上背部的肌肉分析與訓練

壓力和緊張常常積聚在肩部和上背部的肌肉中。這可能導致頸部和肩部疼痛以及潛在的頭痛。人們經常在鍛鍊過程中忽略上背部，但重要的是不要忽視這個區域。它在控制姿勢和核心力量以及運動方面起著不可或缺的作用。

上背部起源於頸部底部，包括雙肩並向下延伸至脊柱中部，包括肋骨。該區域的複雜性意味著功能障礙可能由於受傷或進行性疼痛和退化而發生。

上背部肌肉解剖

頸部由七塊頸椎組成，是脊椎的組成部分。每個塊由位於其間的椎間盤隔開，每個椎骨的兩側都有一個小關節。第七頸椎，稱為 C7，在頸部底部與 12 個胸椎 T1 中的第一個相遇，該點稱為頸胸椎 （CT） 交界處。這可能是疼痛的常見來源，因為脊柱曲線從前凸過渡到後凸。增加的後凸胸椎曲線可能導致形成明顯的駝背姿勢。

每一節椎骨都有一對神經根，一根來自脊柱的每一側。這些神經根向下延伸以供應它們在手臂上的相應部分。這就是牽涉痛的發生方式，如果脊椎的神經根受到刺激或發炎，相應區域（例如前臂或手指）就會出現症狀。例如，如果傷到 C7，食指和中指可能會感到疼痛。

肩胛骨，被稱為肩胛骨，負責肩部和前臂運動的穩定性。它們旋轉、縮回和伸展，它們的運動模式和穩定性會極大地影響姿勢和手臂功能。如果肩胛骨周圍的肌肉不能正常運作，最終可能會出現肩胛骨突出的“肩胛骨翼狀”。

上背部的肌肉及其工作原理

斜方肌（上、中、下）：分為三個部分。它們不是為舉重運動員而設計的，但在使用不正確的舉重技術時經常被不當使用。

菱形肌：將肩胛骨連線到脊柱。

豎脊肌：這些長而淺的肌肉沿著脊柱的長度向下延伸，就像脊柱兩側的火車軌道一樣。豎脊肌不是為舉重或穩定而設計的，目的只是為了伸展脊柱，但在背痛發作時它們會痙攣。

背闊肌：背部的大翼狀肌肉，是肩部功能的主要推動者之一。這些是在練習中使用的肌肉，比如引體向上和高位下拉。

肩袖：這四塊肌肉（岡下肌、岡上肌、肩胛下肌和小圓肌）在肩關節周圍提供穩定性。與身體的其他部位相比，肩部的韌帶非常脆弱和鬆弛。這意味著他們依靠肩袖的肌肉力量來保持穩定。

三角肌：肩部頂部的肌肉。它們在提升動作中很重要，因為它們啟動了手臂向上的運動。

胸肌：（主要PEC和次要PEC）這些肌肉橫跨胸前，然而，對上背部有很大的影響。如果胸肌很緊，它們會將肩關節向前拉，導致肩部駝背。

前鋸肌：包裹在肋骨兩側，並向前拉肩胛骨。

上背部還包括 12 對肋骨，每對肋骨之間都有肌肉，稱為肋間肌。這些肌肉會因過度咳嗽或長時間氣喘而變得疼痛。

治療上背部疼痛的好動作

加強上背部肌肉的鍛鍊

岡下肌運動

8 次 x 3 組

肩部的外旋肌對姿勢很重要，因為它們使肩胛骨保持“向下和向後”的姿勢，防止圓肩。即使沒有肩痛，這也是一項有用的練習，因為透過加強這些肌肉，能夠以更安全、更強壯的肩部姿勢舉起更重的物品。

站立肩部練習

8 次 x 3 組

眾所周知的“背闊肌”是大型的“翼狀”肌肉，在健美運動員中從背部展開，在游泳運動員中也很突出。它們用於進行向下的拉動動作，該動作用於引體向上，但也用於向後拉手臂的肩部伸展。

鴕鳥運動

10 次

控制頸部和上肩姿勢最重要的一組肌肉，深頸屈肌的作用是保持頭部與頸部和肩部的正確對齊。通常發現這些肌肉在患有頸部疼痛的患者中不能正常啟用，它們是頸部和姿勢康復的第一站。

側位平板

3 次 x 1 組

這是一種有效的平板支撐變體，主要針對軀幹側面的核心肌肉、斜肌以及肘部肩帶周圍的肌肉。要進行此練習，可以用手和腳站起來。

站立肩拉

8 次 x 3 組

划船的目標是上背部和肩部後部的肌肉。為了獲得最佳的最大肌肉收縮，在每次拉動結束時將肩胛骨擠壓在一起，然後再釋放回前面。

拉伸上背部肌肉

胸肌伸展

30 秒 x 3 組

重要的是胸肌不要緊繃，因為它們可以使肩膀向前旋轉，從而形成圓形姿勢。這對於長時間伏在電腦鍵盤上的辦公桌工作人員尤其重要。

斜方肌伸展

30 秒

斜方肌伸展運動是可以做的最簡單的伸展運動之一，但它也可能是最有效的。輕輕地將耳朵向下傾斜到肩膀。為了增加伸展，您可以輕柔地施加壓力並坐在另一隻手上，以確保肩膀遠離耳朵。

肩胛骨間伸展

30 秒 x 3 組

肩胛骨之間的肌肉會變得非常緊繃，這種輕柔的拉伸是延長它們的有效方法。