秦嵐長腿細腰身材火辣，每天堅持3個動作，坐著躺著瘦腿縮腰

伸腿彎腰是什麼舞

昨天七夕秦嵐曬出了一組機場照。

白皙大長腿，又直又細，雖然穿了長外套，但呼之欲出的小蠻腰也超惹眼。

是不是忍不住酸：明星自然都是好身材。

好身材自然是離不開自律和運動，看這曬出的健身照，與其又酸又慕，不如即刻行動。

現代人工作壓力大，很多人沒有整塊時間運動，生活像被工作封印，身體像陀螺一樣不停轉。

做不完的報表、寫不完的ppt，進了辦公室挨著凳子一動不動就是幾小時，

吃飯沒時間，全靠外賣續命，久而久之，胃脹胃痛不消化還被便秘困擾。

剛工作時小V臉、螞蟻腰、小細腿，也就一兩年，頭髮一掉一大把，圓肩駝背胸縮水，還時不時的乳房脹痛有苦難言。

看著坐下來湧出的大肚腩，都快收不住的水桶腰，一買褲子就自卑的又寬又平的大屁股、大象腿……

再看看鏡子，曾經膚若凝脂徒留暗沉皺紋，還不如隔壁跳廣場舞的大媽。

偶爾想讓緊繃的弦鬆一鬆，可壓在頭頂的KPI讓生活更焦慮。

壓力大，不會調節，生活陷入怪圈，期待愛情不自信，想平衡生活沒時間。

所謂的形象管理就像鏡花水月……

其實不必過於焦慮。

雖然沒有整塊的時間運動，但想運動方法還是很多的。

上下班多走一站路，回家少癱一會，能做的家務儘量自己做。

再加點小心機，比如洗碗、拖地時，提醒自己收腹，不要彎腰駝背，塌腰翹臀，讓脊柱保持在中立位，讓久坐一天僵緊的身體舒展下。

什麼是脊柱中立位呢？

簡單講，就是保持脊柱的自然生理彎曲。

從側面看，就是收腹+腰背挺直的狀態。

不要以為這樣的狀態很容易，整天坐在辦公桌前，抱著手機不撒手，習慣性單肩揹包，偶爾的手提重物，都會讓脊柱偏離中立位。

所以，日常要注意多提醒自己收腹，腰背挺直，這樣才不會讓自己變成一根像被抽了線的提線木偶，無精打采，體態全無。

生活中有很多辦法讓你調整體態，變瘦變美。

辦公室站著、坐著這樣練，你也有秦嵐一樣的細直美腿。

練習前，先自測：

1、站立，抬起一側腿，腳掌回勾，腿部伸直，觀察抬起大腿內側脂肪堆積厚度是否＞3cm。

2、站立，向後伸腿，觸控腿部後側是否存在較厚的脂肪堆積。

3、拿起一根手指在大腿面按壓，觀察腿部反彈情況，是否有回彈迅速、遲緩或有凹陷的產生，可以幫助自測脂肪型、水腫型腿粗。

出現這些腿部問題，與辦公久坐有很大的關係。

久坐不動，下半身肌肉長期得不到充分鍛鍊，會間接性引起下肢迴圈變差，多餘的糖分、油脂堆積，聚合成脂肪，身體的管道會堵塞，阻礙血液迴圈。血液迴圈變差又會間接引發新陳代謝變緩，進而形成下半身的粗、胖、壯。

辦公一小時，休息5-10分鐘，進行科學的訓練，促進下半身血液迴圈，讓你坐著也能練出超模美腿，告別腫麻酸脹。

動作一：椅子天鵝式

做法：

1、站在椅子前端，保持腹部收緊，脊柱伸展，身體前屈，雙手撐住椅子，右腿屈膝，小腿置於椅子上方，並平行於椅子邊緣，左腿向後伸展。

2、保持5次均勻呼吸。換側練習。每天完成3-5組。

注意：

1）雙手下壓，幫助脊柱伸展，腹部收緊藉助臀部力量使骨盆稍向後轉動，深入伸展左側腹股溝。

2）持續收腹或將身體向下傾斜，減輕腰部壓力。

3）感受腹部像被打了一拳，腹部收緊，坐骨下沉。

退階版：

如果感受困難，可將右腳腳跟向左側腹股溝處拉動。

這個動作幫助伸展腹股溝處腰大肌，同時幫助放鬆對側的梨狀肌。辦公久坐後臀腿痠麻都可以堅持這個練習。

動作二：坐立單腿平舉式

做法：

1、坐立於椅子的三分之一或者二分之一處，保持腹部收緊，脊柱伸展，右手放於小腹，左手放於腹股溝處。

2、右腳踩實地板，左腿向前伸展。

注意：

微屈膝，避免膝超伸。

3、隨呼氣，左腿上抬，直至與右大腿平行，並保持膝關節角度不變。

4、吸氣，落下。完成5次，換側練習，每天完成3-5組。

注意：

1）動作中維持骨盆和脊柱穩定，避免腿部上抬時骨盆後傾脊柱彎曲。

2）左手感受左側腹股溝處的收緊發力。

這個動作幫助重新啟用腹股溝處肌肉，促進下半身血液迴圈，緩解雙腿腫脹。

辦公室的簡單練習堅持練，回家也要記得一些小練習。

比如，追劇的時候靠牆站：

站立時，保持頭、肩膀、髖部、膝關節、腳踝在一條線上，同時肩胛骨收攏，挺胸收腹，保持脊柱自然伸展。下背部與牆壁保持一個手掌的空間。

按照這個標準靠牆站，每次保持1-3分鐘，每天可進行3-5次。

想要躺著瘦出小蠻腰，很多人最愛的方法——仰臥起坐。

可是又會陷入這樣的怪圈，仰臥起坐天50、100個，腰也沒見瘦，還搞得腰痠背痛坐不住。

用點子智慧，一個杯子在家躺著瘦出小蠻腰。

動作三：縮腰圍

做法：

準備一個杯子。

1、仰臥於墊面，杯子放在小腹上方。

注意：

不要直接起身，否則會腹部隆起，杯子向上頂起，起不到縮腰效果，

2、雙手放於側腰，雙手帶領側腰向肚臍的方向收縮，同時肚臍向下沉。

再將上半身向上抬起，腹部不隆起，杯子不動。

3、感受側腰發力，小腹內收，保持5秒，還原，落下，重複8組。

想要秦嵐一樣的好身材，少喝奶茶多運動，久坐加點小心機，躺著用點小智慧，好身材悄悄來~