越減越肥？是不是總無法提高減脂效率？間歇性斷食！你需要了解

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生命在於運動

最近呆子也在減脂，幾乎每次減脂都以失敗告終的呆子這次嘗試了間歇性斷食（效果還不錯，竊喜中），一說到斷食，可能又會遭到批評，

斷食

，不就是飢餓療法嗎

？

和節食並沒有任何本質區別，本著科學看問題的角度也許沒有這麼簡單，ok，那讓我們帶著問題來看答案，一篇文章為你揭開間歇性斷食的疑惑

間歇性斷食介紹

間歇性斷食（Intermittent fasting，縮寫：IF）是一種

間歇性的進食方式

通稱，包括在一個期間內進行斷食與進食

迴圈

。間歇性斷食可能有助於體重減輕，產生相當於

長期限制卡路里

的效果。

2018

年一份對肥胖者進行間歇性斷食實驗的文獻回顧表明，減少每週一至六天的卡路里攝入量，持續長達至少

12

周以上，平均協助受試者減輕

7 公斤

的體重。

在其他初步研究中，隔日斷食法 （ADF） 對體重減輕是有效的，其有效程度與卡路里限制相去不遠，肥胖者和體重正常者都觀察到了體重減輕的情況。且初步證據表明，幾種心血管問題和代謝指標（如

體脂， 低密度脂蛋白 LDL， 三酸甘油酯，胰島素敏感性，血壓

等）也得到改善。且隔日斷食 （ADF），也就是每隔 24 小時進行一次斷食的方法，並

未影響

除去脂肪的淨體重。

間歇性斷食原理

斷食規律

指每天只在有限的幾小時內進食。8/16斷食法（一天八小時進食、16小時禁食，比如說早上10點到晚上5點吃東西），6/18斷食法、4/20斷食法（一天六小時，或四小時進食，比如說中午12點到下午6點）

斷食原理

說到原理層面，要來認識一個重要的基因：

瘦素

瘦素又稱

瘦蛋白

（Leptin，簡稱LP），是身體的脂肪組織分泌的一種激素，它的功能是讓我們的大腦瞭解到目前脂肪的儲量是多少，是否需要補充熱量還是消耗熱量以調節身體的能量平衡，瘦素可以

提高基礎代謝

，（基礎代謝提高了，我就可以躺瘦了？），聽到這裡你是不是感覺無論我們攝入多少熱量，強大的瘦素都可以幫我們把身體調節到最佳以保持身材，真的如此簡單？

但瘦素的分泌量基本上和身體的脂肪量相對應——

越胖的人，體內的瘦素水平越高

，因為他們的下丘腦不理會瘦素了——這就是所謂的

“瘦素抵抗”

（關於瘦素抵抗的話題這裡篇幅有限，會透過另一篇文章詳細分享）

那說到這裡，如果可以有效

降低

瘦素水平，就可以擺脫所謂的瘦素抵抗，和可惡的脂肪說再見，是不是就可以這樣理解？我想是的，既然可以這樣理解，那

什麼方法

可以讓瘦素水平下降呢？

答案就是

間歇性斷食

透過前面的篇幅瞭解到，瘦素水平保持正常或

低於正常水平

，就可以有效減脂，那麼

斷食

就可以滿足這一點，在《細胞》雜誌的一項研究中，小白鼠在長時間禁食後兒茶酚胺類激素有明顯的

上升趨勢

，並且瘦素水平也低於了正常值，

其原理是因為禁食激活了下丘腦-垂體-腎上腺（大腦啟用腎上腺皮質）中的兒茶酚胺類激素（包括了

腎上腺素，去甲腎上腺素

），這類激素對代謝的作用是參與產熱作用的調節，增加

耗氧量

而產熱，並促進機體內儲存能量物質的分解，所以如果體內的兒茶酚胺產量激增，便會

燃燒更多脂肪

，以此達到減脂的目的

從這項研究可以得出的

結論

簡單總結就是瘦素水平低則燃脂激素（兒茶酚胺類激素）就會升高，減脂效率就會增加，有趣的是，在隨後的研究中，研究人員給小白鼠注射瘦素後，驚奇的發現脂肪燃燒

立即停止

間歇性斷食的優缺點

優點

降低胰島素，降低瘦素蛋白

減少炎症，降低血壓，提升身體的抗壓能力

促進脂肪分解，提升

生長激素

，腎上腺素，讓身體運動

脂肪

進行供能

綜上所述，長期來看，間歇性斷食對於身體的各項指標都有正向幫助

缺點

習慣了一日三餐規律飲食的你可能會忍受不了間歇性斷食給你帶來的飢餓感

有健身習慣的童鞋會很不習慣在不吃碳水的情況下訓練，直接影響就是嚴重訓練狀態並且還會出現掉力量的

嚴格按照時間進食會讓你沒朋友（每次被約吃飯都不能吃）

間歇性斷食常見問題

1.斷食前大量攝入碳水，對斷食會有影響嗎？

在《美國生理學雜誌》的一項研究解釋了碳水和瘦素的作用，研究人員把22名受試者分為了兩組，一組是高脂欺騙餐，一組是高碳欺騙餐，最後研究結果是高碳欺騙餐的一組瘦素水平明顯

高於

高脂欺騙餐的一組。以此可以得出結論，如果大量攝入碳水化合物（尤其是在斷食前的一餐攝入大量會導致瘦素水平

直線飆升

，這會使瘦素水平需要很久才可以降低，瘦素水平高就會直接

影響脂肪透過氧化進入線粒體利用脂肪供能

的效果

2.斷食期間如果餓了可以吃什麼?

