跑步膝蓋外側有點痛，髂脛束症候群怎麼辦

這是一個難以想象、卻又需要許多時間才能恢復的問題。髂脛束症候群常見於長距離的跑者或腳踏車選手，這是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下會連線到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。

成因：下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想象中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。

臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。

膝關節的外翻與內翻。

踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。

跑鞋選擇錯誤。

跑步姿勢不良。

跑步或騎車訓練量突然增加。

跑過多的上坡與下坡。

發生模式：

①運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。

②膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。

評估方法

請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

伸展與訓練

①闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。

②臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。

髂脛束症候群怎麼貼

效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼扎做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。

STEP1 大腿外側髂脛束支撐：側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼扎，從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右，約 89 格。I型貼扎，錨點放在大轉子的下緣，以中度拉力往脛骨貼扎，即完成。

STEP2 受傷區域痛點支撐：觸診尋找到受傷區域的痛點，剪取兩條貼布，各約 45 格。I型貼扎，上下各一條，錨點放在痛點的中間，以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼扎，即完成。