5個動作刺激臀肌，改善臀肌無力，讓你翹臀不粗腿

我們形容一個女的身材好時經常會用到一個詞“前凸後翹”，燒後翹的身材不只是瘦，還呈曲線S型。“前凸”指的是胸部大小合適，緊緻有彈性，“後翹”則是指臀部飽滿圓潤翹起。自從加入到健身隊伍裡，我們的目標就不是單純的瘦，而是在體態上有更高的追求，希望緊緻有型。就靠減肥，減掉臀部多餘脂肪就能實現嗎？並不是，減脂保持低脂肪率的情況需要進行力量訓練，挑選動作針對臀部進行訓練。健身房裡臀部塑形越來越多的的人在做，非常受廣大女士的歡迎。

一、訓練臀部的好處

一個好的身材並不是某一個部位好就能撐起來的，必須是各部位配合，協調發展才能讓整個身材有曲線，看著很舒服，而不是一種畸形的感覺。很多人健身只重視腹部、胸部等，不重視臀部的訓練，這樣的結果就是不能達到擁有好身材的目的。經過一段時間訓練，我們的臀部會從以前的幹扁變成飽滿圓潤，下塌變成翹起，協調了整個身材，讓我們走在大街上都充滿自信，穿什麼衣服都好看，吸來各種羨慕嫉妒的眼光。同時針對臀部的訓練抬高了臀線，讓雙腿看起來更修長，擁有翹臀的同時擁有大長腿，讓整個身段更加優美，這是每個女人的夢想。

二、怎樣擁有翹臀？

如果自己比較胖，體重基數較大，不能剛開始就進入到塑形。應該是先減肥，剪掉多餘脂肪，在保持低脂肪率的情況下挑選動作進行針對性的訓練。減脂最主要的就是兩方面，控制飲食和規律運動。

平時的生活中不要暴飲暴食，需要均衡飲食，針對性的計劃飲食。少吃熱量高的食物，減少碳水攝入，控制飲食不能過度，否則營養不夠，能量不夠，無法維持身體正常運轉，造成身體損害。

透過控制飲食和合理運動，脂肪變少，算是減肥成功，接著就是塑形，塑形是在保持低脂肪率的情況下進行的。脂肪變少了，瘦下來了，但是也出現了很多問題，首先是身材並不完美，沒有曲線感，看著是幹扁的，是瘦不是苗條，也不性感。其次是以前脂肪堆積比較多的部位面板鬆弛老化，呈現一種老態。最後就是由於脂肪減少，肌肉也流失一部分，我們的身體沒有了脂肪、肌肉的保護，在受到外界刺激時，不能及時做出反應，不能緩解外界對身體造成的傷害程度。因此，必須得塑形，透過塑形增肌，修飾身材，重回年輕態。塑形小編推薦力量訓練，力量訓練動作很多，主要分為兩大類，孤立動作和複合型動作。孤立動作就是針對某一塊肌肉，只刺激那塊肌肉，比如啞鈴胸推刺激胸部肌肉。複合型動作全身很多肌肉都能參與進來，做動作時都能刺激上，比如平板支撐。減肥之後得塑形就看自己需要什麼而去選擇動作。

下面小編分享一組臀部訓練動作，動作僅供大家參考，裡面每一個動作都是比較簡單的，一看就會，如果還是有不懂的朋友，可以上網查一下，主要了解具體的動作細節，動作要領。關於動作強度方面，根據個人的基礎能力、核心能力情況而定，如果基礎好可以選擇一些大重量器械輔助訓練，如果基礎比較差的可以徒手完成動作，但是不能一直保持輕重量，經過一段時間核心能力上來了，調整增加強度。

動作一：寬距深蹲

動作二：臀橋

動作三：側弓步

動作四：槓鈴臀推

動作五：跑姿後抬腿

訓練開始之前充分熱身，讓我們的身體充分活躍起來，提前進入狀態，這樣我們的訓練效果會更好，熱身還能降低在訓練過程中身體受傷的機率，避免在訓練過程中出現肌肉、靜脈拉傷情況。訓練結束後再累也不要立即停止，需要充分拉伸，讓肌肉放鬆下來，慢慢恢復身體。動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每週進行3-4次。