腿是男人的發動機，如何練出粗壯的大腿？健身房9年老司機教你！

大家好，我是小毛睿李阿諾，今天跟大家分享兩個練腿的動作。

隨著人們生活水平不斷提高，健身這項運動逐漸走進了大眾的生活當中，成為許多健身愛好者日常生活必不可少的一部分，在遼寧本溪有一位健身房9年老司機“東哥”，幾年前的他遭遇了大臂骨折，在家休養一段時間後，不顧醫生的勸阻，毅然決然回到了健身房重拾啞鈴，他的精神值得我們所有人敬佩。

眾所周知，腿部肌群對男性朋友的作用不言而喻，他被稱作男人的“發動機”。那麼，我們該怎樣才能練出兩條強壯有力的大腿呢？接下來就讓東哥教大家兩個非常簡單的動作，就算新手也能在健身房運用自如。

第一個動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作主要強化我們的膕繩肌，也就是大腿後側的肌肉。練好這個部位，不僅對生理方面有些幫助，還能讓我們的腿後側肌群線條看起來更加漂亮、美觀。

動作要領：首先，我們調整座椅高度和腳部滾軸至合適位置，並坐在器械上面，將上滾軸壓在股四頭肌（大腿前側肌群）末端；然後雙手抓住器械兩側的把手，或扶在滾軸上，雙腳腳尖翹起；最後膕繩發力帶動滾軸向下畫弧，直到收縮至頂峰。

由於力的傳遞行程較長，所以我們應該避免發力過快，否則慣性會抵消一部分配重塊的重量。當我們到達動作頂峰時，控制肌肉頂峰收縮一秒鐘，然後緩緩還原，此時應該能體會到離心收縮帶來的泵感。

第二個動作：坐姿器械腿屈伸

從圖片中我們不難發現，這個動作的行程與坐姿器械腿彎舉恰恰相反，因為這個動作的發力肌群與上個動作剛好相對，主要針對我們的股四頭肌。股四頭肌位於大腿前側，是人體最大的肌肉群之一，如果我們練好了股四頭肌，不僅會呈現出非常漂亮的視覺效果，腿部力量、基礎代謝能力也都會得到增強。

動作要領：首先我們坐在器械上，調整座椅、滾軸至合適位置，（上滾軸不建議壓在腿上，會限制股四發力）坐在器械上面，兩腳翹腳尖勾住滾軸；然後雙手抓住器械兩側的握把（圖中東哥調皮了，雙手在感受自己股四的收縮），臀部、下背部貼緊凳面，股四頭肌發力做腿屈伸，直到雙腿伸直，此時頂峰收縮一秒鐘；最後緩緩下放，感受離心收縮。

這個動作儘量也不要發力過快，否則配重塊會隨慣性向上躥，訓練負荷也就隨之降低了。剛剛小編曾多次提到“頂峰收縮”、“離心收縮”，這兩個技巧能很好的提高訓練效率，大家一定要學會，並且堅定意志，儘量每一組、每一下都做好（當然，力竭組除外）。

重量選擇的話，建議減脂期的朋友選擇12RM以上的重量；增肌期建議稍微重一點，選擇8~12RM即可。

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