在家不能健身？徒手訓練很簡單！男生練出肌肉，女生收穫苗條身材

健身是一種選擇、一種愛好。雖然好的物質條件能夠催化健身的效果（比如辦健身卡、買裝備補劑、找專業教練指導），但我始終認為，興趣和動力才是決定健身效果的決定性因素。

面對可能存在的受傷風險、經受訓練和飲食的考驗、忍受人性中懶惰的誘惑，最終堅持下來做成一件事，總得有能幫你“挺”過來的精神勁兒在裡頭。

暫時條件不允許，不代表你就失去了健身的機會，更不能阻礙你的訓練。今天想和大家分享一些徒手訓練動作，真正的徒手，沒有任何器械、全靠身體。

如果你真的想練，無論從何時何地開始健身，都不會太遲。

一、訓練前，先了解自己的身體。

根據主導動作發力的肌群不同，我們在徒手訓練中劃分為上肢訓練、核心訓練和下肢訓練三部分。

上肢肌群，主要訓練的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我們的腹部、下背和上臀部；下肢訓練主要指的是臀和腿。

無論男女生，訓練前都應該有個“成體系”的健身理念，即身體哪兒都要練，不能只練區域性忽視整體，這樣能讓肌肉力量均衡發展、身體平衡性、穩定性更高。

上半身要練，下半身要練，中間的核心肌群也要練。

這樣身體的動力鏈條才完整，做深蹲、推舉等複合動作時更安全；

大肌群要練，小肌群要練。

二者在不同動作中互為主動肌、協同肌，提升力量表現、提升肌肉增長效率；

身體前側的肌肉要練，後側的也要練。

你的背、臀、大腿後側力量強了，體態才不會因為肌力水平的失衡出現問題，對關節的穩定性更有利。

二、哪些訓練動作，可以徒手完成？

上肢訓練動作：

1。俯臥撐

上身訓練黃金動作，對於胸大肌、肩前側（三角肌前束）、手臂（肱三頭肌）的刺激效果尤其好。

做不了就跪姿俯臥撐，記得墊好膝蓋，雙手離身體近一些。

2。單側臂屈伸

靠手臂力量將身體撐起，著重強化肱二頭肌和肱三頭肌力量。

3。雙臂下拉

將手臂從兩側抬起，下拉至背部位置，能夠訓練到背部肌群。

4。折刀倒立撐

雙手發力將身體向上頂起，主要強化肩部力量。

核心訓練動作

1。仰臥提腿

雙腿併攏，靠腹部捲曲將腿向胸部靠緊，然後向上提起，強化腰腹力量。

2。雙腿交替蹬

像蹬腳踏車一樣，雙腿交替向上抬起，直到腹部感到力竭。

3。俯臥蹬腿

雙腳從後方向上蹬起，強化後背、臀部肌肉。

下肢訓練動作

1。弓箭步行走

單側腿向前邁出，屈膝讓身體下移，另側腿向下碰觸地面，能夠有限練到腿部、臀部力量。

2。四向深蹲

單側腿不動，腿分別向前後左右四個方向邁出，讓身體下蹲，改善身體的協調性和穩定性，全面刺激腿部力量。

3。靠牆提踵

提踵能夠有效練到小腿肌群，有助於下肢血液迴圈。

三、理性看待徒手訓練效果。

最後簡單說下，徒手訓練可以作為系統力量訓練的補充，在槓鈴、啞鈴、龍門架繩索以外輔助訓練；也可以演進為街健、crossfit等偏向體能和技巧的訓練體系中，配合吊環、壺鈴等一起練。

但只做徒手動作的話，負重無法疊加、自身的訓練強度不會太高，能練出的肌肉圍度也有限。

對肌肉量追求很大的朋友，只練徒手的話效果可能要失望了。（建議徒手練一段時間後，還是需要購置簡單的單雙槓、啞鈴、彈力帶等價效比較高的器材。）

喜歡徒手健身的朋友，在家時不妨多做做這些動作，訓練全身肌肉力量，改善健康水平。男女生都適合練起來

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