馬拉松：一定要明白四個道理

跑馬你一定要明白……

1、馬拉松真真正的比拼在30公里以後！

準確地說，在32公里以後，馬拉松拼的就是最後十公里，前面跑得再好都不算，只有把前面穩住，儲存好體能，把最後十公里跑好，至關重要。我經常看到的場面，精英跑者會勻速跟隨，過完極點之後，再微微提速，獨自飛。你平常跑長距離，至少要拉到30公里，那種半馬，對於全馬跑者來說，不夠長，必須要適當觸及極點，體驗一下精疲力竭、憑意志力扛的感覺，如果平常一片空白，到了比賽，十有八九都要崩盤的。個人策略，前20公里有氧慢跑，儲存實力，到了20公里以後，微微提速至有氧節奏，先慢後快，慢慢憋著，放大招。如果後半程還能加速，說明你的戰術是成功的，反正掉速嚴重，以至於體力不支，則是失敗的。長距離要麼勻速巡航，要麼穩前後加速，保證質量，不能跑跑停停，由疲勞堆積而成的垃圾跑量，就失去了拉長距離的意義。

2、跑後的恢復至關重要。

昨天學員給我說，他從不拉伸，跑完直接走人，兩年了！也沒有什麼問題。那是因為他跑後滾泡沫軸，也是拉伸的一種，更是行之有效的恢復方式。我們的恢復方式，比較簡單：跑後拉伸充分到位，緩解肌肉疲勞；睡眠質量要保證，少熬夜，有午睡俱佳；營養要跟上，多吃碳水化合物，以及新鮮魚肉，補充蛋白質。保證這三點，基本上差不多了！有的人為了追求成績，保證好身材，不惜絕食。沒必要！能吃何必餓肚子？再說，跑馬拉松的朋友，訓練量大，要多吃有營養的東西，補充能量，那種胡吃海喝，就沒必要。體重過分輕瘦，不是追求成績的必選之路。不提倡，適合自己的就好！否則胃就容易出問題。迴歸到本題，跑完之後，騰出一些時間來進行恢復。我們一般是下午訓練，上午進行恢復訓練，以及輕微力量訓練，穿插較輕的恢復訓練至關重要，不要積攢疲勞，越跑越差。冬天的恢復方式：熱浴、泡腳、滾動泡沫軸等。

3、不要以最佳狀態苛求自己。

好的狀態可遇而不可求！你能保證自己次次PB嗎？不可能的。天時地利人和！我們一定要根據天氣，賽道，個人狀態合理分配體能，不能咬緊牙關，向前衝。勻速才是馬拉松之魂！尋找目標兔子就行了！想跑310的找330的兔子破風，勻速巡航，省時省力還能出成績。賽道平坦，氣候宜人，狀態又不差的情況下，就要注意分寸，控制好配速，穩紮穩打就好。對於學員想破三，我給他的建議如下：前面按照配速420-415之間巡航，不要跑到400裡面去了，35公里看情況，有勁，就微微提速。能量膠儘量搞充裕點，賽前15分鐘搞一支，7-8公里搞一支，15公里左右搞一支，22-23公里搞一支，30公里搞一支，35-36公里可以再搞一支，後面的三支可以搞帶咖啡因的。總共六支，強度再大，身體也能支撐得住。這是賽前要準備好策略，不打無準備之仗。如果狀態差，跑不起來，則另當別論，不能強求。

4、注重有氧基礎比什麼都重要。

你跑得好不好，取決於你的有氧能力，絕非混氧，無氧這些，所以很多人陷入誤區，認為自己速度差，就是速度跑少了！應該多練，恨不得天天短距離間歇，結果便走火入魔了！不僅成績沒有提升，體能反而一天天下降，說明你已經被強度碾壓，身體拉虛了！速度肯定要練，能力範圍之內，適度練習。你一定要明白：有氧是主食，無氧混氧是調味劑，你能把鹽當飯吃？不能吧！我反覆提到的一句話：沒有有氧，何來混氧？有氧基礎牢不牢，就決定了你的速度上限。這是為什麼專業跑者85%的時間都在跑有氧的原因所在。當你遇到瓶頸期的時候，把心沉澱一下，多跑有氧，提升自己的基礎耐力，勝過你盲目硬撐跑速度。當然核心力量訓練也是很重要的。以後我會在每週課表里加入力量訓練，包括每次的動作、組數和建議次數區間。每週大概1～2次左右，分成核心、臀腿、增強式訓練（跳躍類為主），4周左右換一套動作。基本上以徒手為主，某些動作自己需要增加強度可以加彈力帶，或者輕微力量器具，比如啞鈴之類。