“ 背靠背 ” 馬拉松參賽指南!

金標法幾周排除

2021年4月10日和11日的週末，將掀起馬拉松復甦的高潮，一波“馬拉松春運”洶湧而來，國內多場超高人氣的比賽都集中在這個週末同時上演。

廣大跑友欣喜若狂又難以抉擇，跑哪場馬拉松成了“巨大”的難題。4月10日精英白金標賽事廈門馬拉松舉行，成了無數跑友的首選，而4月11日，人氣賽事無錫馬拉松、徐州馬拉松等難以割捨，備受期待的武漢馬拉松也讓很多跑友提上日程。

於是，不少跑友選擇了“背靠背”，參加完廈門馬拉松再跑4月11日的其他賽事。“背靠背”馬拉松，跑者瘋狂的新世界，有很大的難度，也有重要意義。

背靠背馬拉松不是簡單的跑兩場馬拉松，期間涉及諸多以時間精力為節點的技巧，還有體能分配上的策略。筆者跑過多場背靠背馬拉松，在此分享一些經驗給大家。

拼的是兩賽綜合配速

大家都知道，成功完成一場馬拉松，一定要有合理的配速，差不多就是前後半程時間均勻，高手有的甚至是前慢後快。對於背靠背的比賽來說，拼的是兩場比賽的綜合配速。

你可以有兩種選擇，一種是第一場相對輕鬆放水，第二場拼一拼；另一種選擇是第一場盡力，第二場打醬油。但無論哪種比賽，你都無法像只跑一場那樣全力以赴，既然選了背靠背，就不能既要又要還要。

我曾跑過多場背靠背馬拉松，深知連續作戰的苦與樂。記得有一年，我在大鵬當330兔子，輕鬆完賽，第二天的廈馬跑了314，敞開跑。那一年我是全馬310左右的實力，兩場比賽都進行了相應的“放水”，也都完成得比較舒服。

另一種模式就是第一場盡力，第二場不設具體目標。這種模式比較艱苦，像極了日常訓練中的間歇跑，每次都跑到咬牙切齒痛不欲生。往往透過這樣的背靠背，能試探出自己的真正實力/潛力。

總的來說，背靠背比賽，要把這兩場比賽當做一個整體來看，來合理分配體能。把自己的全馬實力適當降低20分左右來進行背靠背，是比較靠譜的策略。如果你是高風險偏好的跑者，可以在全馬實力上降低10分鐘。這樣你的兩場比賽都能有個不錯的成績，也是綜合效率最高的完賽方式。

至於廈門馬拉松背靠背無錫、武漢、徐州或者其他馬拉松，就看哪場比賽更容易出成績。春季賽事最重要的影響因素就是溫度，一般來說，溫度低的比賽更適合出成績。

第一場務必留有餘地

連續兩天兩場馬拉松被稱為背靠背，也就意味著兩天84公里，已經屬於多日賽的範疇。我們常說的馬拉松都是單次“一錘子買賣”，跑完可以休息很久，故可以“拼盡全力”。而連續作戰，一定要在第一場比賽中留有餘地，跑完了可以像古代戰將一樣仰天大笑“吾尚有餘勇可鼓”。

跑全馬的人都知道，上半程要壓住速度，才不會在後半程嚴重掉速。那麼你應該能隱約體會出，背靠背馬拉松，第一場也要適當壓住速度，才不會在第二場跑崩。

有背靠背能力的人，一般來說都是老馬了，對自己的瞭解程度較好。連續兩天兩場全馬，每場比賽用多少力氣、自己恢復能力都考慮進來。

那些我們經常看到的“跑完馬拉松一瘸一拐下樓梯畫面”，不應該出現在背靠背跑者身上。需要心中有大目標，跑完一場沒結束，要留有餘地再戰。背靠背最怕的就是第二場跑崩沒能完賽。

恢復無比重要

背靠背馬拉松與單場比賽最大的不同，在於兩賽之間的恢復。我們需要在不到24小時的時間裡重新投入戰鬥，這非常困難。

比較專業的運動手錶，都能給出“每次訓練後的參考恢復時間”，一場馬拉松的運動量，給出的休息參考建議往往都是48小時以上。恢復時間對每個連續作戰的人都彌足珍貴。在這裡，恢復時間肯定是不夠用的，快速恢復有一些經驗可供大家參考：

