在家怎麼減掉啤酒肚，練出六塊漂亮的腹肌？

有一個著名的輕笑話：將大象放進冰箱攏共分幾步？答，三步。第一步開啟冰箱門，第二步放入大象，第三步關上冰箱門。套用這個笑話，我們也可以得到“怎麼在家減掉啤酒肚、練出腹肌”這個問題的答案。第一步開始鍛鍊，第二步減掉啤酒肚，第三步練出腹肌。

看起來有點調侃的答案，卻是減肚子、練腹肌的基本步驟。如果你的腰腹間現在有一個明顯的“救生圈”，那麼千萬別想著一步到位地練出線條分明的六塊腹肌，那是不可能的。

如何減掉啤酒肚？

首先，我們定義一下“什麼是啤酒肚”？啤酒肚就是當你穿一件內衣、外加一件薄款鬆緊適度的外套時，你的肚子仍舊會明顯地向前凸起。減掉啤酒肚，也就是在“一件內衣+一件外套”的情況下，再也沒有外前凸起的肚子。

事實上，“減掉啤酒肚”相對於“練出腹肌”容易多了，不過減肥者仍舊不可以掉以輕心，可以從短期、長期兩個方面入手，開始減肚子。

短期怎麼做？

沒有什麼秘訣，就是人們常說的那句話“管住嘴、邁開腿”。不過，“管住嘴”並不是讓你少吃或餓肚子，而是要吃得科學。比如

適當控制熱量、減少甜食和油炸食物的攝入量、晚九點後不進食、減少或暫時不吃零食等。

但是，千萬別採取道聽途說、毫無道理的減肥方法，比如不吃早餐、吃某種水果減肥、餓肚子。這些只會讓你的減肥過程變得很痛苦，損壞你的健康，同時在後續產生更大的體重反彈效果。

貼士：減期期間怎麼控制熱量？如果要讓新手去計算攝入的熱量，多少有點強人所難了，也沒必要。只要你能大幅減少油炸食物和甜食，做到早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少，基本上就能控制熱量了。透過兩週左右、兩三天一次的體重測量，你就可以知道目前的飲食控制措施是否有效了。更好的辦法是，將每一餐吃的食物都詳細記錄下來，這樣可以更加直觀地知道自己到底有沒有做到減少油炸食物和甜食。

“邁開腿”的意思並不是一定要你去跑步減肥，而是說你應該開始規律地參加體育鍛煉。御行君的建議是，

每週參加運有氧運動4至6次，每次40至60分鐘，中低運動強度即可。

慢跑固然好，快走、有氧操、瑜伽、戶外騎車、動感單車、划船機、踏板機等運動也都可以在家中，或者自己去戶外練習，減肥效果都相當好。

長期怎麼做？

你的身體為什麼會有了啤酒肚？這是因為你長期以來的生活方式導致的。因此，三至六個月的短期鍛鍊和控制飲食，雖然能夠幫助你有效消除啤酒肚，但

從長期來看，必須捨棄不健康的生活方式才是關鍵。

比如減少大吃大喝的次數、減少熬夜、減少油炸食物、經常參加運動等等。我們不能一邊胡吃海塞、不事運動，一邊卻期待有一個美好的身體。

如何練出腹肌？

對於大多數男性來說，就算你現在有啤酒肚，透過半年左右的刻苦鍛鍊和飲食配合，不僅啤酒肚可以消除，體形也都可以恢復到相對苗條的狀態，體脂率回到15%至20%的正常範圍。此時，你的腹部還是會有一層厚厚的脂肪層，擋住了你的腹肌。此時，為了讓六塊腹肌清晰地呈現出來，我們需要開始更為刻苦的訓練。

首先，保證訓練頻率。

這裡有兩層意思，第一層意思是你不僅要練腹肌，還要訓練身體其他部位，達到均衡訓練的效果。如此，你的體形才會變得更均勻和好看。一味而單純地訓練腹肌當然也沒有問題，但單一訓練的效果並不會如你

想象

中的那麼好。在健身房裡，你不可能找到一個只有腹肌漂亮，而身體其他部位肌肉鬆垮垮的人。因此，每週參加力量訓練3至5次是一個大前提。

第二層意思是，在保證每週力量訓練3至5次的情況下，其中要有兩次保證能有效練到你的腹肌，也就是加強針對性的訓練。減脂和增肌正好相反，減脂時全身脂肪一起減，而增肌時可以做到練哪裡長哪裡。你想腹肌更發達，你就得多練腹肌。

健美運動員施瓦辛格在他的《健身全書》提供過一箇中高階健身者的訓練計劃，該計劃要求健身者一週練六次，每次大肌群訓練後都要附帶進行腹肌訓練，以提升腹肌訓練的效果。雖然腹肌的恢復速度相對較快，御行君的建議是

每個人根據自己的情況來安排，一週練兩至三次腹肌，效果一定不會差。

其次，要負重，以及循序漸進地訓練腹肌。

腹肌也和其他骨骼肌一樣，要讓他變大變強，就要讓它負重，以及不斷增加動作的難度，讓腹肌不斷得到更深的刺激，如此你的腹肌才會不斷成長，“塊”變得越來越大。

從負重訓練的角度來看，去健身房鍛鍊是更好的選擇。健

身房中各種訓練器械可以幫助你更好地負重訓練，

在家徒手訓練很難達到同樣的效果。

不過，像“懸垂舉腿”這樣的腹肌訓練動作也相當不錯，還可以發展出許多變體。只是對於才減肥成功的初階鍛鍊者來說，懸垂舉腿的難度會比較高。

第三，嚴格控制飲食。

大多數男性，尤其是30歲之後的男性，要將體脂率降到15%左右（正常體脂率的下限附近）也不是一件容易的事。而要看到明顯的腹肌線條，則至少要降到15%以下。遺憾的是，刻苦訓練並不能幫你達到這個目標。此時，

你的腹肌線條能否清晰呈現，幾乎完全取決於你的飲食控制情況。

這時的飲食管控必須更加精細，比如採用地中海飲食、低碳飲食、碳迴圈飲食等方法，再配合科學的力量訓練和有氧訓練方案，經過一段時間的努力，才能最終將強壯的腹肌呈現出來。這也就是為什麼在健身房裡，那麼多刻苦訓練的男人，能夠呈現漂亮腹肌的人卻永遠鳳毛麟角。

最後，

無論是減肚子、練腹肌或是練其他肌肉，要想取得好的效果，長期堅持才是最重要的技術。

沒有行動和堅持，一切都將是空中樓閣。你想要減肚子、練腹肌嗎？請踏出第一步：開始鍛鍊。

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