睡覺是一定要睡夠8小時嗎？60歲後，適宜的睡覺時間是多少？

“還睡，還睡，這太陽待會都要落山了！”

小林媽媽氣勢洶洶地將窗簾一把拉開。

“媽，哪有那麼誇張，這才10點，我午飯時間再起。”

小林翻過身沉沉睡去，對母親催著起床的聲音置若罔聞。這也難怪，自從小林做了幼師，上班時帶著一群活潑好動的孩子們，自己的體力幾乎每天都被“榨乾”。小林身體的疲憊只能透過週末來彌補，因此養成了週末睡懶覺的習慣。

“老人們都說：“人睡三覺，命比紙薄”，快別睡了，起來吃過飯去活動活動。”

小林媽媽一邊說一邊拉開被子，這讓小林十分難受。

“專家都說了，正常人睡夠8小時候才科學，我昨晚熬夜看劇，半夜3點多才睡，媽，求你別吵我啦！”小林怒吼著。

誰知，這激起了小林媽媽的好勝心，兩人你爭我吵，一場大戰一觸即發！

關於睡覺的觀點，到底是“老祖宗”說得對，還是醫生有道理呢？讓小妙帶大家一起了解一番~

一、睡覺是一定要睡夠8小時嗎？

睡眠是人類的一種生物本能，

人類一生中有三分之一的時長用於睡眠，而剩下的三分之二也會受此影響。

作為一種獨特的“先天技能”，每個人天生就會睡覺，但是睡眠時長多少、質量好不好就因人而異了。

中國睡眠研究會報告資料顯示，

中國睡眠障礙患者數量高達3億

，其中四分之三患者晚上11點睡眠，三分之一患者持續到凌晨1點才進入睡眠。此外，

近幾年睡眠問題的搜尋資料也上漲43%

，由此可見，睡眠問題正在加劇。

睡眠問題其實很早就引起了人們的關注，正因如此，“8小時睡眠論”才成為了人們公認的睡眠標準，也就是說每晚睡夠8小時才算是高質量的睡眠，但是這種說法真的正確嗎？醫學界公認的睡眠標準其實是

睡眠週期。

人在睡眠狀態下，腦電波會出現兩種睡眠時相，一種是正相睡眠，也叫做慢波睡眠，另一種叫做異相睡眠，又稱快波睡眠。

這兩種睡眠狀態會彼此交替，合在一起就是一個睡眠週期。一個完整的睡眠週期包括5個階段：

入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期等，正常的成年人每天的睡眠週期是4-5，單個的睡眠週期一般會維持90-110分鐘。

美國國家睡眠基金會根據睡眠週期對各年齡段的人進行的推薦睡眠時長分別是：

14-17歲的青少年睡眠8-10小時、18-25歲的青年人7-9小時、26-64歲的成年人7-9小時、65歲以上老年人7-8小時。只要符合睡眠週期或推薦標準，並不一定非要睡夠8小時。

事實上，由於個體之間存在差異性，再加上環境因素的干擾，生活中人們的睡眠時長和推薦標準也可能存在一定差異。

二、“人睡三覺，命薄如紙”，有一個也趕緊改！

睡眠看起來簡單，但是在生活中，由於各種因素的綜合作用，很多人容易養成不良的睡眠習慣，影響身心健康，也因此衍生了這句俗話“人睡三覺，命薄如紙”。這三種睡眠習慣一定要注意改善。

1.懶覺

睡懶覺會打亂生物鐘，可能會對人體形成一系列的損傷，比如：

下丘腦被刺激後可能會造成激素失衡、飲食不規律可能損傷腸胃、精神壓力可能會造成情緒問題、肌肉和心跳節律失衡、代謝廢物排除受阻等等

。

英國布里斯托大學的一項研究證實，

女性在睡眠超過8小時後，每多睡1小時，疾病風險會多出20%

。由此可見，睡懶覺對人體損害程度大，懶覺不可取，早睡早起才是健康之道！

2.餐覺

餐覺是指在吃飯後出現睏意、睡眠的情況。

人的腸胃消化週期是在進食後的2-4小時

，此時全身的血液供應都先消化系統，相反大腦反而會出現供血不足，因此產生睏意。

餐覺首先影響的肯定是食物消化，不利於營養吸收和廢物排出，此外，本身由於消化系統的“工作”，大腦可能會出現缺血，此時睡覺有可能會加劇這種情況，出現中風。

餐覺還可能會讓食物積累在腸胃，容易引起腸胃疾病，比如：胃潰瘍、胃糜爛，也可能由於睡姿出現反流，引發胃食管反流或反流性食管炎。

因此，建議

午飯後睡眠最好相隔30分鐘，晚上睡前3小時不要進食。

3.顛倒覺

顛倒覺其實和懶覺有點類似，同樣是生物鐘紊亂，只不過顛倒覺更加嚴重，指的是晝夜顛倒，違反了生物規律。

上海市中醫文獻館失眠專科主任醫師施明表示，

晚上11點到早晨6點是最佳的睡眠時間，被稱為“黃金七小時”

