日行萬步就能強身健體？走路鍛鍊，小心“無效步數”

自從有了記錄步數的功能，朋友圈裡潛伏著不少日行萬步的“暴走族”。走路可以說是最簡單易行的健身方式了，不過要明確的一點是，正確走路，才能起到鍛鍊身體的效果。

走路步數並非越多越好

俗話說“飯後百步走，活到九十九”，加之走路簡便易行，邁開腿便可實現，走路無疑成了大家最喜愛的運動方式。

《2020年全民健身活動狀況調查公報》顯示，成年人運動專案中，健步走的參與比例排在第一位，為22。7%。老年人參加的體育專案中，健步走佔比也最高，為41。6%。

走路對健康也確實有益。研究顯示，隨著每天走路步數的增加，死亡風險會逐漸降低，但當每日步數達到一定數量時，死亡風險就不會進一步降低了。對於60歲及以下人群而言，每天走路8000-10000步，死亡風險最低；對於60歲以上人群而言，每天走路6000-8000步，死亡風險最低。

人們通常用步數來衡量自己走了多少路，但步數越多，並不完全等同於能量消耗越多、健身效果越好。如果想透過走路來健身，那除了步數，還得看強度。

起身倒杯水、丟個垃圾等都屬於“無效步數”，由於速度不達標，按照這個強度就算每天走到一萬步，也不會達到很好的運動效果。反之，如果走路過多過快，再加上姿勢不對，超過了身體本身可承受的範圍，則容易造成膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

“健步走”的正確開啟方式

真正可以稱之為運動的“走路”，稱為“健步走”，它是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快，肘關節自然彎曲，以肩關節為軸，自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，再過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深沉而均勻的呼吸。

健步走對全身多個系統都有益處。可提高心肺功能和耐力，即使發生心血管急性事件，也可以降低其嚴重性；改善血液質量，調節血管機能，改善末梢迴圈，有效防止動脈硬化的發生和發展，也能預防如腦血栓、心肌梗塞等併發症的發生；堅持健步走能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；促進骨關節健康，增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量；增強人體免疫力，提高抗病能力；改善心身狀態，調節精神壓力；促進睡眠，改善睡眠質量。

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“健步走”小貼士

■走路速度

健步走的速度快慢是決定鍛鍊效果的關鍵因素，按照速度不同可分為慢步走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快步走（每分鐘120-140步）和極快速走（每分鐘140步以上）。大家要根據自己的體能選擇合適的鍛鍊強度，快走之後要用中速走做下整理運動。

■鍛鍊時間

一般來說，在上午9點30分-11點之間或者下午3點以後鍛鍊比較合適，尤其是下午3點以後是運動的最佳時間，整體鍛鍊時間應控制在30-60分鐘。

■環境

進行健步走運動時要選擇空氣好、安全舒適的地方，避免在大馬路上或者彎曲的道路上進行健步走，防止發生意外傷害。

■著裝

衣服應以運動著裝為主，鞋子要求透氣性好、鞋面較軟、鞋底富有彈性。

■其他注意事項

選擇健步走作為鍛鍊方式之前最好先做一個體檢，並對運動心肺功能做個簡單的測試，慢性病患者需遵照醫生要求進行鍛鍊，老年人在健步走時需有人陪護，以免發生意外。

原來簡簡單單的走路還有這麼多學問，大家都記住了嗎？時值金秋，正是健步走的好時節，大家趕緊走起來吧。

作者：

劉丹妮（上海市疾控中心）

編輯：李晨琰

圖片來源：視覺中國

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