8個巧用伸展帶的動作，緊緻手臂美化背部，比美麗芭蕾更好用！

8個巧用伸展帶的動作，緊緻手臂美化背部，比美麗芭蕾更好用！

對於手臂粗，拜拜肉明顯的女生來說，可能都聽說過或者練過美麗芭蕾的瘦手臂教程。

今天我給大家推薦一組利用伸展的瘦手臂教程。很多人練過，總體反體比美麗芭蕾的瘦手臂練習更好！其中更有人一個人反饋，說自己堅持一個月左右，不但完全去除了拜拜肉，背也變薄了！

不要小看這根伸展帶，有了這根伸展帶就可以增加阻力形成對抗，從原來純粹的徒手練習變負重的力量和對抗練習。加入力量的練習會使效果更快的顯現並且線條感更明顯流暢！

在動作開始之前還是要強調一個重點肩頸放鬆不要刻意的僵硬收緊更不能聳肩。

事先準備好一根彈力帶，開始

動作1、下圖

四角板凳跪姿準備，

把彈力帶套在雙手腕上，調整好雙手的距離

呼氣，雙手分別向兩側平行移動一個手掌的距離

吸氣，雙手臂依次還原。

配合呼吸10～15組

注意：第一次向外移動手掌和第二次向外移動手掌所受到的阻力是不一樣的，所以建議換邊練習。

動作2、下圖

依舊四角板凳跪立，

伸展帶一端套右手上，手掌壓地

左手大拇指固定住伸展帶

吸氣，左手臂向前下方伸直

呼氣，彎曲手肘回拉，保持一個呼吸

配合呼吸，左右兩側各完成2～3組，每組8～10個

注意保持身體平衡，肩膀穩定，不要隨動作讓重心左右傾斜晃動。

動作3、下圖

跪姿或者山式站立，

伸展帶套在雙手大拇指上，固定住

脊柱延展，雙手臂向上舉過頭頂，根據伸展帶調整雙手臂的距離，肩膀後展下沉。

右手臂保持不動。

呼氣，彎曲左手肘，向下拉伸展帶，

吸氣，伸直左手臀，還原

配合呼吸兩側各完成10到15次。

注意：上方手臂不動，也在作對抗。

動作4、下圖

把伸展帶套在右大腿上，單腿跪立，右腳在前

雙手十指相扣，握拳，伸展帶套在雙手腕上。

骨盆端正脊柱延展肩膀後展下沉。

呼氣，雙手臂上抬

吸氣，雙手臂回落還原

根據自己的情況，配合呼吸10到15組。

像手臂回落還原時有控制地進行，不要突然完全鬆懈掉下來了。

動作5、下圖

跪或坐在墊子上，

雙手在體後伸直，伸展帶套在雙手腕上。

胸腔開啟脊柱延展大手臂外旋，

呼氣時，雙手向外撐開伸展帶

吸氣，有控制的還原

配合呼吸完成15到20組。

注意手肘不要超伸，還有一點觀察自己雙手是否均勻用力，不要讓強的更強弱的更弱。

動作6、下圖

門閂式準備，雙手體後伸直，伸展帶套手腕上。

呼氣時，身體前屈，雙手向頭頂的方向延展，同時手臂向外撐開彈力帶。

吸氣，身體回正，雙手臂還原。

如果在門閂式感覺很吃力、把握不住身體的重心、或膝蓋不舒服也可以直接選用跪姿。

動作7、下圖

跪姿準備。雙手在體後伸直，伸展帶套在大手臂上

配合呼吸手臂做外旋和內旋的運動。

掌心向後大拇指朝內為內旋；掌心朝前大拇指朝外為外旋。

配合呼吸做10到15組。

動作8、下圖

四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面。

身體前屈，額頭落地，雙手向頭頂的方向延展。

右手穿過左腋窩，向身體左側伸展，掌心向上。

左手向頭頂的方向延展，右側面頰落地。

保持5到8組呼吸後反側。

最後是一個拉伸手臀放鬆背部的動作。當然你也可以選擇別的你更喜歡或者更容易做到的動作。

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檢視

對於並不喜歡大塊肌肉，但是又追求手臂緊緻有線條，背部勻稱有美感的女性來說，在動作中巧用伸展帶是非常明智的選擇。伸展帶除了應用到手臂和背部，同樣可從用到瘦大腿或加強核心等練習中！

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