6億人嘗試的輕斷食瘦身飲食，到底有什麼好處？提醒：3類人不適合

文丨被寫作耽誤的營養師

你聽過“輕斷食”嗎？

這個風靡減肥界的減肥方法你嘗試過嗎？

如果你正在處於減肥階段，或者有心嘗試輕斷食的減肥方法，那麼這篇文章，可以帶你更進一步瞭解輕斷食飲食模式。

什麼是輕斷食？

輕斷食是由英國

麥

克爾·莫斯利

博士發起的瘦身革命運動。

2012年夏BBC播出其親身參與研究，並和600人共同實踐的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》（Eat，Fast and Live Longer），引爆BBC收視率，輕斷食瘦身飲食風潮瞬間蔓延整個歐美，掀開了全球輕斷食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6億人次嘗試輕斷食這種全新的飲食方式。

《紐約時報》曾這樣報道輕斷食：《輕斷食》遠遠不只讓你瘦，更獲得心靈的自由。

能獲得如此高的評價，以及數億人的追捧，可見輕斷食這種全新的飲食方式確實有其特殊之處。

輕斷食的由來。

輕斷食曾廣泛流傳在佛教僧侶、瑜伽行者之中，這些人身材精瘦，精神力超然，活得也很長壽，那時的輕斷食更偏向於我們印象中的“辟穀”。

直到英國麥克爾莫斯利醫生開始從具有2500年傳統的斷食中尋求答案。他走訪最前沿的科學家，苦心鑽研斷食的古老宗教，並大膽用自己做實驗，將保守了數千年的斷食經驗與當代科學相結合，

終於發明了針對現代人的全新減肥方法：輕斷食。基於實驗證據和親身經歷，莫斯利醫生最終給出了輕斷食減肥計劃的方案：一週中挑選不連續的2天，將飲食的分量控制到平時的25%，並跳過午餐不吃進行輕斷食；而其餘5天沒有任何限制。

這種瘦身方式輕鬆、科學，自2012年在英國興起，迅速風靡全球，並在明星圈中率先流行起來。

輕斷食還有什麼好處？

最新發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》中，輕斷食就是推薦的減重膳食模式之一。

這個指南，是由中國醫促營養與代謝管理分會組織的，在循證醫學、公共衛生、營養與代謝等領域，彙集外科、內分泌科、心血管、腎臟科等專家共同合作編寫完成的，可信度與權威性是不用質疑的。

在該指南中表示，

輕斷食不僅可以有效減重以及預防2型糖尿病，對於超重和肥胖患者的血糖、胰島素以及高、低密度脂蛋白膽固醇等代謝指標都有一定改善。

一些國外的研究，也肯定了輕斷食膳食模式的這些益處。

比如在《The American Journal of Medicine》釋出的一篇綜述文章表示，

在對間歇性（輕斷食）禁食相關的研究進行了全面系統的回顧中，發現輕斷食飲食方式不僅能夠在短期內幫助人們減重，而且有益於心血管健康。

研究中表示，輕斷食在降低血壓、降低缺血發作後的心血管氧化應激有著一定益處，而

在人體試驗的結果也表明，經常禁食的人患冠心病的風險降低了大約60%。

在我看來，肥胖本身就會增加罹患高血壓、高血脂、高血糖以及心血管疾病的風險，所以透過減重，當然會使相關指標與疾病風險朝著好的方向發展。

而且相對於天天煮青菜、雞胸肉來說，輕斷食似乎更容易堅持與接受，畢竟每週只需要2天嚴格控制飲食，其他5天保持合理膳食就好。

此外，在很多人看來，輕斷食是一種符合自然狀態的飲食方法，不僅可以幫助我們控制體重，還有助於使身心達到最佳狀態，影響我們對食物乃至其他事物的看法，讓你由衷地放下貪慾，自然而然地瘦身、有活力，並獲得心靈的解脫和自由。

