12種減肥方法，能讓你減掉最後的10斤贅肉！

當接近他們減肥目標的終點線時，很多人會發現他們的進展停滯不前了。即使經過幾周在健身房的努力和健康的飲食，體重也不會下降最後的10斤。很多人會想：怎麼了？我的減肥計劃以前是有效的，為什麼現在不起作用了？

原因如下：當你減掉多餘的脂肪時，遊戲規則就變了。

你看，很多人會說他們只是想“減掉最後10斤”。但在這個身體轉變的階段，他們真正想要的是獲得更低的脂肪比例和更大、更清晰的肌肉組織。為此，他們需要改變之前的減肥計劃，使之更接近下一階段的目標。

在這裡，我們展示了一些最好的技巧、策略和改變遊戲規則的激勵因素，將幫助你擺脫最後的脂肪，鎖住你想要的身體。

要知道這將是困難的

可以說，減掉最後幾斤肉最重要的方面是要明白，必要的飲食和鍛鍊調整將挑戰你的身體和意志力。就像賽跑者接近終點線或舉重運動員接近他的最後重量，這是你真正感受到你的努力的壓力。

吃點苦頭——吃超級乾淨的食物，在接下來的4-8周內努力訓練。你會看到變化的。是的，這很難——但如果你對自己的目標很認真，那麼這就是實現目標的方法。

不要自責

沒有什麼比在經過艱苦的鍛鍊後對著鏡子檢查更令人沮喪的了。你知道的，那種你在健身房地板上留下一個自己的排汗池，然後看著自己，嗯，沒什麼變化。

當人們照鏡子的時候，他們看到的是一個不那麼完美的自己。我們是自己最嚴厲的批評者。這就是為什麼把每一個微小的進步都理解為向前邁出的一大步對你的持續成功至關重要。如果你從一週減5斤到一週減1-2斤，把每一斤都看成是一個成就！

自己設定目標

簡單地為自己設定一個具體的、有時間基礎的截止日期將會是一個激勵因素，也會更容易提醒自己為什麼要追求一種懲罰性的健身和飲食養生法。我最喜歡的格言是：“沒有期限的目標只是一個夢想。”如果你的目標是減肥10斤，給自己一個實際的日期。從現在起直到那一天，給自己設定在特定時間點需要達到的基準。

不要相信數值

記住，“最後10斤”更多的是關於體型而不是體重。正如你所聽說的，肌肉比脂肪重。這意味著，你的可靠的體重數值，也就是你之前減肥目標的指南針，不會對你的減肥進展有太多的幫助。

不要把你所有的感覺、情緒或成就感都建立在天平上。數值可能會說謊。一個更好的策略是：專注於增加肌肉和減少身體脂肪。你會看到變化的。你會看到更多的肌肉輪廓，也會有更多的血管。

安排好吃飯和鍛鍊的時間

我們知道，你是一個有著繁忙日程的大忙人，鍛鍊身體已經夠難的了。但如果你真的想塑造你的體型，你需要努力地安排以達到最佳效果。

在一個完美的日子裡，你應該在早上做有氧運動——如果可以的話空腹——然後在晚上舉重。只有時間鍛鍊一次？在做有氧運動前舉重，在你精力最充沛的時候鍛鍊。這時你就能從鍛鍊中得到最大的收穫。

對於你的飲食，在早上優先吃一頓富含蛋白質的大餐（在有氧運動之後），並且在接下來的一天中少吃一點。晚餐最好是綠色蔬菜和一些瘦肉蛋白，應該是你一天中最清淡的一餐。

杜絕酒精

如果你真的想度過這個高原期，看到以前沒有的進步，那麼是時候重新審視你在酒精問題上的優先事項了，因為完全戒酒會給你實現目標的巨大動力。

酒精提供的熱量幾乎和脂肪一樣多，幾乎是蛋白質和碳水化合物的兩倍，但絕對沒有營養價值。

更糟糕的是，偶爾的狂歡也會刺激我們的食慾，而我們的抑制能力卻降低了。我們中有多少人在一夜狂飲之後，深夜來到那個燒烤店，第二天早上才後悔自己的決定？在社交活動中，不要伸手拿酒，而是拿一杯摻了酸橙的蘇打水。沒人會知道有什麼區別，你會把卡路里省下來吃對你身體有益的食物。

