想要甩掉大肚腩，你的動作標準嗎？掌握技巧練出8塊腹肌

最受大眾喜愛的肌群是什麼？不是發達的胸肌，也不是鼓鼓的肱二頭肌，而是溝壑般的腹肌。的確，飽滿的腹肌不僅能夠讓你穿衣顯瘦、脫衣有肉，還能提升整體的運動水平，但腹肌的耐受性比較強，腰腹部又是最容易堆積脂肪的部位，因此很多人努力練腹，卻依然達不到理想中的狀態，多數情況下，這不是因為你不夠努力，而是做錯了動作。

只做一半

隨著健身知識的普及，越來越多的人知道仰臥起坐不是練腹的最佳動作，因此，卷腹成為了首選。理論上來說，卷腹就是仰臥起坐的前半程動作，其動作幅度原本就比較小，但很多人依然不能“做完”動作，即上半身回落到地面時，僅下背部接觸地面就開始第二次動作，這就如同做引體向上身體下落時手臂沒有完全伸直就又拉起身體，也就是說，你一直在做卷腹的半程動作，訓練效果差也就在情理之中了。

半程動作雖然也能起到一定的訓練效果，但其基本是作為全程動作的補償訓練，是當無法完成標準動作時才可採用的，其目的是進一步刺激目標肌群。如果一開始就採用半程卷腹，那麼當下背部接觸地面時，為了繼續下一次動作，腹肌一定處於收縮狀態，也就是說，腹肌在整個過程中都是緊張的，沒有得到有效的拉伸，並且接下來的動作很大一部分是靠慣性完成的。其次，對於一般健身動作而言，啟動階段都是最困難的，就如同挑戰大重量深蹲時，採用半蹲可能會完成動作，而採用全蹲就有可能起不來，卷腹也是如此，其半程動作不會涉及到啟動階段，腹肌的訓練效果必然會不理想。

標準卷腹應是：在起身時腹部只要感覺到明顯的的擠壓感就可停止，不必使上半身完全直立，但在回落時，整個背部應貼緊地面後才能停止，這時的直觀感受是擠在一起的腹肌各歸其位，腹部會有明顯的拉伸感。

動作太快

如上文所述，當動作幅度不完整時也會引起另一個問題：做動作太快，別人做30個卷腹用了一分鐘，你用40秒就做完了。這大多是因為注意力沒有集中在目標肌群上，而是一心想要完成預定的目標次數，但健身最注重的是質量，量變引起質變不完全正確，有時錯誤的大量訓練不僅讓你白白浪費時間精力，還會造成損傷。

動作太快會導致以下幾個問題：

找不到發力感，整個訓練過程看似一氣呵成，其實基本靠慣性。

做懸垂抬腿時，快速完成動作看似能夠避免晃動，但避免晃動的正確做法應是讓腹肌發力，也就是說，動作過快只是在偷懶。

腹肌還沒反應過來，又被迫參與下一次動作，根本得不到有效拉伸，要知道拉伸可是細化肌肉線條的有效手段之一。

其正確做法應是有意識的放慢動作，將注意力集中於腹部肌群上，如果你不能很好的把握節奏，那麼可以採用心中默唸數字的方式，以控制啟動階段、中間過程和結束階段都不過早結束，例如做懸垂抬腿，當腿部到達最高點時，默唸兩個數字，以完成骨盆下壓、臀部拉伸，以更好的感受腹肌收縮。

自由落體

相信很多人在做懸掛抬腿時，都會出現因腿部下落而導致身體前後晃動的情況，其根本原因就是腹部肌群沒有發力，而是任憑雙腿自由落體，做卷腹上半身回落地面時也是如此。首先，無論是卷腹還是懸垂抬腿，腹部肌群在啟動階段和回落階段都應是發力的，否則就不能稱為標準動作；其次，如果腹肌不發力，那麼等雙腿下落到最低點時，就很難再控制住它，其擺動幅度會很大，甚至超過身體中心線，而你又不能等到雙腿完全靜止時再做下一次動作，所以，後續動作的訓練效果會大打折扣，因為大多是依靠慣性完成的。再者，晃動的身體會讓雙手承受更多的壓力，尤其對於握力不足的人來說，這會減少懸掛的時間，當你雙手無力抓槓時，一切也就結束了。

這時有人會說：在做懸垂抬腿時，我已經盡力保持腹肌發力了，但還是控制不住雙腿，這是因為動作難度太大，解決辦法是將直腿改為屈膝。

除了以上幾點外，體脂率太高也是看不到腹肌的重要原因之一。對於腰腹力量比較弱的人來說，可以先從卷腹開始，再逐漸過渡到懸垂抬腿，只要堅持正確的訓練方法，就會有所收穫。 喜歡博浩的文章請點贊，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！