7項瑜伽姿勢運動，緩解臀部緊張啟用臀肌，告別的“辦公室臀”

大家好，我是貓老師健身！

許多久坐辦公室的男女，不但臀部扁平，身體在視覺上毫無曲線可言、沒有美感，而且普遍存在臀部緊張無力，就形成了“死屁股”、“辦公室臀”。

臀部緊張無力可能會導致很嚴重的後果，直接影響日常活動和運動。

一、臀部緊張、臀肌無力引起的嚴重後果。

長期臀部緊張會導致神經受壓（拉傷），例如坐骨神經痛疼。

長期臀部緊張會因為臀肌無力保持髖關節而導致髖關節疼痛。

臀肌無力會影響步態（步態的80%支撐都靠臀肌），跑跳等日常活動，在這些日常活動中，會讓身體動力鏈中的其他部位（膝蓋、腰部、腳踝）代償支撐，久而久之會導致膝蓋、下腰部疼痛等。

二、什麼原因導致臀部緊張、臀肌無力？

髖關節緊繃或疼痛可能由多種因素引起，包括：

長時間坐著

臀部受傷

因過度奔跑或過度鍛鍊而過度使用

坐著時不斷地盤腿

髖部腱炎或滑囊炎

腰肌問題

最後一點很重要。腰肌（主要是腰大肌）實際上是髖關節疼痛的非常常見的原因，讓我們瞭解更多有關腰大肌的功能以及它如何導致臀部緊繃或疼痛。

[腰大肌如何促進髖關節緊繃？]

腰肌基本上是你的核心最深的肌肉，不僅僅負責對髖關節的旋轉和延伸，但實際上你做的每一個動作，無論是散步，慢跑，或者只是站立都有腰大肌的參與。

腰大肌是唯一將上半身與下半身（腰椎與股骨）連線的肌肉。

如果腰大肌無力，可能會導致姿勢問題以及臀部疼痛或緊繃。腰大肌無力導致臀部和股四頭肌代償，導致長期的臀部緊繃感，甚至背痛。

事實是，體內的所有肌肉和關節都是相互聯絡的，為了減輕髖部疼痛，不僅要鍛鍊髖屈肌本身，還需要啟用周圍支撐的肌肉。

三、7項緩解臀部緊張的運動：

這些練習著重於增強和伸展臀肌、腰大肌。

透過這些練習可以再次擺脫疼痛，從瑜伽姿勢到阻力帶動作，這七個動作將緩解臀部緊繃的狀況，並幫助你恢復鍛鍊和自己喜歡的日常活動。

每週進行3-5次這些練習，或根據需要練習以放鬆臀部。

（如果髖部疼痛導致突然腫脹或無法移動，請及時就醫。）

橋式：

臀橋姿勢是一種神奇的瑜伽動作，可用於伸展髖屈肌。

仰臥在地板上，膝蓋彎曲，手臂放在一邊。

慢慢將臀肌從地板上抬起，直到身體從膝蓋到肩膀伸直為止。

保持姿勢2至3秒鐘，然後慢慢降低至開始位置。

做3組，每組做15個左右。

跪姿（或平板支撐）抬腿：

這項運動將喚醒臀部和腿部，並有助於增強臀部。

從四肢開始，右腿在墊子上伸直。

擠壓右臀部和繩肌，將右腿抬到天花板上。

慢慢降低並重復所需的次數。確保腹肌繃緊並伸直。

複復12個，然後換邊重複12個。

做3組。

鴿子姿勢：

鴿子姿勢是目前最好的開髖工具之一，這種傳統的瑜伽姿勢也能使人恢復精神。

從平板支撐位置開始。

收緊腹部，將右膝蓋拉向右手，將右腳儘可能地靠近左手。

保持後腿伸直。

慢慢開始將胸部降低到前脛骨上，放鬆額頭在墊子上，並將手臂在頭頂伸直。

呼吸並保持30秒鐘。

慢慢抬起胸部，退回到平板支撐位置並切換另一邊重複。

做4組。

開心寶貝姿勢：

開心寶貝姿勢是一種同時伸展脊椎，腿部和臀部的好方法。

開始仰臥，用食指和中指抓住大腳趾。

輕輕地將腳趾往下拉，使膝蓋向肩膀拉。

保持肘部輕輕按壓膝蓋。

放鬆和保持呼吸，保持30秒。

做3組。

阻力帶大腿外側按壓

阻力帶可以是幫助增強臀部的絕佳工具，此舉將拉伸並加強大腿和臀中肌。

雙腿伸直於（膝蓋微微彎曲），仰臥或坐立。

將彈力帶的放在腳底，並在胸部同時握住手柄。

完全張開雙腳，直到雙腳和彈力帶處於緊繃狀態，然後慢慢釋放。

做3組，每組15個。

眼鏡蛇姿勢：

這個姿勢伸展臀部以及胸部和腹部。

開始將臉朝下躺在墊子上，稍微抬起頭，將手直接放在肩膀下。

指出腳尖，使腳掌放在墊子上。

呼氣時，將手臂伸直，將上身和臀部向前抬離墊子。

保持腳和腿放鬆並放在地面上。

保持腹部收縮並緩慢呼吸。

保持3至5秒。

重複8個，做3組。

腿畫圈：

這是一種改善髖關節靈活性的一個動作。

躺在地板上，抬起一條腿並伸直。

繞著髖關節順時針旋轉腿部10圈；然後逆時針旋轉10圈。

換腿重複。

做3組。

結束語：

無論男性還是女性，臀部的作用都是非常重要的，臀部緊張或臀肌無力會影響運動表現和日常生活。

對於久坐辦公室的人來說，要經常啟用臀肌，不要使臀部變成“死屁股”。

以上7個緩解臀部緊張和臀肌無力的動作，可以在家經常練習，這些動作是不受場地限制的，甚至可以在床上完成。

這7個動作不但可以緩解臀部緊張，還可以啟用臀肌，讓臀部更翹和更飽滿。

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