限制你的碳水化合物

減少碳水化合物對一般人來說是困難的，因為碳水化合物是鍛鍊和日常運作的重要能量來源。如果你正在經歷一個壓力的階段——無論是專業的、個人的還是社會的——現在可能不是削減碳水化合物的時候。這肯定需要一些調整。一開始你可能會發現自己更嗜睡、更易怒，但一兩週後，你就會習慣了。

大多數人可以從減少簡單的碳水化合物開始。這意味著不吃加工過的糖、酒、麵包或米飯。建議你從燕麥、紅薯和富含營養的蔬菜如花椰菜、蘆筍和花椰菜中獲取碳水化合物。這些蔬菜不僅含有複雜的碳水化合物，可以為你提供能量而不產生糖分，而且還提供關鍵的維生素、礦物質和營養物質，讓你的身體順暢運轉。

每天都要堅持吃東西

促進新陳代謝、保持精力充沛、為肌肉生長提供燃料的最有效方法是為身體提供穩定的蛋白質、脂肪和碳水化合物（按適當比例）。

當你的身體感覺缺乏燃料時，它會減緩你的新陳代謝，並保留體內脂肪以備以後儲存。此外，一次攝入過多的燃料會引發胰島素飆升，這會促使你的身體將多餘的血糖儲存為脂肪。保持穩定和一致，你就能避免這兩個陷阱。

用HIIT提高強度

高強度間歇訓練（HIIT）會讓你完全喘不過氣來，同時也會讓你的肌肉疲憊不堪——這就是為什麼我們推薦它。

以HIIT的形式加入新型的有氧運動是燃燒卡路里的最有效的方式，在你停止運動後很長一段時間內加速你的新陳代謝，燃燒身體脂肪——同時保留你辛苦鍛鍊的肌肉。對於健康的人來說，我的經驗法則是，如果你的高強度間隔時間超過60-90秒，那麼你的速度就不會真正達到你的最佳狀態，也不會超過你最大心率的85%。

建議做一些加重腿部肌肉負擔的有氧運動，比如爬樓梯、衝刺山坡或划船，這些運動會加速疲勞，挑戰你的心率。像跳繩、壺鈴擺動在HIIT格式中也是具有挑戰性的。

舉得更重

記住：減去最後10斤並不僅僅是“減肥”本身，更多的是關於身體的組成。當你的身體脂肪百分比低到足以讓你把注意力放在最後10斤的時候，是時候把注意力從頑固的脂肪轉移到你想看到的肌肉上了。

建議做全身功能運動和單獨的練習，按照下面的次數方案，分成四組：10次，10次，8次，最後4-6次。

記得要休息和恢復

鍛鍊後，你的身體需要時間來重建肌肉，如果你沒有足夠的睡眠和恢復時間，那麼蛋白粉和HIIT也不會有太大的作用。在勞累的鍛鍊和營養飲食中你會感到很累，所以在每天晚上和恢復期為你的收穫充電吧。

訓練過度與訓練不足同樣有害。每週花一天時間完全恢復，以便讓身體能夠再生、正常癒合，並防止過度訓練和疲勞。

玩得開心

健身最糟糕的方式就像死亡行軍。當然，減肥是有挑戰性的——但是你仍然應該在你實現大目標的路上享受這個過程。

如果你熱愛你所做的事情，你就會更傾向於持之以恆地去做——這將會把你帶到你所追求的下一個健身水平。這就意味著你要明白鍛鍊的動力是什麼，你喜歡什麼。你是一個團隊人員，還是喜歡單槍匹馬的人？你喜歡在你的訓練中一些競爭，還是更多的合作氣氛？找出你在日常生活中喜歡什麼，然後依靠它來取得成功。

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