從入門到大神級的20種「俯臥撐」練法，循序漸進、全方位提升

不管你是覺得俯臥撐太簡單、缺乏挑戰性；還是難度太高、根本練不起來…下面20種從入門0基礎、到進階大神級的“俯臥撐變式”中，總能找到最適合你的那一種！

上斜俯臥撐

不管是力量基礎多薄弱的新手，都適合從“上斜俯臥撐”開始入門。它的優勢在於能允許訓練者靈活調整難度——通常支撐平臺越高、身體與地面角度越垂直，難度越低；反之降低支撐平臺，身體與地面角度越水平，難度則逐漸加大！

下放式俯臥撐

練習俯臥撐時，相較於上推身體、肌肉纖維長度變短的“向心收縮”，完成下放身體、肌纖維拉長的“離心收縮”階段會容易很多。但同時，這卻是幫助新手快速強化上肢肌肉力量，過渡到常規俯臥撐的理想途徑。

注意幅度到位地將身體下放到胸肌貼地，全程節奏緩慢、富有控制，以保障最佳提升效果。

常規俯臥撐

當透過上述2個入門變式，建立了一定肌肉力量後，就是時候挑戰常規俯臥撐了！

對於新手來說，能順利完成常規俯臥撐，無疑代表著一個里程碑式的勝利。建議能夠連貫準確地完成30個俯臥撐，真正打穩基礎後，再去嘗試接下來難度更高的進階變式，切忌好高騖遠、急於求成！

鑽石俯臥撐

雙手間距縮窄、練習鑽石俯臥撐，能大大增強手臂肱三頭肌的刺激感。與此同時，這樣的姿態還會迫使訓練者夾緊手肘，避免其大幅外展的錯誤姿態。

寬距俯臥撐

相反的，雙手間距放寬、練習寬距俯臥撐，則能更大幅地延展胸肌纖維，給予其新鮮、強烈的刺激感。

為了安全性考慮、避免肩部傷病，仍要控制手肘的外展幅度，確保其所處的位置低於肩膀，大臂呈適度收攏姿態。大家還可根據實際訓練感受，靈活調整雙手具體間距，找到最適合自己的姿態。

虎屈式俯臥撐

在俯臥撐底部姿態，額外增加小臂移動、前後轉移重心的動作，可積極挑戰四肢協調性、肌肉控制能力，以及肩胛穩定性，並給訓練增加更多趣味！

俯衝式俯臥撐

“俯衝式俯臥撐”這一變式，將動態拉伸、力量強化2種元素整合到1個動作中。練習時，以肩膀引導身體移動，並確保整體動作流暢、幅度到位。

吊環俯臥撐

利用吊環，練習俯臥撐及其變式，不僅能更大幅地挑戰肌肉力量，關節穩定性；還可根據個人不同身體架構，靈活改變雙手姿勢，從而避免肩肘關節過度受壓、疼痛不適等問題。

行走式俯臥撐

在上推下放身體的同時，交替移動對側手腳、向前行進，非常考驗上、下肢的協同運作能力。而且，此時重心會集中在前行手臂那一側，能相對單獨、均衡地訓練兩側肌肉，改善避免兩側肌力不平衡問題。

肱三頭肌屈伸俯臥撐

顧名思義，這一變式是針對訓練大臂肱三頭肌的；

通常重心越往前移，向三頭肌施加的刺激越強烈，動作難度越大；此外支撐在單槓上練習，能進一步加大肘關節屈伸幅度，強化三頭肌訓練效果。

擊掌式俯臥撐

擊掌俯臥撐對肌肉爆發力、關節穩定性的要求非常之高；同時很容易導致肌肉疲勞，可能需要較長的恢復時間。

實際訓練中，為了保障動作高質量、以及安全性，建議對每組連貫完成的次數進行控制，並可以適度增加動作組數，來獲取最佳效果。

屈體俯臥撐

練習屈體俯臥撐，上身角度比較垂直，由此會將力量主要集中在肩膀上。想象著頭部與雙手構成一個三腳架，有利於確保姿態穩定、動作準確。

在掌握常規練法的基礎上，還可進一步墊高雙手、雙腳，加大動作幅度、肌肉刺激感。

弓箭手俯臥撐

弓箭手俯臥撐這一變式，不僅看起來非常炫酷，而且還能為“單臂俯臥撐”打下必不可缺的紮實基礎。

為了發揮其最佳效果，儘量維持輔助那一側的手臂充分延展伸直，而將注意力、力量儘可能集中在手臂彎屈的那一側。

負重俯臥撐

將負重腰帶繫於中背部位置，增加額外重量練習俯臥撐，不僅安全高效，而且便於循序漸進、無需他人輔助；來持續給予肌肉足夠刺激，促進其快速提升！

偽俄挺俯臥撐

前傾身體、使肩膀前移超過手肘，並維持這樣的姿態練習俯臥撐，是一種格外具有挑戰性的變式。通常前傾幅度越大，動作難度越高…

注意下放到底部充分收攏肩胛，隨著上推動作，則確保其向兩側外移，是快速提升肩部力量、強化肩胛穩定性的最佳方式。

橋式俯臥撐

翻轉身體，練習橋式俯臥撐，不僅可以訓練強化從上到下、幾乎所有背側肌群；還能積極延展拉伸髖屈肌、腹肌、肩膀等位於身體前側的肌肉部位，同時還可增強脊椎靈活、穩定性。

對於從未接觸過這一動作的小夥伴來說，建議首先墊高雙腳練習，隨著力量靈活性提升，再逐漸降低高度，直至雙腳著地。

倒立俯臥撐

倒立俯臥撐，不僅對上肢肌肉力量要求頗高，而且對整體協調、平衡能力也是不小的挑戰。可從靠牆練習開始，逐漸過渡提升…

單臂俯臥撐

單臂俯臥撐，極其挑戰上肢力量、肩胛控制能力；為了維持姿態穩定，必須收緊全身肌肉，維持身體從頭到腳緊張受力的狀態。

此外為了保障動作質量，可從上斜角度開始練習，逐漸加大難度。

90度俯臥撐

90度俯臥撐是“倒立俯臥撐”和“屈臂俄式挺身”2個動作的結合體，難度係數之高可想而知，感興趣的小夥伴可以積極挑戰！

俄挺俯臥撐

最後在俄式挺身的基礎上，完成俯臥撐動作，可謂是難度最高的終極挑戰。建議利用阻力帶輔助，來控制難度係數，穩紮穩打地循序漸進！