肌肉量少易引發3大問題，超實用的居家訓練計劃幫你改善！（訓練計劃文內領取）

小臂肌肉拉傷怎麼恢復

很多人關注的點大多集中在肌肉出眾的“顏值”上，而肌肉對於身體的重要性遠遠不止好看這麼簡單。

我們維持生存最基本的呼吸，都需要肌肉的參與才能完成。

可以說如果沒有肌肉別提行動了，連最基本的活著都成問題！

老叢給大家盤一盤肌肉對於我們生活的影響，讓大家明白肌肉並不是中看不中用！

一、容易受傷

肌肉作為連線骨頭和骨頭之間重要的組織，對於關節穩定和支撐的作用是非常大的！我們之所以在很多並不穩定的狀態下保證身體姿態和關節位置全部都要依靠肌肉。

大家可嘗試一下雙手輕拂腹部，讓家人稍微用力推你一下，你會發現你的腹部肌肉瞬間崩緊，應對隨時存在的外力，所以肌肉其實一直都在默默的保護我們。

就拿我們日常生活中出現頻率比較高的崴腳來說，就完全可以加強小腿的肌肉來避免扭傷的機率。

像很多NBA等等高強度競賽的職業運動員，特別重視核心以及腳踝穩定性，主要的目的就是避免傷病。

而肌肉過於薄弱，我們的身體不夠穩定更加容易在日常生活中不小心扭傷或拉傷！

二、更容易胖

為什麼很多人節食反彈的那麼快？

主要的原因就是我們在限制熱量攝入，不僅僅會消耗脂肪，肌肉也會大量流失，這就導致我們的基礎代謝直線下降，身體代謝和消耗能量的能力也隨之下降，這就意味著你攝入的能量更加容易轉化成脂肪。

隨後你會發現只要有一次沒有管住嘴，漲體重比你減體重快多了，主要的原因就是肌肉流失。

我們全身的肌肉（骨骼肌）佔據了基礎代謝的20%，所以為什麼不提倡大家節食，肌肉大量流失你就沒辦法利用肌肉消耗能量和脂肪。能好好吃飯配合運動瘦，非要餓的自己前胸貼後背的，反彈起來前功盡棄！

巨石強森就是典型的例子，每天攝入近10000大卡的熱量依然能保持完美體形，這些能量相當於47碗大米飯、55大塊紅燒肉、67罐可樂，將近5kg的鍋包肉，我相信除了大胃王級別的吃貨，正常人很難吃得下這麼多。

我們會發現肌肉量越大的人群基礎代謝越高，肌肉量少的人基礎代謝也相對更低，所以肌肉量更低的人群也相應的更容易胖。

三、生活中的小摩擦

有很多人吐槽健身練的都是死肌肉，根本沒法跟格鬥運動員比較。

其實這個再正常不過了，目的不同所以訓練的方式也不同，健身房擼鐵的訓練主要的目的就是提升肌肉量改善亞健康俗稱“健康體適能”，而格鬥運動員則更強調運動表現和攻擊性屬於“競技體適能”，因此兩者沒有什麼可比性。

但是常年擼鐵的健身愛好者相對於沒有訓練基礎的普通人，在體重相同的情況下相對來講肌肉量是要更多的力量也相對更大，在雙方都沒有格鬥技巧的情況下，影響結果最重要的因素往往是力量。

所以肌肉男可能相對於相同量級格鬥運動員確實沒有匹敵的力量，但就常人而言具有絕對的優勢，而且肌肉量越足實際上別人跟你發生口角的機率就越小。

相信普通人肯定不想與這種“死肌肉”發生任何肢體上的碰撞。

相信看完這些大家應該明白肌肉的重要性了吧？

是不是想要立刻在家裡搞起來？

四、簡單的新手居家推、拉、腿、腹訓練計劃！安排！

1.“推”訓練日

動作一：俯臥撐

⚠️：雙手略比肩寬支撐，保持腰腹收緊、腰背挺直，控制軀幹緩慢靠近地面，上肢力量比較薄弱的知友們可以像老叢一樣在胸前墊一個小墊子，這樣更加安全一些。

動作二：啞鈴鈴推肩

⚠️：保持小臂始終近乎於垂直得面的狀態，肩胛骨後縮收緊保持肩帶的穩定。

動作三：鑽石俯臥撐

⚠️：與常規俯臥撐類似，只不過拉近了雙手之間的距離，手臂儘量沿著軀幹移動。

動作四：俯身臂屈伸

⚠️：大臂加緊身體保持不動，只做肘關節的屈伸。

動作五：仰臥臂屈伸

⚠️：大臂保持不動，小臂上下移動，大家可以像老叢一樣在伸直手臂時做一個小臂的內旋，三頭肌收縮感覺更好。

2.“拉”訓練日

動作一：啞鈴硬拉

⚠️：啞鈴沿著大腿前側上下移動，始終保持腰腹收緊、腰背挺直的姿態。

動作二：啞鈴俯身划船

⚠️：大臂沿著軀幹兩側，收緊肩胛骨擠壓背部。

動作三：俯臥划船

⚠️：大臂沿著頭部兩側向身體兩側擠壓，感受背部收緊擠壓的感覺。

動作四：俯身飛鳥

⚠️：俯身微微含胸，把手臂沿著肩部兩側向後外展，感受肩膀後側有收緊擠壓的感覺即可。

動作五：站姿彎舉

⚠️：大臂自然垂於身體兩側，保持不動，握緊啞鈴向前屈肘收緊手臂前側。

3.“腿、腹”訓練日

動作一：啞鈴深蹲

⚠️：雙腳分開與肩同寬，腳尖自然外分，保持腰背挺直的狀態，臀部下落就像坐在凳子上的感覺一樣。

動作二：啞鈴弓步蹲

⚠️：保持核心時刻收緊，骨盆只做上下移動。

動作三：臀橋

⚠️：整個動作中骨盆不需要向上頂的過高，達到大腿與軀幹平行即可，想要臀部發力更好，可以主動向內側擠壓臀部。

動作四：卷腹

⚠️：軀幹抬起的浮動不宜過大，上背部只要離開地面即可，減少腰部借力。

動作五：仰臥抬腿

⚠️：腰椎儘量貼近地面，骨盆保持穩定，大腿抬到於地面垂直的位置就可以，始終保持腹部發力。

大家可以一週完成三次左右的訓練，最好是均勻分配隔天進行一次訓練。

每一個訓練動作3～6組，每組完成12次左右。

重量的選擇最好是12次左右作不動的重量。

如果沒有訓練基礎可以從較輕，能夠以相對標準的姿勢完成25次的重量慢慢遞增，先掌握動作再關注重量的提升。

好了以上就是老叢對於肌肉的看法，以及給大家分享的居家訓練計劃，肌肉對於我們來講肯定還有非常多的作用，希望大家能夠合理鍛鍊不僅能夠擁有比較好的身材，還能維持身體健康。

如果覺得老叢巴巴的還可以，希望大家素質三連（點贊+收藏+關注）

老叢會堅持給大家分享健身乾貨！