擊敗熱浪，跑者在炎熱天氣條件下的訓練、比賽的八大要點

隨著夏季的到來，越來越多的跑者不得不面對氣溫的挑戰。

在炎熱天氣條件下跑步、甚至參加比賽絕對不是輕鬆的事情，即使那些有豐富經驗的『跑步大神』也會把這個視為重大的挑戰。

氣溫升高時，無論是乾燥的北方，還是潮溼的南方，戶外跑步都會因為溫度變得難度倍增。跑者在運動中，體溫升高會比平時更快，出汗也會更多，比平時更加賣力的奔跑卻怎麼也跑不到平日的配速。這不光是一個單純的物理負擔，跑者心理上也有很大壓力。

如果想在幾個月的炎熱天氣下繼續跑步訓練，有些跑者甚至還報名參加線上馬拉松，那麼在高溫下訓練和比賽，就必須相應地調整個人目標，而且掌握下面幾個方法，就能夠挑戰熱浪，儘量減少高溫對跑步的影響。

補充身體流失的體液

炎熱氣候下運動，身體會透過不同的方法對核心體溫進行自我調節。體內的熱能可以透過血液迴圈從肌肉傳遞到面板，也可以透過呼吸或者汗液離開身體，在水分蒸發的過程中降低面板溫度，將熱能釋放。

比賽前和比賽中的體液補充，通常都是以飲水或者飲用配製的電解質飲料方式進行的，這兩種形式都能夠補充體液，更好地協助熱能傳遞和釋放。

很顯然，如果體內水分充足，這個熱能釋放的過程會非常順利而且有效。體內水分越多，能夠帶走的熱就越多。反之，當身體處於脫水狀態，體內水分較低，就會限制熱能從身體裡的釋放，核心體溫升高，必然影響到整體的跑步表現。

補充跑步過程中流失的體液和電解質，是在炎熱條件下跑步能夠維持速度的重中之重。通常液體補充的頻率建議是：每20分鐘需要補充包含碳水化合物和電解質的液體

120

毫升到

180

毫升 （普通紙杯半杯到大半杯的量）。但是每個跑者有個體差異，建議僅供參考，比賽中的液體補充方案需要在賽前的訓練中加以實踐確定。

同時，每個跑者個體的出汗程度也不一樣，所以那些出汗特別多的人，在補充液體時應該加入更多的電解質（甚至超過碳水化合物的補充量）才能保證身體裡的水分和電解質平衡。

再一次強調，賽前對於液體補充的策略加以實踐是很重要的。它能夠提前讓跑者瞭解自己在液體補充時的問題和運動感受，確保比賽時可以正常發揮。

早一點開始液體補充

體液的補充不僅僅是跑步當天或者前一晚就可以做好的事情。

關於體液補充的最佳策略是在比賽前三天就開始考慮這個問題。儘管在訓練減量期，身體已經開始儲備水分和電解質，但是日常活動的消耗，仍然需要跑者繼續維持電解質的補充而不僅僅依靠喝飲水。

實際上，也並不需要配置大量額外的電解質飲料，只要在正餐階段保證足夠的飲水就可以了。一般食物中都包含大量的電解質，這樣就能始終保持體內的電解質穩定而且儲備足夠。在賽前還是要保證飲食的正常，避免在這個階段隨意改變飲食結構和計劃。

缺水與否的判斷很容易，如果常感覺口渴，而且尿液發黃，那麼體內的液體肯定是不夠的。

重視鈉的補充

出汗嚴重的跑者，比賽前一天多補充鹽分是很有幫助的。

血液中鈉含量升高時，會刺激大腦發出補水的指令，以平衡鈉的水平。鈉的補充不用開始過早，日常飲食還是維持現狀，比賽

18

個小時到

24

小時前增加

3500

到

5000

毫克的鈉。補充方式可以選擇鹽丸或者一些鈉含量較高（檢視食品營養成分標籤）的小零食即可。

隨著血液中鈉含量提高，不但可以促使大腦自主提醒在賽前和賽中加大飲水，同時比賽中身體的電解質水平也可以保持在一個較高的水平。

比賽當天吃一個『清涼早餐』

已知比賽當天天氣炎熱的話，比賽前的早餐就要選擇『清涼』些的食物。

『清涼』的意義是指那些熱效應較低的食物，即一些碳水和脂肪不高的食物。這樣可以保持身體核心溫度儘可能的低，以應對後面的高溫天氣。

推薦早餐可以吃蛋白質奶昔，或者一些冰過的水果如葡萄、西瓜、桃子，這些一般被大眾認為涼性的水果。一定想吃點碳水的話，可以用吐司麵包配點果醬。最好避免粗糧麵包和果仁果乾之類的食物，一是膳食纖維較多，跑步過程中可能會使腸胃不適；二是碳水、脂肪都比較高，熱效應相應變高。

改變賽前的熱身方式，減少跑動

調整賽前的熱身也是避擴音高核心體溫的重要方法之一。

有些跑者喜歡在比賽前慢跑、繞圈讓肌肉啟用，但是如果天氣炎熱，就必須在起跑前減少這種熱身活動。做一些適度的動態拉伸就足夠了，此時熱身目的主要是啟用肌肉，不要跑起來主動升高體溫。

那些喜歡在比賽中慢慢熱身的跑者，起跑後切忌迅速加速。比賽容易讓人興奮，所以一定要冷靜，控制自己奔跑的慾望。

依據天氣狀況調整完賽目標，緩慢起跑

每次比賽前，大多數跑者都抱著跑出優秀成績和表現的決心去的。但是如果比賽當天天炎熱，就必須堅持實際，勇於放棄以前的配速計劃和完賽目標，確保安全的比賽。

一般來說，可以在原來的配速計劃基礎上每公里放慢10秒鐘，以此作為起點，重新制定完賽目標。

起跑後，不要過於追求速度，而是有控制的發力，確保後半程留有餘力保證穩定的配速完賽。炎熱的天氣會加大能量消耗，加速疲勞，因此保留體力很重要。

利用裝備降低核心體溫

炎熱天氣讓跑者恨不得全身光著去跑，但是曾經有精英跑者在炎熱天氣下穿『冰背心』給自己降溫。

可以嘗試簡單一點的，用碎冰打包背在身上，儘量讓冰塊部分包圍住胸部。如果覺得冰塊融化速度過快，還可以使用冰袋方案，模擬出冰背心的效果。這點兒額外增加的份量對於馬拉松跑者不會成為負擔。

如果可能，手裡最好能一直握住冷一點的東西。不但會讓體溫低一些，同時它還能讓大腦覺得身體已經涼下來準備好比賽了。

比賽中有效利用補水點的策略

天氣炎熱的情況下，無論賽事的補水點如何設定，最好的策略就是每個補水站都應該補充液體。

到達補水點前緩慢減速，確保可以在補水點補充兩杯左右的液體。身體每補充

250

毫升到

350

毫升水時，還應該同時補充

200

毫克的鈉和鉀，才能保證在跑步過程中不會發生危險的低血鈉情況。

在補水點不要只喝水，但如果並沒有電解質飲料提供的話，最好自己提前準備好一壺電解質飲料，而在補水點保證一杯普通水的補充。

不跑步的人可能很難理解跑者在如此挑戰的天氣條件中，仍然堅持奔跑的行為。

但是跑步就是這麼一個一旦起跑，就很難停下腳步的活動。我們需要的只是掌握更多技巧，即使在艱難的條件下，依然可以快樂奔跑、安全完賽。

作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流