這種說法有些太過玄妙了……是否如此，全憑個人體會了。

輕斷食，你做對了嗎？

前面說了這麼多，是時候來些乾貨了——到底如何做到輕斷食。

首先，我們在一週中選出不相連的2天，準備進行輕斷食，可以是週一與週四、週二與週五等，根據自己的情況選擇就好。

其次，瞭解斷食的兩天需要攝入的熱量，雖然是斷食，但也並非完全不吃，一般建議這兩天的全天食物熱量攝入大概為男性600大卡、女性500大卡左右。

然後就是按照推薦的熱量選擇食物，併合理地分配為早餐與晚餐，或是早中晚三餐。

這裡給大家分享一些食譜的範例，供大家參考選擇：

1、蘋果酸奶，配杏仁粒：255大卡。

（1個蘋果：55大卡、200g酸奶：144大卡、10顆杏仁：56大卡）

2、蒸紅薯配荷包蛋：205大卡。

（半個蒸紅薯：58大卡、1只荷包蛋：119大卡、50g涼拌木耳：28大卡）

3、胡蘿蔔配煮雞蛋：236大卡。

（1根胡蘿蔔：29大卡、2只雞蛋：152大卡、1個蘋果：55大卡）

4、雞胸肉燉西蘭花：268大卡。

（100克雞胸肉：133大卡、200克西蘭花：66大卡、1根胡蘿蔔：29大卡、半勺植物油：40大卡、2克鹽：0大卡）

5、炒菠菜，配紅薯：204大卡。

（200克菠菜：48大卡、半勺植物油：40大卡、2克鹽：0大卡、紅薯一個 116大卡

此外，也可以選擇一些低糖、低熱量的水果，如橙子、櫻桃、草莓、柚子、青木瓜等。

總之，在輕斷食當天，全天的熱量儘量控制在推薦範圍內，食物的搭配可以按照喜好與情況選擇，儘量豐富一些。

輕斷食並非適合所有人

雖然輕斷食的膳食模式在減重以及改善機體代謝與炎症反應方面有著一定益處，但是輕斷食卻並非適合所有人。

1、BMI＜24的群體不建議長期連續應用；BMI＜18.5的人不宜應用。

輕斷食比較適合單純肥胖的人群，超重人群也可以選擇間歇性地進行，但不建議長期連續的進行（3個月左右為宜），而如果本身並不胖，或者可以用瘦來形容，那麼就不太適合輕斷食了，畢竟瘦人體記憶體儲的脂肪就不多，盲目的輕斷食還是容易引發營養不良的。

對於這一點，我真的是親身經歷過，之前剛接觸輕斷食的時候，為了更理解這種飲食模式，我嘗試過一段時間，第一週倒沒有什麼特別的感覺，但是第二週實行輕斷食的時候，明顯感覺免疫力下降，有時會出現頭暈的情況，我的BMI正好在18。5上下。

2、低血糖人群

輕斷食可以會帶來短暫的低血糖狀況，如果平時就經常伴有低血糖症狀，那麼也不太建議選擇輕斷食，可以嘗試其他方式。

3、糖尿病、高血壓等慢病人群

雖然輕斷食對於心血管以及三高有一定的改善效果，但是，考慮到安全問題，是不建議有這些基礎病的人群輕易嘗試輕斷食的，如果有需求，也建議在專業營養師及醫生的指導下進行，他們會透過評估來決定你是否可以嘗試。

特別是糖尿病患者，輕斷食可能會導致低血糖和糖尿病酮症酸中毒，尤其是在使用胰島素或口服降糖藥的情況下，更需要警惕，切勿私自嘗試。

最後提醒：部分人群會出現飢餓難耐和煩躁，入睡時間推遲、便秘、頭疼、缺乏注意力等症狀。如果症狀較重或持續時間長，那麼要及時停止輕斷食。

對於一些減重需求急迫的朋友，想透過藥物來減肥的，一般建議選擇非中樞性作用減肥藥，如

賽樂賽奧利司他膠囊等，它不抑制食慾而是阻斷進食的脂肪在腸內吸收，從而達到減重目的，不過服用期間建議補充一些脂溶性維生素，如維生素A、E等。

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