運動過程為確保安全，熱身訓練要重視，這4個動作或許對你有用

導語：無論我們健身是為了增肌減脂還是塑形，我們在訓練過程中都需要先進行熱身訓練。這是我們進行運動的第一步，也是非常關鍵的一步，千萬不要忽視它，熱身訓練並不是浪費時間。它可以讓我們的身體快速的升溫，更好的適應接下來的訓練環境。其實熱身訓練也有很多種，每個人根據自己的訓練專案要找到合適的熱身動作進行練習，下面小編就給大家介紹5個實用的熱身訓練動作，感興趣的朋友可以跟著嘗試練習，或許對你有用。

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一、正式進行鍛鍊之前需要做好以下這兩件事情

1、做好熱身訓練

當我們開始進行鍛鍊之前，需要先對身體進行預熱，不需要太久5到10分鐘即可做一些簡單的拉伸抬腿訓練，活躍一下我們的關節，刺激一下我們的肌肉，這樣可以減少我們在運動過程中肌肉受到的損傷。由於我們訓練過程中幾乎所有的動作都需要用到手臂，因此，在正式訓練之前，需要對手臂肌肉進行鍛鍊。將我們的手臂張開，與身體成30度彎曲，然後自由地在空中搖擺20秒。這樣做的目的可以很好的放鬆我們的手臂肌肉，給我們的手臂肌肉充血。

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2、制定健身計劃明確目標

我們在訓練開始之前需要制定一個適合自己的健身計劃，這是我們鍛鍊的第一步，如果你是想進行減肥訓練，那麼你就制定和減肥有關的同時，要養成良好的飲食和生活習慣。如果你是想要進行增肌訓練的話，那主要是以肌肉力量訓練為主，多做一些有氧運動。如果你是想進行塑身訓練，那麼可以多做一些無氧運動，不僅可以放鬆身心，還能夠達到塑形的效果。

總之，目標不需要定得太高，健身方案要切實可行，這樣我們才能在運動過程中一點一點的進步，慢慢的找回自信。

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二、這4個熱身訓練沒事跟著練習可以提高我們運動的安全率

1、左右晃腿訓練

①工具：準備好一個瑜伽墊

②具體步驟：

第一步，雙手叉腰挺直背部，收緊我們的腹部，雙腿略微的分開，腳尖向外，不要彎曲我們的膝蓋。收緊我們的下巴，面部朝前，目視前方。

第二步，先讓我們的左腿向外側儘可能的伸展，達到極致點的時候，再快速的向右側踢去。整個運動過程中，保持我們的左腿不動身體保持平衡，不要左右要晃。連續做20次。

第三步，左腿訓練完之後，我們再交換右腿重複以上動作20次。建議大家連續做兩組，一組之間休息20秒。

③注意事項：

這個健身動作重點訓練我們的大腿肌肉和臀部與大腿之間的關節。

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2、弓步彎曲訓練

①工具：準備好一張瑜伽墊

②具體步驟：

第一步，雙手叉腰，收緊腹部，挺直背部，面部朝前，目視前方，雙腿略微分開，與肩同寬。

第二步，先讓我們的左腿向前邁一步，然後90度彎曲，我們的膝蓋，與此同時右腿膝蓋輕觸地面。當我們的重心移到最低點的時候，在緩慢的向上抬起身子。然後交替我們的雙腿重複以上動作。建議大家連續做30個一共做三組，一組之間休息20秒。

③注意事項：

這個動作很考驗我們身體的平衡能力，與此同時，還能夠刺激我們的大腿和臀部肌肉。

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3、後抬腿訓練

①工具：準備好一張瑜伽墊

②具體步驟：

第一步，身子直立好，雙腿略微的分開，腳尖朝前收緊腹部，提起臀部，雙手自然的放在身體的兩側。

第二步，先讓左腿向後向上彎曲，儘可能的踢到我們的臀部。同時，讓我們的雙手握緊我們的腳掌，在空中保持這個姿勢兩秒鐘再緩慢的放下，然後換右腿，重複以上動作。連續交替做30下一共做三組一組之間休息十秒鐘。

③注意事項：

這個動作可以很好的刺激我們大腿肌肉，運動過程中保持身體平衡，不要左右搖晃。

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4、原地高抬腿訓練

①工具：準備好一張瑜伽墊

②具體步驟：

雙腿略微的分開，膝蓋略微的彎曲，挺直背部，略微的彎曲我們的上半身。手臂呈60度彎曲，握緊拳頭放在身體的兩側。如圖所示，快速的做出交替雙手，雙腳的動作。

③注意事項：

原地高抬腿訓練可以快速的刺激我們全身的肌肉，注意運動過程中控制好呼吸速度，注意手臂的擺動速度不需要太快，但是要將每一個動作做標準。

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結語：以上就是給大家介紹的四個熱身常用的訓練動作，我們平時在進行正式訓練之前一定要做好熱身訓練，制定好健身方案，定時定量的完成健身任務，一旦開始進行鍛鍊，就千萬不要放棄平時工作，忙的也要抽空進行鍛鍊，只是為了有一個好身材，更是為了有一個健康的身體。