賽後儘快補充水、鹽分、能量、蛋白質。

人在大運動量過後，身體處在高度“飢渴”狀態，賽後一小時之內補充水、鹽分和能量（碳水化合物等），讓身體恢復到一個正常工作狀態。此時身體合成反應旺盛，一旦血糖恢復就可以開工進行肌肉修復了，補充進來的蛋白質能快速合成，修復運動受損的肌肉。很多人都知道補充營養物質很重要，但我們要強調的是，補充營養的“時機”也非常重要。如果運動後好幾個小時都得不到能量、蛋白的補充，就浪費了大好的身體修復時機。

充分拉伸和按摩。

人在運動時，肌肉處在不斷收縮的狀態，當我們馬拉松結束後，肌肉還有個“持續收縮的趨勢”，所以要做拉伸，讓肌肉放鬆。淺層肌肉透過拉伸能得到很好的放鬆，深層肌肉，我們可以藉助泡沫軸、筋膜槍等進行放鬆。拉伸還能讓運動後的肌肉纖維排列更整齊，保證肌肉質量。一個反面例子，就是運動後不做拉伸放鬆，久而久之，肌肉會變短，影響運動效率。這裡我強力推薦筋膜槍放鬆深層肌肉，效果非常顯著，誰用誰知道。

冷熱水交替衝腿。

在超長越野賽中，冷熱水交替衝腿是大家常用的方法，很多跑百公里的選手甚至會用冰水來恢復。冰水泡腿在一些馬拉松賽後服務中也逐步流行。如果你跑背靠背，第一天完賽後，一定要多用冷熱水交替衝腿，能夠有效排除體內代謝廢物。衝冷水時，肌肉、血管收縮，代謝廢物被擠壓到血管中，衝熱水時，血管擴張，毛細血管中的代謝廢物進入血液，被運送走。冷熱交替衝腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……把堆積在肌肉中比較深層的廢物“沖刷”出來帶到血液迴圈中，加速恢復。

藉助壓縮褲等輔助手段幫助恢復。

人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓輸送到身體各處，為身體運送能量，而血液的“返程”則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液迴圈會加速；身體放鬆時，靜脈因為壓力變小，迴流減慢，血液迴圈減緩。穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高迴流效率，有助於恢復。另外，睡覺的時候，也可以在腳下面墊高，讓腿高於心臟，幫助血液迴流。

適當補充營養品。

背靠背馬拉松，恢復戰鬥力，越快的完成身體修復，則下一場越輕鬆。肌肉修復的過程中，需要很多種氨基酸，其中支鏈氨基酸BCAA，是最能促進身體合成反應的物質。市面有專門的BCAA補充品，和蛋白粉等組合使用，效果很好。

注意保暖，抓緊一切機會休息。

還有就是最硬核的部分——休息， 要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受過，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。排出乳酸等代謝廢物、修復受損的肌肉等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。人在深度睡眠的時候最能恢復體力，所以你需要連續睡。

提前規劃行程

背靠背比賽一定在兩個地方，這兩場比賽之間的交通行程也是關鍵，避免舟車勞頓，儘量夠利用一切時間休息。休息效果決定了第二場比賽的狀態。

兩座城市之間週轉，用哪種交通工具，酒店遠不遠，跑步裝備是否可以提前領出來等等，都意味著你休息的具體時間。在背靠背模式下，休息也是戰鬥。

我建議大家馬拉松確定後，第一場比賽的酒店在終點附近，跑完趕緊休息；第二場比賽的酒店在起點附近，早起不慌。交通以少折騰為主，火車、飛機上也能睡就睡。

滿血復活的能力

多日賽在我看來，最重要的需求就是連續作戰“滿血復活”的能力。你不妨在日常訓練中增加這樣的模擬，比如週六跑個30公里，週日再跑個30公里作為模擬，身體自然會最佳化應對方案。

要知道，平時有過“吃苦”經歷，比賽戰場才不會太過煎熬。身體是個“反脆弱系統”，身體不怕吃苦，身體怕的是未知。

背靠背的成功實現，意味著連續作戰能力以及恢復能力的巨大考驗，知道在“跑到永久”的有氧狀態和“拼盡全力”能量耗盡之間找到最佳的平衡。

背靠背馬拉松是一種熱愛，但也要注意量力而行。在2021年馬拉松重啟的大時代，有能力“背靠背”，也是大眾跑者對馬拉松精神的敬意。