。

人體在夜晚會分泌生長激素、腎上腺皮質激素，這兩種激素會參與人體代謝、發育、生長，是極為重要的。

因此，大家應儘可能做到不違背自然規律，為了自身健康，在適宜的時間做本應該做的事，而不是將生物鐘打亂，晝夜顛倒。

三、一生氣就“悶頭睡”，可以緩解情緒嗎？

生活中，當你生氣或者心情不佳的時候，會選擇

悶頭

睡一覺嗎？很多人認為悶頭睡可以緩解情緒，是一種放鬆的好方法，其實這種想法並不正確。“悶頭睡”和上文的“三覺”一樣，可能會危害身體健康。

悶頭睡指的是人們在受到心理創傷、吵架生氣、情緒波動較大後，透過睡眠來緩解的情況。

從現代醫學的角度分析，人生氣時，會對中樞神經系統產生刺激，此時難以進入深入睡眠，因此睡眠質量並不高，反而由於氣氛狀態下很多人喜歡用被褥包裹全身，導致空氣流通不暢，嚴重時可能會因為呼吸不暢、氧氣不足而引發疾病。

北京師範大學和美國研究團隊曾做過一項睡眠研究發現，

人類大腦中有關生氣或創傷的記憶一般都位於短期記憶部分，而在生氣後睡眠，這些記憶就會被儲存到長期記憶中，也就是說，生氣後睡覺反而會加深不美好的回憶。

這也解釋了為什麼有的人生氣後睡覺反而會夢到生氣的記憶。

建議：生氣後可以透過

日記、散步、音樂、分享

等方式釋放情緒，避免悶頭睡或採用不良的方式發洩，這樣只會增加不良情緒。

四、經常睡不好，可能是細節沒到位

生活中很多人存在失眠困擾，排除疾病因素干擾下的失眠，如果您的睡眠質量長期得不到改善，可是試試從這些細節出發，或能助您改善睡眠。

1.改善睡眠生物鐘

想要睡得好，第一步就是改善自己的生物鐘，把握好最佳的睡眠時間段，不過由於每個人的睡眠時長其實因人而異，因此在參考睡眠週期時，可以根據自己的睡眠時長和狀態進行調整、評估，制定出適合自己的睡眠時間表。

提示：晚上睡前或早晨起床後做一些標誌性的動作，有助於加深生物鐘，比如：晨起曬一下太陽、晚睡時聽一聽音樂等。

2.改善睡眠環境

睡眠是人體消除疲憊最佳的方式，但是睡眠也很容易受到外界環境的干擾。如今的生活中到處充斥著噪音、電子產品、甚至是蟎蟲、過敏原等。

改善睡眠環境可以從睡的床褥開始，

選擇更換貼膚的布料，然後睡前將電子產品調為靜音，放遠一點，再檢查門窗，確保不受噪音影響。

如果喜歡音樂，也可以放輕音樂助眠。

3.改善睡眠習慣

如上文所述，睡眠前後的飲食、飲水、運動等都會影響到睡眠質量和身體健康，因此對這三個方面，大家也要格外注意。

首先晚上睡前3小時儘量不要飲食，半小時內不要飲水，3小時內飲水不超過200毫升，睡前1小時內不要做劇烈運動，在此之前可以做一些放鬆的動作，比如：簡單的瑜伽動作、冥想等。

睡眠是人們每天都做但是卻容易忽視的“健康死角”。生活中，由於失眠而飽受折磨的人並不在少數，睡眠問題產生的後果其實比人們想象中更嚴重。希望大家能夠更加重視睡眠，保護自己的睡眠健康！

參考資料：

［1］《提醒 | 三覺嚴重傷害身體》。 伊川康骨醫院。2019-10-28

［2］《別被“8小時睡眠論”騙了！長期睡不好，最重要其實是這個原因…》。 科普中國。2021-02-03

［3］《當心！三覺嚴重傷害身體 關於睡眠的這些事兒，每個人都該知道！》。 人民網健康。2019-10-25

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