別不好意思：盆底肌訓練真的很養生！鍛鍊持久力，男女都獲益

海綿體損傷該如何恢復

凱格爾運動到底有啥用

凱格爾運動

是美國的阿諾·凱格爾醫師

在1948年公佈的健體運動方式

盆底肌

是指封閉骨盆底的肌肉群

↓↓↓

它就像一個有巨大彈性的網兜

兜著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器

一旦這張“網”彈性變差

臟器便會錯位甚至下垂

導致人體出現一系列功能障礙

如大小便失禁、盆底臟器脫垂等

所以鍛鍊盆底肌尤其重要

而凱格爾運動

就是一種省錢省力又有效的方式

無論男女都推薦做凱格爾運動

對於女性來說

任何年齡階段

都可能出現盆底肌鬆弛

孕期隨著子宮增大

腹腔壓力也跟著增加

此時盆底肌已默默承受壓力

到了分娩時

胎兒透過產道

會讓盆底肌極度牽拉

導致肌肉以及筋膜的

撕裂和神經損傷

所以

產後女性要

及早對盆底肌進行鍛鍊

讓它逐步恢復原本的控制力

而對於男性來說

作用就更直接了

男性進行凱格爾運動時

能增強球狀海綿體等盆底肌肉群

不僅有益腸道和膀胱健康

還可改善性功能

降低ED風險

美國賓夕法尼亞州家庭醫藥專家

詹妮弗·伯恩斯博士研究發現

連續3個月每天兩次凱格爾訓練

再結合戒菸、減肥和限酒等生活方式

ED患者的病情能明顯得到改善

凱格爾運動到底怎麼做

第一步當然是要找準

你的盆底肌

①小便夾斷法

人在嘗試中斷排尿時

用力收縮的肌肉就是盆底肌

②吹氣球法

坐著的時候用力吹氣球

會感覺到骨盆下部有塊區域在用力

這裡就是盆底肌區域

成功找到盆底肌後

就可以正式開始後面的訓練了

凱格爾運動訓練步驟

1。 運動前要排空膀胱

2。 作為初學者

平躺著比較容易找到正確的用力

3。 緊縮骨盆肌肉保持5秒鐘

4。 放鬆骨盆肌肉保持10秒

以上動作

重複10次即為一組

每天做3-4組大概10分鐘就能達到訓練目的

高階凱爾格運動

1。 膝蓋彎曲腳板平放在地板上兩腿稍分開

2。 收縮盆底肌並抬起你的臀部

保持正常呼吸堅持10秒

3。 降低你的臀部放鬆盆底肌反覆做10次

當然

等你越來越熟練的時候

不管你在哪兒在幹什麼

都可以進行練習

一般要

堅持3個月以上

的訓練

才能夠出現顯著效果

做凱格爾運動的注意事項

一、盆底肌收縮時

腹部、大腿、臀部等部位不要收縮

做的過程中不要憋氣

保持正常呼吸狀態

二、鍛鍊過程中

如果覺得腰部肌肉痠痛

說明訓練方法不合適

或者是肌肉沒有選正確

三、如果你是產後恢復

盆底肌鍛鍊期間儘量不要同房

因為同房對盆底肌恢復有一定影響

參考資料

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［5］胡玉婷。 凱格爾運動在預防產後便秘中的應用效果［J］。 上海護理202020（08）18-20。

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