男性先胖腹，女性先胖臀腿，頑固脂肪怎麼減？科學減肥方法告訴您

很多時候，大家都有這樣的疑惑，我身體上的脂肪，為什麼一胖的時候，就先囤積在腹部或者臀腿上呢？而我減肥的時候，為什麼最難減的位置，最後費了老大勁又減不乾淨的，又是腹部或者臀腿呢？有沒有辦法，把最後那點頑固脂肪給減去呢？

除上上面所說的疑惑，我們也會經常看過一種現象，就是很多減肥減到最後的人，除了四肢與軀幹外，唯獨腹部脂肪或者臀腿脂肪，還堅挺著在那裡做著最後的支撐。是頑固脂肪減不掉，還是我們減肥方法不得當？

今天就說說減脂這個事，然後給大家一些科學有效的方法，讓最後那點頑固脂肪無處可逃。

脂肪分佈

什麼原因導致了每個人脂肪分佈不同呢？

主要是三點原因：

基因與遺傳

激素分泌水平

生活方式

第一，基因與遺傳

人體的脂肪，天生就不是為了美觀而設計的，是人類為了生存而產生，是一種戰略性的儲備。

遠古時代，人類為了生存，不斷狩獵，抵禦外來侵害，飲食得不到穩定的來源，身體裡的脂肪，就成為了最重要的能量儲備。女性還有著懷孕，生育與哺乳的功能。因而，隨著不斷的進化，基因、遺傳與功能都完全不一樣，因此也就決定了脂肪分佈不一樣。

第二，激素分泌水平

除了天生基因的關係，激素分泌水平很大程度上決定了你的脂肪分佈，而在眾多的激素中，雌激素與睪酮激素對於脂肪分佈影響最大。

雌激素，雌激素又稱女性激素，在整個女性生命中起了絕對的作用。不要以為它是女生的專利，男性也有，是一種主要產於女性卵巢和男性睪丸中的激素。

當人體脂肪過高時，雌激素水平會升高，睪酮水平會降低，而且人體脂肪裡能夠產生一種叫芳香化酶的物質，使睪酮轉變為雌激素，同時抑制脂肪的燃燒，這樣就更加劇了脂肪的儲存。

睪酮，不要以為它是男性的專利，女性也有，它是由男性睪丸間質細胞或女性卵巢產生的一種類固醇激素。睪酮可以參與肌肉蛋白質的再合成以及運動損傷造成的肌蛋白修復，同時還在骨骼肌的生長中起著重要作用。

當睪酮水平比較低時，人體更傾向於合成脂肪而不是分解脂肪。睪酮也會隨著年齡的增長，逐漸呈下降趨勢。

女性脂肪的分佈，由於雌激素的原因，會更傾向於儲存在臀腿，再到內臟脂肪，也是為了在妊娠期間儲能保持充足營養。

但女性脂肪進行分解的時候，也是因為進化的原因，最後才動員臀腿脂肪，女性有著生育哺乳的功能，需要足夠的熱量才可以，因為這是戰略儲備。

而男性，由於雌激素水平比較低，睪酮激素水平高，則會更傾向於把脂肪儲存在內臟，再向臀腿儲備。

絕大多數的成年男性和成年女性因為激素水平的原因，在腰腹、臀部和大腿，呈現出來的身體特徵完全相反。

女性隨著更年期的到來，脂肪的分佈也會慢慢發生變化 ，形體也會有重大的改變。

此時腹部脂肪不光是男性的專利，女性脂肪的分佈位置也會由臀腿慢慢轉向腹部，雌激素的分泌逐漸減少是主要原因，這也就是為什麼女性隨著年齡變化，大肚腩人群也不在少數。

同時，我們在日常生活中，也可以看到很多男性有著腿粗屁股大（非肌肉）的女性特徵，主要原因也是雌激素的分泌過量而睪酮激素嚴重不足導致。

第三，生活方式

現代人壓力都比較大，過量的皮質醇分泌導致了向心性的肥胖，特別是男性更容易把脂肪囤積在腹部。久坐少動的生活方式，則加劇了女性臀腿脂肪的囤積。

因為當長期臀部處於不活動狀態時，血液的流速會放慢，整體代謝脂肪的能力會下降。

除此之外，不規律的作息，熬夜，抽菸喝酒以及環境化工汙染，也都是不利於減肥的重要因素。

頑固脂肪

對於女性而言，頑固的脂肪大多存在於腿臀。對於男性而言，則多在腰腹。

頑固脂肪之所以不好減，是因為頑固脂肪的受體和別的位置的脂肪受體不一樣。

脂肪細胞包含兩種型別的腎上腺素受體，分別是α受體和β受體，當接受到激素訊號時，這兩種受體有著不同的反應，α受體很難呼叫大量的脂肪細胞，阻礙脂肪分解，β受體有利於脂肪分解。

