健康中國行動：個人要承擔責任，應掌握31條健康飲食寶典

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營養是健康之本，人體所需的營養素主要從飲食中獲取。營養不足和營養過剩以及飲食方法不多，都會影響健康。

為進一步提高國民健康水平，國家層面近日出臺《健康中國行動（2019—2030年）》（簡稱《健康中國行動》），倡導

政府、社會、家庭和個人共擔健康責任

，並提出了多方面措施。在“合理膳食行動”中，要求個人掌握31條健康飲食要點，以促進家人和自己健康。

那麼，

你知道這31條健康飲食寶典具體是什麼嗎？

讓我們一起往下看。

一、不健康飲食導致多種疾病

經過政府、科研部門、衛生醫療機構等多方努力，近年來，我國公眾營養健康素養明顯提高，但仍面臨營養不足與營養過剩並存、營養相關疾病多發、飲食方式不當等問題，包括：1。新增糖、食用油、食鹽的攝入量超標。2。有的居民的膳食纖維攝入量不足。3。過量飲酒現象時有發生。4。肥胖率和肥胖人群較多。5。盲目減肥、過度節食現象仍有不少。6。營養不良現象仍存，孕婦、兒童、老年人群貧血率仍較高；部分人群存在缺乏鈣、鐵、維生素A等微量營養素的問題。6。不少人喜歡吃過度油炸、燒烤等重口味、過度加工的食品。

不健康飲食容易引發糖尿病、肥胖、心腦血管疾病和其他代謝性疾病和腫瘤，不僅影響個人健康，還會降低家庭幸福指數、增加社會負擔。

為促進以治病為中心向以人民健康為中心轉變，努力使群眾不生病、少生病，《健康中國行動》從3大方面提出了提高國民健康水平的路徑，包括全方位干預健康影響因素、維護全生命週期健康和防控重大疾病。同時，提出了15項具體措施，其中一條就是“合理膳食行動”。

合理膳食，並減少每日食用油、鹽、糖攝入量，有助於降低肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的發生風險。

二、健康行動，人人有責，個人需掌握31條健康飲食要點

《健康中國行動》倡導政府、社會、家庭和個人共擔健康責任，要求採取合理膳食行動，個人應掌握以下31條健康飲食要點。

（一）大眾健康飲食寶典

1。學習健康飲食知識，根據個人特點，合理搭配食物。每天的食物應包括谷、薯、果蔬、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等，平均每天吃12種以上食物，每週25種以上。

2。生吃的食物要清洗乾淨。

3。不能生吃的食物要燒熟後再吃。

4。生、熟食品要分開儲存和加工。

5。進餐時速度不要太快，要細嚼慢嚥。

6。吃飯時要保持心情平和，不要大吵大鬧或大笑不止，以免發生意外。

7。不要暴飲暴食，但也不能刻意節食。

8。儘量少吃煙燻肉、醃肉和肥肉。

9。少吃油炸和高鹽食品。

10。控制新增糖的攝入量，少喝含糖飲料。

11。保證飲水充足，成人一般每天喝1500～1700毫升水，最好喝白開水或茶水。

12。兒童、少年、孕婦、哺乳期婦女不應飲酒。

（二）肥胖人士的健康飲食要點

1。肥胖人士應減少能量攝入，增加新鮮蔬菜和水果的攝入比例。

2。肥胖人士適當吃些富含優質蛋白質的食物，如魚、蛋白、瘦肉和大豆。

3。肥胖人士不宜吃油炸和油膩食物，少吃零食和甜食。

4。肥胖人士用餐要有規律，不暴飲暴食，七八分飽即可。但也不要刻意減餐。

（三）對於貧血和消瘦人群，應遵循以下健康飲食法則

：

1。吃的食物要多樣。

2。適當多吃鐵含量豐富的食物。

3。增加瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品的進食量。

（四）孕產婦和嬰幼兒的健康飲食要點

1。孕產婦和家人要提前學習孕婦與哺乳期婦女的營養需求和膳食知識。

2。提前瞭解嬰幼兒營養需求和科學餵養等知識。

3。孕婦多吃鐵含量高的食物。

4。給孕婦增加動物性食物和海產品，這些食品中的優質蛋白質和維生素A的含量豐富。

5。孕婦所吃的食鹽應為碘鹽。

6。嬰兒儘量用母乳餵養6個月。對於6到24個月齡的嬰幼兒，應科學新增輔助食品。

（五）家人健康用餐的要點

1。在飯店集體吃飯時，採用簡餐、分餐方式。

2。購買包裝食品時，要看懂食品標籤上的廠名、廠址、產品標準、生產日期、儲存方法等要素。對於標籤不全或虛假的食品，不要購買。

3。購買蔬菜、水果、肉、蛋、魚等生鮮食材時，要注意衛生、新鮮。

4。按需購買食物材料，一次不要買太多。

5。買回的食材和包裝食品要科學儲存，有的要放在冰箱中冷藏或冷凍。

6。有空儘量回家吃飯，享受親情之樂。