3招改善體態，迅速提升氣質&顯瘦顯高！

最近丁丁經常提到體態有多重要，不僅僅是影響氣質、限制穿衣選擇，長期下來對健康也有影響。

下面兩種體態大家是不是也見過？身邊太多這種例子了。

▲肋架和骨盆不在一條直線上，骨盆前傾，圓肩，肋骨外翻，小腹凸出等等都接二連三出現。

今天丁丁就來分享一些體態矯正的辦法，針對最常見的3種體態問題。這些練習在家就能做，沒有藉口偷懶了！~

一、骨盆前傾：不好看還影響健康

▍ 怎麼判斷自己有沒有？

按自己自然的狀態站好後，可以讓朋友給你拍一張側面全身照。如果明顯感覺挺肚子、撅屁股、腰明顯凹進去，那就很可能是骨盆前傾了：

肋架和下肢的中線也對不齊，上半身明顯在下半身前面，有種錯位感：

平躺時也會不自覺拱背，腰下面還有很多空間：

▲上面那張圖就是拱背了，可以對比下面那張正常的。

▍ 為什麼會骨盆前傾？

想知道怎麼改善，先要理解這個問題怎麼產生。骨盆前傾其實是多塊肌肉失衡造成的。

我們很多人每天長時間坐著，腿是平放的，其實就是在做一個屈髖的動作，把腿往腹部拉近：

這時屈髖相關的髖屈肌都是緊張收縮的，長期下來髖屈肌保持收縮，把骨盆一個勁兒往下拉，就導致了骨盆前傾。

髖屈肌緊張後，在它反面的臀肌受這個制約作用很難收縮，久而久之就變得無力，沒法幫助髖關節伸展了：

▲你會發現右邊骨盆前傾，腿和腹部的角度是比左邊小的，髖關節伸展不開。

骨盆前傾還會對上半身的肌肉有影響。因為前傾自然會往前倒，想讓上半身直立，只能靠下背部的腰肌把上半身拉起來，就造成了腰肌過度緊張。

▲同時腹肌被拉開，也變得無力。

這樣整個側面看起來就變成腰椎（肚子部分）前凸+臀部向後翹，這就是骨盆前傾的典型症狀了。

▲跟《Tom and Jerry》這個形象還挺像的……

▍ 怎麼改善？

看完上面的分析，我們知道罪魁禍首是緊繃的髖屈肌，那首先要拉伸這個部分的肌肉。同時還要強化臀肌，這樣才能讓髖關節伸展開。

youtube 上知名的理療師和健身教練 Jeff Cavaliere 教了一個很實用的動作，是弓步和伸展動作的結合，在家裡備一對啞鈴就能做了。

首先站成弓步姿勢，這樣就能讓臀肌預先伸展，準備發揮作用。接著讓手握著啞鈴放在前腿兩側，然後起身到上半身直立的位置：

▲注意不要拱背塌腰。

這個動作其實一方面伸展了左邊的髖屈肌，另一方面啟動了右邊的臀肌，也可以強化背部肌肉。

另外還可以多練練腹肌，但要減少髖屈肌的參與。

傳統仰臥起坐是雙手抱頭，把上半身大幅度彎曲到膝蓋附近。脊柱為了保持穩定會向髖屈肌或下背借力，做完還腰疼，這樣反而會惡性迴圈（因為我們的目的是要讓髖屈肌不再收縮了）。

