開始增肌之前，先做好減脂鍛鍊，不要將鍛鍊的順序顛倒

導語：在健身的初期，

你是否也有這樣的疑問，我到底是先減脂，還是先增肌，畢竟我們的最終目標，就是要塑造更加完美的身材，

既不能失去原來的肌肉，也要讓體內的脂肪消耗掉。對於一個比較胖的人來說，

減脂是最為關鍵的；而對於一個比較瘦的人來說，增肌則是主要目的。最好的方式就是先測一下自己的體脂率

，如果你的體脂率在24%以上，這時就需要先減脂了。

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最好要明確減脂和增肌的先後順序

1、影響因素

增肌和減脂兩種，到底哪個在前面

，這個問題其實很因人而異，並沒有固定的答案。這些因素之間也有很多聯絡，如個人體重、體脂率、性別、年齡、習慣、喜好等等，但一般而言，只要不是那種特別瘦，

且脂肪、肌肉含量都很小的小夥伴，先減脂，再增肌是最佳選擇。因為這樣以來，

健身效果會出現的很快，身材塑造也會明顯，健身自信心也會提高。

2、先減脂，後增肌

首先減少脂肪的攝入量

，並保持足夠的蛋白質攝取量，因此在訓練一段時間之後，你可以清楚地看到自己的變化。

一些朋友可能會認為首先減肥會讓你看起來很瘦，那麼對於初學者的朋友來說，

只需要進行抗阻訓練就可以了。對初學者來說，可以在一個快速增長的時期內快速增長肌肉

，增強力量。在進行抗阻訓練時，減脂運動可以儘可能地保留肌肉

，而且在減脂的初期也能增加肌肉。

3、先增肌，後減脂

增肌要做加法，一方面既要保持一定卡路里的攝入，

另一方面，還得透過一系列健身動作，如抗阻力訓練來提高自身肌肉維度，並且增肌的同時也會伴隨著脂肪的增長。減少脂肪就是做減法，

需要你減少熱量攝入量，多做有氧運動來降低體脂率，減脂時必然會導致肌肉流失。

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先減肥後增肌，效果可能會更明顯

1、安全係數高

減脂力量訓練用的重量較輕

，您可以更加註重運動的標準，為以後的訓練打下良好的基礎，同樣也為增肌做好準備，

優秀的訓練技巧可以激發肌肉更大的潛力。

2、循序漸進

體內脂肪含量高，就是體內脂肪過多，

從而導致身材肥胖。除必要的飲食控制外，減肥運動也是必不可少的。日常的跑步鍛鍊、

快走、打球、爬山等，都能幫助我們減少體內的脂肪

。但如果你想透過做一些卷腹來減掉你的肚腩，那會很困難。

3、身材變化明顯

減肥是比較快的減肥方法

，一般科學的健身一個月可以瘦下來5-20斤，不過就是重度肥胖症並不建議減重，

最好是一月份不要超過10斤，因為會導致面板鬆弛，無法透過訓練修復。

增加肌肉首先你會吸收更多的卡路里，你的體型可能不如健身之前，在很多人眼中你是一個比較胖的胖子

。增加肌肉是非常緩慢的，即使是新手期，你也不可能在一個月內增肌2斤。

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增肌後仍要堅持的幾個動作

1、開合跳

作為一種自重訓練，

它的燃脂效率不低於慢跑訓練。如果堅持做一定數量，消耗的脂肪甚至比跑步還多。

另外，這個動作的難度係數並不大，一學就會。與跑步訓練相比，開合跳的優點是不受天氣影響

，在家運動時不受天氣影響，不僅可消耗熱量，也可避免肌肉分解，對沒有時間去健身房或戶外運動的人來說

，開合跳不失為一個好的健身選擇。

2、深蹲跳

像波比跳一樣，深蹲是徒手做全身性運動，

在深蹲和跳高的時候，我們上下半身的肌肉群都受到刺激，同時也可以燃燒多餘的脂肪

，沒有俯臥撐這一高難度動作，也更適合於體能沒有那麼強的人訓練。

3、仰臥起坐

有研究表明，仰臥起坐對脊椎神經也有一定的調節作用

，有助於保持良好的體態，提高身體素質；另外，有研究表明，仰臥起坐還能調節脊椎處的神經；

其次，對於保持健身效果有很大幫助。

結語：初學者無論做什麼型別的健身運動，無論是有氧運動還是力量運動，都會同時發生脂肪減少和肌肉增厚

。也就是說，在減去部分脂肪的情況下，還可以生長一些肌肉。在經歷了初學者階段後，

你就需要認真地選擇一個適合的目標，併為此而努力。增肌減脂對於具有一定健身基礎的瘦胖子來說是一種很難的選擇。

身材瘦小的人身上會有過多的脂肪，手臂、腹部、大腿上都有一些頑固的脂肪，這時候就需要以增肌為主要目的。