動包含三個環節:送髖的關節角度-送髖的方向-送髖的幅度。
送髖並
不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰
。而是跑步中
髖部發生“角位移”而不是“線位移”
。
(注意觀察髖部)
簡單講就是
“轉動”而不是“平移”
。這種輕微隱蔽的
側腰發力和自然送髖
的小細節,需要去慢慢
在練習中體會。
不會送髖的人跑步就
像坐著跑——坐在自己腰上
,完全靠腿發力前進,重心被壓後,步幅放不開;而會
送髖的人跑步就像騰空一樣,重心一直在身體外面的前方。
髖關節是連線軀幹與下肢的唯一關節,它扮演核心肌肉群的重要支點角色,帶動著跑步時上下肢的協調。
要特別注意“轉動”這個詞,送髖並不是外觀上劇烈的擺動、
不是讓你大幅度扭腰
。
跑步中,髖部
只發生“角度變化”
,而沒有產生有距離的位移,輕微隱蔽的側腰發力才能自然送髖。
當盆骨產生轉角,讓人體重心向前移時,會增大擺動腿前擺的幅度,從而自然增大步幅,且不會讓腿部肌肉受累、輕鬆地提升跑步速度!
送髖的關鍵
在跑步過程我們要主動送髖,首要的一點就是抬高大腿,大腿和軀幹大於90度;其次,送髖的方向要和我們跑步的方向一致!
簡單來說就是在
後蹬腿進行充分蹬伸的同時,前擺的腿充分抬起,這就是一個伸髖和屈髖的過程!
在送髖的時候,
並不是要你大幅度扭動腰腹,而是一種輕微的側腰發力
。要去
感受髖部的轉動
,當你覺的在跑步時很帶勁而且不累,好像有一個力量在推動著你,那麼你就學會了這技術!
“送髖”的關節角度也是非常重要的。大腿抬起,
小腿和大腿夾角約90度
。送髖的
角度是影響步頻的主要因素之一
,要提
高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀幹也可以大於90度夾角。
其實保證
正確的送髖方向和速度方向相一致
,即前後方向擺動。反之
會在時間上影響運動員的成績,
而且由於多跑的距離所做的
無用功多消耗了體力和能量。
除了關鍵肌肉還要注意
髖後部:
伸髖肌群。髖部正後方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於“伸髖肌群”,為下肢蹬伸提供充沛動力。
髖外側:
外展肌——臀中肌。臀中肌位於髖外側,主要功能
為大腿外展
,
還可以穩定骨盆和膝關節,減少下肢受傷
。跑步時的髂脛束摩擦綜合徵等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。
髖前部屈髖肌—髂腰肌
。髂腰肌的主要功能是屈髖,也就是
擺腿
,
對步幅和步頻的影響都很大。
髖內側
:內收肌群。髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成,合稱內收肌群,
主要功能為內收大腿。
如果內收肌力量不足,容易形成O型腿;還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 “內扣” 動作不足,容易出現外八字腳。
上述這些部位的力量,其實
用平板支撐、側平板支撐、臀橋、卷腹等簡單動作就能鍛鍊好
,很多跑者已經有了相應的力量訓練,為什麼還是照樣感受不到如何“送髖”?
因為,只有力量並不夠,發力模式很重要。一般的力量訓練,基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖,與跑步的髖部動作模式:
一腿伸髖、另一腿同時屈髖相去甚遠,只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作裡,髖關節發力的模式才會被啟用。
除了送髖,還要學會收髖
。在蹬出去之後
依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來
,
避免“拖步子
”,這樣才能
保證高步頻和較短的著地時間
。感覺髖部的轉動,
將髖視為發力的支點。
除進行髖關節的靈活性訓練外,跑友們也可以在日常中進行一些輔助性的鍛鍊,提高自身對於髖部的運用。
最後,記住送髖的關鍵在於腰腹,腰往前頂,腿自然下落。想驗證送髖是否到位,可以看腿部是否發緊,如果發緊就意味著借用了腿部的力量。