咖啡，水，茶都是可以的，但是如果咖啡中加了奶，茶中加了糖是不可以的，斷食期的

重點

是不攝入任何熱量，但是如果選擇零卡的飲料雖然可以保證沒有熱量，但很有可能會讓

胰島素產生反應

，如此看來就失去了斷食的意義，當然牛奶也是不可以的

3.豆類可以製造飽腹感，在斷食期間可以吃豆類嗎？

答案當然是可以，但是一定

要適量

，豆類中含有

植物雌激素

，身體會把它當成雌激素，從而刺激雌激素受體17-雌二醇，攝入過多會

導致分泌過多的雌激素

（在上一篇腹部脂肪的文章中，提到過多的雌激素會影響減脂），補救方法可以透過多吃一些含有二吲哚甲烷物質的蔬菜

西藍花，紫甘藍

，可以幫助代謝掉部分的雌激素

4.間歇性斷食會讓代謝變慢嗎？

既然是減脂，代謝都會或多或少地變慢，但是透過查閱文獻了解到這一問題的研究結論並非如此，透過研究瞭解到斷食會提升

腎上腺素的分泌，脂肪酸的回收，提升交感神經的運作

，代謝非但不會下降，反而會提升

5%

研究來源

：https：//www。sciencedirect。com/science/article/pii/S0104423013000213

5.間歇性斷食會造成肌肉流失嗎？

當我開始間歇性斷食的時候，也同樣擔心掉肌肉問題，透過查閱文獻以及《營養學期刊》的研究中瞭解到在控制熱量期間（也就是間歇性斷食期間），進行力量訓練可以保持肌肉量和肌肉新陳代謝，並且最關鍵的是可以同時保持

93%

的肌肉不被流失

6.在禁食的視窗期可以吃什麼？是否需要計算熱量？

餓了很久的你，終於可以吃東西了，這時候大腦會促使你想吃各種高熱量來滿足食慾，當然這不是你的錯，但也不能讓大腦這種衝動牽制你，在吃東西之前不妨先

喝點茶或者運動10-20

分

鍾

讓飢餓感降低一些再進食，你會發現好像也沒那麼餓，這樣就可以有效控制攝入量

對於是否需要計算熱量，我的建議大可不必，對於熱量的攝入讓自己去感受，只要不吃到撐就可以，細嚼慢嚥，

8分飽

就剛剛好

7.禁食需要每天進行嗎？

不要每天都禁食，尤其是女性，因為

女性

對壓力感知比較敏感，飢餓感也會更明顯，這時候飢餓訊號會釋放更多的吻素（一種荷爾蒙），會控制促性腺素釋放（促進女性排卵和增加睪酮水平的激素），

吻素過度下降

會導致這種激素水平下降，而過度斷食則會導致吻素水平的急劇下降。所以安全的間歇性斷食應該隔天進行

寫在最後

不要過度迷信

透過這篇文章充分了解間歇性斷食的科學依據以及對於減脂的有效性，但是我們要知道減脂並非間歇性斷食這一種方法可以實現，常規的均衡飲食控制總體熱量攝入並進行運動的方法依然可以成功減脂，所以對於間歇性斷食

不要過度迷信

，可以在常規方法的基礎上加入斷食法，

兩者進行結合

也許你的減脂會更輕鬆

補充鉀

間歇性斷食會使身體的壓力比較大，會促進

醛甾酮

的產生（控制鹽皮質激素分泌的荷爾蒙）讓體液滯留造成身體儲存更多的鈉，這時身體所需微量元素鉀的含量則會降低，所以要注意

補充鉀

確保攝入優質奶油

斷食期間建議童鞋們一定要攝入優質奶源，而非黃油，芝士或酸奶（希臘酸奶或自制酸奶除外），理由就不用說了，因為芝士或酸奶中含有大量的糖，同時也有充分的研究證明重組生長激素的乳製品會激發

胰島素生長因子

，過量使用會增加

患癌

風險

無論是8/16斷食法，6/18斷食法、4/20斷食法或者5/2斷食法又或者常規的均衡飲食，無論哪種

選擇適合自己

的作息和生活規律的方法就是好的方法，方法只是方法，更重要的是

長期的堅持以及好的生活習慣，

才可以對減脂帶來積極作用並提高減脂效率，以上就是呆子今天的分享，希望透過這篇文章能夠讓大家更加正確地認識間歇性斷食

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參考文獻：

Zhang F， Basinski MB， Beals JM， Briggs SL， Churgay LM， Clawson DK， DiMarchi RD， Furman TC， Hale JE， Hsiung HM， Schoner BE， Smith DP， Zhang XY， Wery JP， Schevitz RW。 Crystal structure of the obese protein leptin-E100。 Nature。 May 1997， 387 （6629）： 206–9。 PMID 9144295。 ：10。1038/387206a0。

^ Machleidt F， Lehnert H。 Die Rolle des Gehirns in der Regulation des Stoffwechsels。 Deutsche medizinische Wochenschrift。 2011