此時α受體被稱之為頑固脂肪。因為脂肪受體分佈位置的關係，決定了有的人先瘦四肢，有的人先瘦臉，而有的人最後才瘦腹部。

除了受體的原因，血液的流速也是重要因素。

α受體多的區域血流緩慢，而β受體多的區域則血流快速。這也就是為什麼久坐少動的人，腹部，臀腿脂肪比較難減的原因。

傳統的運動方式，以中低等有氧為主，這種方式，對於頑固脂肪的受體刺激有限，因而頑固脂肪分解也就有所限制。

所以，透過傳統有氧方式減肥的人，大多都是四肢和軀幹脂肪掉的比較快，而腹部和臀腿，則會慢很多。

解決方案

那麼頑固脂肪如何分解呢？

頑固脂肪的分解，受胰島素和兒茶酚胺類激素分泌影響最大。其中，只要透過飲食與訓練，最大化兒茶酚胺類激素分泌，最小化胰島素分泌即可。

然後，加快頑固脂肪目標區域的血液流動速度，增大血流量，讓轉運的速度加快，這樣就可以最大程度的分解頑固脂肪了。因此，我們解決方案，做好飲食、訓練與休息即可。

第一，飲食

要想胰島素分泌最小化，就必須透過飲食來完成。

選擇複合碳水化合物攝入，如果有胰島素抵抗，那麼需要更加嚴格的碳水化合物的控制。

對於特別肥胖的人來說，豆製品儘量少攝入，因為大多數的豆製品裡都有比較高的雌激素。平時碳水，應該以糙米，燕麥，地瓜與玉米為主。

高膳食纖維的蔬菜和水果，不僅含有大量的抗氧化劑，而且能夠提供相當數量的礦物質和維生素。

這些都可以為胰島素的分泌穩定，提供一個很好的環境。也才能讓頑固脂肪的α受體的活性最小，利於脂肪的分解。

蛋白質，減肥過程中，蛋白質非常重要。不僅能夠維持你的瘦體重，而且能夠透過食物的熱效應，加大身體的消耗。蛋白質食材飽腹感強烈，能夠很好的控制飢餓感。

足量的蛋白質不僅是刺激生長激素分泌的必要條件而且有利於大強度訓練後的肌肉修復與生產新細胞。生長激素在女性減脂過程中的作用不可小視，能夠最大程度的促進脂肪分解。

減脂期間，建議每公斤體重1。4~1。7g左右的蛋白質。優質蛋白質來源，魚，牛肉，海鮮，雞蛋等。

選擇優質脂肪攝入，補充足夠的omega-3脂肪，必需脂肪酸必須吃，飽和脂肪適量。做好膳食均衡，營養全面，水果限量，多補充蔬菜。

第二，訓練

任何運動前，都要先進行相關的身體評估後再運動，而且要循序漸進的開始，做好充分的熱身和冷身，切不可冒進。

因為頑固脂肪對兒茶酚胺類激素特別敏感，因此，我們只要最大化程度的啟用兒茶酚胺類激素即可。

採用高強度訓練，大肌肉群複合動作與短組間休息相結合的方式，讓身體完全暴露於腎上腺的壓力下，但是要注意變化訓練計劃與休息時間，以避免皮質醇長期壓力的產生，訓練過度。

2.1 男性的訓練建議，以高強度力量訓練+傳統有氧

高強度力量訓練

大肌肉群複合運動，如硬拉，深蹲，抓舉，爆發力訓練，壺鈴搖擺，挺舉，抓舉等。

高負荷（85%~95% 1RM）

中高強度訓練量，透過多組或者多種訓練動作來完成。

短組間休息（30~60秒）

高強度力量訓練後，再配合傳統有氧，這樣，頑固脂肪透過高強度訓練，把脂肪酸從脂肪組織裡抽離到血液轉運，最後以傳統有氧的方式加速氧化燃燒，從而更好的減少脂肪。

2.2 女性的訓練建議，分為兩卵泡期與黃體期

卵泡期

由於雌激素分泌比較高，而且胰島素也比較敏感。因此，這個時期，可以適量多攝入一些碳水，身體有了能量儲備後，可以進行一些高強度的力量訓練或者高強度的無氧間歇。

一是可以提高肌細胞對於胰島素敏感性，讓身體對於糖的代謝更加敏感，二是可以維持住瘦體重，加速代謝脂肪酸的分解。

建議女性這個時期，同樣是先進行高強度力量訓練後，配以傳統有氧。

黃體期

來到了黃體期，雌激素水平開始下降，孕激素開始上升，胰島素也開始變得不敏感。因此，這個時間段，雖然更渴望食物，但也需要相對剋制。

這個時期，體能儲備相對不足，並不適合高強度的訓練，中等強度的有氧運動，才是消耗臀腿脂肪的好方法。

長時間的有氧，同樣會加速頑固脂肪的分解。

第三，休息

睡眠與訓練是生長激素分泌最高峰的兩個時刻。

因此學會休息，對於減肥有著非常重要的作用。不僅可以減輕身體的壓力水平，釋放掉壓力激素，而且身體狀態得到了恢復，有利於下一次的訓練。有一個更好的狀態投入到高強度的訓練中去。

當然休息的形式，不僅僅是睡眠。冥想，瑜伽，戶外運動，散步都是很好的方式。

結束語

脂肪也不全是一無事處，更多的時候，脂肪對我們身體是有積極作用的。但當多餘的脂肪給我們帶來問題時，我們就可以利用科學的方法去與頑固脂肪戰鬥。

減脂講究的是科學的方法，只有有了科學的方法，減脂的方向才不會錯。

可能在這個過程中，有很多的問題與困難，但只要走在正確的道路上，一定會遇到更美好的自己，加油。