1000米800米中長跑如何提升？保姆級訓練乾貨分享

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動作要領

1. 站立式起跑

兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。

2. 起跑後的加速跑

起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，進入到途中跑。

3. 途中跑

跑直道時要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內也不靠外，正直往前，兩腳皆腳前掌去扒地跑。

彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協呼叫力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。

4. 衝刺跑

衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。

衝刺跑的距離通常情況下是在距離終點150米~200米時開始發動，加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。

在透過終點時，身體軀幹要前傾，做出撞線動作。

錯誤糾正

錯誤1：起跑搶跑和起跑後加速過快

產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過分前移，不善於分配體力，急於搶位。

糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調“各就位”姿勢時身體重心的穩定，遵守起跑規則，合理分配體力。女生在前600米-650米應保持勻速，男生則是在前800米-850米保持勻速。

錯誤2：跑步動作緊張不協調

產生原因：不會放鬆肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過於前傾後仰。

糾正方法：反覆觀看並原地模仿練習正確的跑步動作，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。

可以多做上身保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調身體放鬆。

錯誤3：身體重心起伏過大，跑的直線性差

產生原因：後蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

糾正方法：注意膝關節向正前方擺動，用適宜的後蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習。

訓練時可以沿著跑道的白線跑，以此來慢慢糾正跑步直線性差的問題。

錯誤4：後蹬效果不好，形成“坐著跑”

產生原因：蹬地腿離地過早，身體沒有前傾，關節靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關節力量差。

糾正方法：加強後蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳（跳臺階）等練習，要求髖、膝、踝關節充分蹬直，強調送髖動作，加強腿部力量練習。

錯誤5：呼吸方法不正確和跑的節奏性差

產生原因：對跑時的呼吸方法、跑的節奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。

糾正方法：多做原地跑練習，在原地跑中著重感受呼吸的節奏，加強呼吸意識，練習呼吸和步伐的協調配合；透過分段報時的方法，逐漸培養跑的速度感。