久坐人士注意啦：坐骨神經痛危害大！快來學習怎樣預防！

坐骨神經痛

坐骨神經痛（sciatica） 是指由各種原因引起的坐骨神經損害，導致沿著坐骨神經走行出現疼痛。本病以腰部、臀部直至下肢，沿坐骨神經走行疼痛、麻木和肌力下降為臨床特徵。

五大常見症狀

01

放射痛

腰部向一側臀部、大腿後側等擴張的放射性疼痛，呈燒灼樣或刀割樣疼痛，咳嗽及用力時疼痛可加劇，夜間更甚。

02

按壓痛

腰部、臀部、踝部等處按壓可產生疼痛的感覺。

03

腰部疼痛

腰痛，腰部酸脹、怕冷。這種腰痛多在活動後出現，休息後消失。以後腰痛逐漸加重，轉化為持續性疼痛，活動後加劇。

04

雙腿麻木

患肢小腿外側和足背常有麻木及感覺減退，臀肌張力鬆弛，伸拇及屈拇肌力減弱，跟腱反射減弱或消失。

05

活動能力下降

隨著疼痛症狀的加重和肢體麻木感增強，臀部以下肌肉逐步萎縮，導致活動能力下降。

哪些人容易患坐骨神經痛？

01

孕婦

懷孕中後期寶寶發育得很快，使腰椎負擔加重。如果身體給予坐骨神經過多的壓力，就很容易引起坐骨神經痛，臀部、背部以及大腿等就可能感到刺痛，也是常見的坐骨神經痛的原因或者有些準媽媽以前有過腰肌的勞損和扭傷，就很可能發生腰椎間盤突出，勢必壓迫坐骨神經，產生坐骨神經痛。

02

腰背外傷者

外傷其實是引起椎間盤突出，從而壓迫坐骨神經的常見原因。

03

長期穿高跟鞋者

商場導購員、戶外推銷員、教師等職業女性，尤其是那些經常穿高跟鞋的人，造成重心前傾，由於脊柱的受力學發生改變，導致對腰椎間盤的壓迫和磨損、椎間盤突出，壓迫了坐骨神經，從而引發了坐骨神經痛。

04

長期面對電腦者

辦公室一族由於長期坐在電腦前，容易引發很多疾病，坐骨神經痛是在辦公室一族中比較“流行”的一種疾病。

05

體力勞動者

長時間的體力勞動者，沒有得到有效的鍛鍊，在輕微的外傷情況下，就會誘發腰椎間盤突出，而引起坐骨神經痛。

06

老人

老年人身體各項機能逐漸衰退，生活中不小心扭傷挫傷，時間長了以後變形的肌肉組織刺激壓迫坐骨神經從而引起疼痛。

7個動作緩解坐骨神經痛

坐骨神經痛發作是很痛苦的，無論是站著還是坐著，腰部就像插了一把刀子一樣，有的人甚至還會放射到大腿後側、小腿的外側和後側，簡直就是坐立不安，如坐針氈……

今天，小編給大家分享7個緩解坐骨神經痛的動作，一起來練練叭（· ）！

01大腳趾式

①將阻力帶套於右腳掌上，雙手握阻力帶

②保持腿和阻力帶垂直於天花板

③確保臀部兩側貼在地板上

④保持10次呼吸

⑤慢慢降低右腿，直到右膝彎曲至胸部，最後將腿平放於地板上

⑥左腿重複

02基本坐姿式

①雙腿伸展、雙手位於身體兩側，平放在地板上

②屈腳面，拉伸腿後側

③坐直，拉伸脊柱

03鴿王式

①左膝向前屈膝，左腳對準右髖關節

②將右腿正面完全貼於地板上，慢慢向後滑動，身體面向正前方

③伸展到最長時，右腳趾向下，壓於墊子

④保持5-10次呼吸

⑤右膝重複

！！！！注意：如果你覺得這個動作太具挑戰性，可以借用一張桌子，單手輕扶桌邊來幫助自己支撐。

04扭曲站立式

①右髖貼緊牆，右腳放在椅子上，右腿屈膝

②左腿直立

③雙手開啟扶牆，保持平衡

④提起左腳腳跟

⑤在扭曲姿勢下，呼吸10次

⑥左側重複

！！！！注意：椅子靠在牆上

05脊柱扭轉式

①坐姿，雙腿屈膝

②左腿抬起，右腿貼於地面

③左腳置於右髖關節外側的地面上

④將身體的重心均勻地分佈在臀部周圍

⑤手握左膝

⑥保持10次呼吸

⑦另一側重複

06坐姿轉體式

①坐姿屈膝，同脊柱扭轉式

②將左手放在身後，右手摸左腿髖關節，完成完全的轉體

③另一側重複

07人臉式

①直立坐在地板上，左腿向前伸展

②屈右膝，置於左腿上

③右腳靠近左髖關節

④左腳穿過身體中線，微傾斜身體

⑤右手放在地板上，左手握右腳。右膝位於身體左側

⑥保持脊柱延伸並進行10次呼吸

⑦另一側重複

如果採取了許多積極措施，坐骨神經痛卻依然不見減輕，甚至嚴重影響了正常生活。不可盲目鍛鍊，以免加重病情。

預防坐骨神經痛

01

合適的運動

適量運動，忌劇烈運動、過度扭腰和彎腰。尤其是中老年人，機體各種機能出現老化，特別是韌帶、纖維環退化。運動過度，容易造成纖維環破裂，致使椎間盤突出。運動適量，可增加腰背肌力，維持脊柱平衡，改善肌肉血液迴圈，延緩退化。

有氧運動：散步、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等，如果你已經患有坐骨神經痛，這些活動會增加你的心率，但不會引起更多疼痛。

力量訓練：使用自由舉重或舉重器械的練習，或等長練習，包括收縮肌肉而不進行明顯運動。

柔韌性訓練：瑜伽、太極等活動，可以增加柔韌性和力量。

02

糾正坐姿

像司機這樣的久坐人群，正確的坐立姿是上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏，如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼並倚靠椅背。

而經常坐辦公室的上班族女性，更要注意糾正坐姿，最好在辦公椅上放一個小靠墊，每工作1小時就應該起來走動一下，放鬆一下頸椎和腰椎。

03

良好的勞動習慣

日常生活中，家務勞動很多，如起床疊被子，洗衣服，做飯，拖地等。進行勞動時一定要注意身體切勿過度前屈，否則腰背肌、下肢肌群過度緊張，稍有扭轉就容易造成損傷。所以在日常生活中，注意保持科學合理的勞動姿勢也非常重要。

04

控制體重

超重或肥胖會增加你患坐骨神經痛的風險。患有坐骨神經痛和超重的人往往恢復得更慢，因為增加的體重會給脊柱帶來壓力，並可能導致椎間盤突出。即使是輕微的減肥也能減輕脊柱的炎症和壓力。

05

注意保暖與休息

冬季要注意防寒保暖，夏季不能貪涼，應避免自然風、電扇和空調直接吹的冷風，在運動出汗以後不可受涼，應保持乾燥，不能久坐或躺臥於涼溼地面。

06

謹防便秘

因為大便秘結，解大便時用力過大，可導致腹腔內的壓力增高，腹腔內的壓力可透過坐骨大孔刺激坐骨神經，使疼痛加重。應多吃些潤腸通便、容易消化的食物，少吃辛辣刺激的食物，忌菸酒。

坐骨神經痛危害大，所以就需要從日常生活習慣的點滴做起，預防坐骨神經痛。

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