16 步征服瑜伽「雙臂支撐側伸展式」，真的不能再全面了！

眾

所周知，

雙臂支撐側伸展系列

（Astavakrasana）是一個極其考驗手臂力量和平衡的體式。本期為您推薦的體式序列能夠讓您的身體為該體式做好準備，幫助您一步步完成Astavakrasana。

▶ 健康益處：

該序列可以開啟臀部，有助於構建中樞肌肉群和軀幹力量。手臂平衡並非一蹴而就——而如果你能夠在輕鬆玩樂的狀態下完成，便可學會在追逐目標的同時享受過程中的快樂。

▶ 練習要領：

先做3輪拜日式A（Surya Namaskar A），再做3輪拜日式B；然後結合戰士第二式（Virabhadrasana II）和側角伸展式（Utthita Parsvakonasana），腹部發力提起臀部因而不會壓迫腰部。除特殊說明外，每個動作保持5組深呼吸。

1. 戰士第二式

在第三輪拜日式B之後邁出右腳進入戰士第二式；保持右胯殊說明外，每個動作保持5組深呼吸。

▶ 熱身動作：

2. 側角伸展式

呼氣的同時將右手置於地面或墊塊之上，左臂從背後穿過扶住右側大腿；保持5組呼吸後換另一側練習。

▶ 主要體式序列：

3. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）

雙手用力下壓地面，開啟肩胛骨，拉長脊椎。

4. 平板式（Plank Pose）

雙手用力下壓地面，肩與手腕齊寬，腰腹抬離地面，身體呈一條直線，開啟鎖骨和肩胛骨。

5. 鱷魚式（ChaturangaDandasana）

從平板式開始，呼氣，重心前移，沿軀幹方向彎曲兩肘。呼氣，回到平板式。重複8次，注意手肘不要彎曲超過90度。

6. 半鶴禪式（Bakasana）

從平板式開始，左腳抬起，膝蓋抬至左上臂外側；返回平板式再換另一側練習。

7. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）

回到下犬式，雙手下壓地面，拉長脊椎。

8. 低弓箭步（Anjaneyasana）

左腿彎曲做低弓箭步，兩前臂伏地，左肩置於左膝下，大腿向肩部靠攏；返回下犬式，再換另一側練習。

9. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）

抬高膝蓋返回下犬式，腳跟用力下壓地面以拉長雙腿。

10. 鞦韆式（Lolasana）

向地面放低膝蓋，臀部兩側分別放置兩個墊塊，兩手支撐在墊塊上，提膝使大腿向胸部靠攏；提起一隻腳使腳跟靠近坐骨，然後放下；換另一側重複；然後同時抬起兩腳跟。

11. 變化手杖式A（Dandasana）

坐下，雙腿向前伸直；雙手支撐在墊塊上，呼氣，提臀，稍向後移動；依次或同時抬起雙腳。

12. 變化手杖式B（Dandasana）

從手杖式開始，彎曲左膝，用左手握住左腳；拉起左腿和後背直至左腿搭在左肩上；保持胸部開啟。

13. 變化手杖式C（Dandasana）

從上一體式開始，兩手置於臀部兩側用力下壓地面，伸直兩肘，提起臀部離開地面，另一條腿伸直。

14. 雙臂支撐側伸展（Astavakrasana）

兩踝交叉，右踝置於左踝之上，儘量伸直雙腿；兩大腿內側緊壓左肩；上身過渡到鱷魚式（Chaturanga Dandasana），完成體式。

過程中注意保持手臂動作，不要使肩膀低於手肘，否則會導致受傷。

▶ 結束動作：

15. 橋式（Setu Bandha Sarvangasana）

仰面躺下，雙腳下壓地面，抬起臀部；雙臂置於身下，兩手相握，用力下壓地面；拉伸尾骨和腰部；呼氣，慢慢放下。

16. 躺臥扭轉式（Reclined Twist）

兩膝倒向身體右側，頭轉向左肩，右手扶左膝；在另一側重複。最後以挺臥式（Savasana）放鬆5分鐘。