4個啞鈴訓練動作燃爆你的上肢，練出模特般一字香肩，穿衣有範兒

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我們往往在說別人身材好的時候，會形容他們是衣服架子，穿衣服好看，這樣的身材除了體型瘦、身材高之外，往往肩部也是寬的，這樣才能把衣服給撐起來，你不看正裝都會有墊肩，其中的原因就是要把肩部支撐起來。

你想要自己也有這樣的穿衣效果，就需要把自己的肩部練寬，同時雕塑手臂的肌肉線條，打造出漂亮的上肢肌肉形態，讓你穿出模特的範兒。

鍛鍊上肢的肩部和手臂，我們可以用啞鈴進行訓練，這次我們在訓練中加入一個半程的訓練，也就是在動作放下的時候，在中間的位置停頓一下，這樣可以更好的刺激你的肌肉訓練效果，讓我們一起開始訓練吧！

這套啞鈴上肢訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，迴圈訓練3組。

訓練動作1

坐在椅子上，雙手各抓握一隻啞鈴，舉在身體兩側，掌心向前，雙手先將啞鈴推舉到大臂與地面平行的高度，然後停頓一下，再次放低手臂。接著用左手將啞鈴推舉過頭頂，伸直手臂。

左手收回到初始位置後，雙手再同時上舉到大臂與地面平行的高度，停頓一下，接著將雙手放低，然後用右手將啞鈴高高舉過頭頂。

每側訓練8-10次

訓練動作2

坐在椅子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘90°、掌心相對放在身體兩側。然後雙手沿身體兩側畫圈向上舉高啞鈴，舉到頭頂後，雙手向下放低，當啞鈴在耳朵高度時，雙手停頓一下，接著再次將啞鈴舉高到頭頂高度。然後再將雙手放回到初始位置。

訓練12次

訓練動作3

坐在椅子上，雙手各抓握一隻啞鈴，水平前舉在身前，雙手臂抬高到與地面水平的高度。然後將左手向下放低一點兒，停頓一下，再次舉到手臂與地面平行的高度。接著將右手放低一點兒，停頓一下，再次舉到手臂與地面平行的高度。然後雙手同時放低到身體兩側。

每側訓練12次

訓練動作4

坐在椅子上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心向前，先將雙手屈肘到90°位置，然後雙手放低一些，停頓一下，接著做二頭彎舉動作，雙手放低到90°時，停頓一下，雙手再向上抬高一些，再將雙手放低到身體兩側。

訓練40-60秒

加油，跟著茶健身一起訓練吧！

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