▲注意到了嗎？大腿也是在發力的。

想做不讓髖屈肌參與的腹肌訓練，可以試試揚達式仰臥起坐（the Janda Sit-up）。

用一條彈力帶固定在一個地方，拉住你的小腿。當你抬起頭肩的同時，雙腿也同時用力拉彈力帶，做小幅度卷腹就可以了。

▲也可以找個人幫你，雙手放在你的小腿肚位置。

這其實利用了神經系統的“互動抑制”原理：關節由一組相對的肌肉「屈肌」和「伸肌」控制，一側肌肉收縮時，神經系統會讓關節另一側的肌肉放鬆。

小腿拉彈力帶會導致膝屈肌收縮，這樣自然就抑制了髖屈肌。

另外還可以做側向平板支撐抬腿（the Side Plank Leg Lift），側向抬腿同樣可以避免髖屈肌收縮：

還有一些動作需要健身房器械輔助，這裡就不細講了，大家可以從這些最沒有門檻的動作開始。

二、圓肩：無精打采毀氣質

▍ 怎麼判斷自己有沒有？

我們先來看一張直觀的對比，圓肩的肩膀是往前向內收的，明顯的含胸。後背就是一道弧線，整個上半身看起來很溜：

還有一個辦法可以幫助判斷，就是站起來讓手在身體兩側自然下垂，看看舉起拇指時的指向。

▲如果兩個拇指指向前方，那是正常的。如果拇指會指向彼此，那就是肩膀內旋，很可能有圓肩了。

圓肩往往還會伴隨翼狀肩胛的問題，就是肩胛骨內緣遠離肋骨，在後背凸起來：

▲Kiernan Shipka 的圓肩挺明顯的，肩胛骨就經常會凸起來。

而體態正常的話，背部是可以很平整流暢的：

▲劉雯的背實在太好看了。

▍ 什麼原因會造成圓肩？

肩膀往前伸，大家可能會想到是肩關節出問題了，其實問題是出在背部的胸椎上。

很多人因為平時姿勢不良，會養成這種胸椎往後凸的習慣：

▲今天還在辦公室見到一模一樣的坐姿。

骨骼的變形也帶動了肌肉的變化。

首先是身體前面的胸肌變得過緊，胸小肌習慣了緊繃把肩膀往中間拉，就形成了圓肩，肩膀會往前往下傾斜：

脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌，則需要緊繃才能維持平衡。

▲這兩塊肌肉都在脖頸這裡，長期下來更顯壯實。

▍ 怎麼改善？

第一步還是要先把胸椎後凸改過來，胸椎伸展開後，身體很快會恢復正常形態。

這個動作很簡單，可以改善胸椎的活動度：

▲用棍子輔助動作會更穩定，旋轉中也能保證開啟肩膀。如果沒有棍子也可以不用，但姿勢要保證準確。

第二步是解決肌肉緊繃的問題，兩個動作都很簡單。

① 伸展肩胛下肌

做這個動作時手臂儘可能外旋，可以靠著門邊牆壁保持穩定。

▲同時身體要往手臂反方向旋轉，腋下的感覺會很明顯，每次維持30秒。

② 伸展胸小肌

這個動作要讓手臂摺疊後往前，開始之前先收緊肩胛骨來啟動肌肉。接著讓手臂往上舉，會感到胸小肌往上伸展：

▲看到馬克筆的標記了嗎？那裡就是胸小肌。

第三步是加強鍛鍊太虛弱的肌肉，包括後背的菱形肌、下斜方肌，還有側面的前鋸肌。

▲它們能有力收縮的話，就可以把肩胛骨往後往下拉，就能把整個往前彎的身形拉直了。

只需要一根彈力帶就能煉到這三個肌肉，第一個動作是把彈力帶往左右拉，同時拇指要往後，不要指向天花板：

▲千萬不要聳肩，手收回來時要有控制的慢慢收，不要猛的就收回了，不然肌肉沒有離心作用。

每次做20個，動作質量很重要。Jeff 建議隨時帶著一條彈力帶，想到就做，這種改變需要細水長流的積累。

另一個動作可以鍛鍊前鋸肌和下斜方肌，先讓手臂往前伸（但不要圓背），然後把手臂外旋，彈力帶緊繃之後舉過頭頂：

要感受到到下斜方肌發力，但上斜方肌一定要是放鬆的：

第四步是時刻糾正習慣，可以想象你的胸骨頂端有一杯水，不能讓它傾斜掉下去。只要胸骨頂端往下，體態就不對了。

每天都要隨時檢查自己有沒有把胸骨抬高，習慣是需要時間來調整的，當你培養起這個意識後，就越來越不費勁了。

三、探頸：很多人不知不覺就踩雷的體態

▍ 怎麼判斷自己有沒有？

探頸也是從側面可以發現的，正常情況下耳朵就在身體側面的中線上，但如果你有探頸的話，耳朵就會明顯跑到前面去：

▍ 為什麼會探頸？

很多人的探頸也是因為先有了胸椎後凸，脖子就自然會往前彎。這時如果想保證頭平視前方，就只能把頭向後仰，就形成了這種“烏龜頸”的姿勢：

▲可以明顯感到下巴是往前伸的，沒有收緊，可能還會習慣性張嘴。

這種情況會伴隨胸椎後凸的其他影響，比如圓肩、翼狀肩胛等，體態錯誤的連鎖反應：

▲左邊就是各種問題集合在一起了。

也有的是習慣問題，這麼對著電腦一整天，是不是很多人的日常了？

這時脖子前面的深層頸屈肌是伸展狀態，缺少收縮，久而久之也越來越弱：

▍ 怎麼辦？

首先還是要伸展胸椎，先用這種腰椎朝下有點骨盆前傾的姿勢，半躺在長凳或者長沙發上。

注意收下巴，讓頭懸空，與地面保持平行。保持一分鐘，一天可以做三次：

▲可以看到雖然是靜態，但脖子是在暗暗發力的。

如果可以 hold 住這個動作了，那就提高一下難度，把手臂往上舉，進一步拉伸胸椎：

另外就是要時刻注意收下巴，才能啟動深層的頸屈肌，改掉探頸。

還可以有針對性地訓練深層頸屈肌，Jeff 介紹的辦法是用布包住一塊槓鈴片，放在額頭，小幅度地進行抬頭低頭的動作：

▲記得選好適合你的重量，千萬別傷到自己，在家用厚一點的書代替也可以。

上次也有讀者問到膝超伸，其實女性本來就柔韌性好些，小時候學舞蹈壓腿的女生更是普遍有這個問題，我自己也有，大家不用談虎色變以為很嚴重。

▲練芭蕾的劉詩詩、練藝術體操的江疏影都有。

膝超伸往往是因為關節的穩定性差，對關節的正常位置沒有概念。平時站立和走路的時候注意身體挺直，膝關節注意控制，培養正常膝關節位置的意識就會好很多：

▲可以對比一下劉詩詩的兩個站姿，左邊膝關節就是很隨意放鬆，膝超伸很明顯，右邊能感覺到有在注意控制，就不會很彎了。

今天的體態改善分享就到這裡了，示範動圖大都來自 Jeff Cavaliere ，他在 youtube 上很有名。

丁丁特意選了一些不需要複雜器械、在家就能馬上做起來的動作，整理在一起方便系統性的練習。

搜了一下發現 b 站也有搬運的影片，大家如果想看更清楚的動作，可以自己找來看一看。如果大家感興趣的話，後面我也會出跟練的影片分享給大家！