科學的健身不止吃睡練，呼吸一樣很重要

在健身過程中，我們把大部分的關注點聚焦在了吃和練上，而忽略了呼吸的重要性。

即便呼吸是我們的本能，但在健身過程中，不少人卻變得“不會呼吸”了。

呼吸對於訓練的作用，不僅僅是簡單的二氧化碳和氧氣的交換，它還有這更深層的意義。

呼吸對於訓練的作用

首先，呼吸在訓練中的作用就像金字塔的地基，關係著軀幹的穩定性和保持腹內壓，地基一亂，就影響到整個身體的穩定能力。

其次，呼吸節奏和訓練節奏的配合對於提高運動效率，快速平復心態也有著積極作用。

最後，有意識地調整呼吸節奏有利於使氧利用率最大化，讓訓練效果更顯著。

總之，

如果呼吸方式出錯，正確的動作模式也就無從談起，從而影響訓練效果。

在日常生活中，呼吸是本能，但在健身過程中，呼吸則是一項不能忽視的技術，錯誤的呼吸模式可能會導致身體功能和動力鏈的紊亂。

因此，掌握正確的呼吸模式意義重大。

影響呼吸的肌肉

貌似呼吸與肺功能的作用最為明顯，但其實真正主導呼吸的是肌肉。

人體在用力吸氣時會用到橫膈膜、肋間肌、斜角肌、胸小肌、前鋸肌、後鋸肌、胸鎖乳突肌、提肋肌、斜方肌、及鎖骨下肌、錐狀肌等。

在用力呼氣時會用到肋間內肌、腹內斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸橫肌、腹橫肌、及腹直肌、腰方肌。

其中橫膈膜是主導呼吸最主要的肌肉，整個呼吸過程中它的參與度達到了70%以上。

人類最原始的呼吸方式是腹式呼吸，但隨著生長髮育以及生活中一些不良的姿態的影響，這種呼吸方式逐漸“退化”，慢慢地演變出胸式呼吸、瓦式呼吸等形式。

常見的呼吸方式

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腹式呼吸●

腹式呼吸以膈肌運動為主，主要透過膈肌以及斜角肌、肋間肌的配合進行換氣，胸腔參與度少，是我們最基礎的呼吸方法。

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胸式呼吸●

胸式呼吸又稱肋式呼吸法、橫式呼吸法。這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。

許多人都習慣於只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小。

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瓦式呼吸●

深吸一口氣，再屏住呼吸，將橫膈膜、腹肌往腹腔四周頂出並停留一段時間，多用於極限運動中使用，比如大重量舉重。

雖然在不同運動模式下，呼吸的方式會有所差異，但在跑步和力量訓練中，我們主要以腹式呼吸為主。

如何訓練腹式呼吸？

方法一：

1。 平躺，將手放在自己的肚子上，開始呼吸；

2。 吸氣的時候，嘗試慢慢把氣下沉到腹部，用手感受肚子鼓起來的感覺；

3。 呼氣的時候，慢慢把肚子裡的氣放出來，讓肚皮向內凹下去。

方法二：吹氣球

坐立姿態，用鼻子吸氣嘴巴吹氣球來訓練橫膈膜肌，當動作可以無障礙完成後，隨後再進階到站姿，俯臥。

方法三：

腹部舉重

1。 平躺，雙腳彎曲，腳踩地面，腳尖向前；

2。 雙腿自然分開，雙手放身體兩側；

3。 臀部微微離開地面，保持腰椎完全貼近地面；

4。 把低於1公斤的物品放到腹部肚臍位置，然後吸氣把物品抬高，保持2秒；

5。 吐氣自然放鬆，2~3組，每組5次左右。