槓鈴深蹲那麼多種變式，你到底適合哪一種？

深蹲作為下肢訓練動作之王，它也是人類最基礎的動作模式之一。

如果你從椅子上站起來然後坐下，那麼你就在深蹲，就在訓練這個動作模式。無論你選擇哪種深蹲變式，只要是為了最大化力學優勢和降低受傷的風險，那麼你都要遵循一些必須的要點。具體點說：

腰椎應該在整個動作中保持中立位

，這能增強核心穩定性並且確保力的正確傳遞。

雙腳應該在地面上用力踩實

，沒有偏移，腳跟不能抬起來。

當有額外負重時，

重量必須保持在足中間上方的垂直線上

，這能降低不必要的額外力臂，最大化力學優勢。

當雙腳和腰椎保持穩定並且重量在足中間的正上方後，關節角度就會由於重量的放置位置而發生變化。這也是槓鈴深蹲變式的原理所在。

不同的深蹲變式有哪些？

現在讓我們看看不同的深蹲變式有哪些，這樣你就可以根據自己的身體結構、技巧水平、目標、既往的醫療史和損傷史來決定選擇哪一種。

1.四分之一蹲

在物理治療領域，甚至現在的一些健身房中，四分之一深蹲是最流行的一種深蹲變式。在這種深蹲中，

軀幹相對直立，髖關節外展幅度較小，屈膝和屈髖的角度也很小。

雖然現在許多物理治療師提倡全幅度的深蹲，但是那些通常故意限制動作幅度的人認為蹲得太深會傷到膝蓋。他們的邏輯是這樣的：研究表明，當膝關節彎曲90度時，髕後的壓力是最大的。因此，幾十年來，治療師會一直告訴患者不要超過90度［1］。

一般來說，在一個正確的完整幅度深蹲底部，膝關節的屈曲幅度大約在120-130度之間。

而許多人沒有意識到的是，這些相同的壓縮力在膝關節角度大於90度後實際上還減小了。

在大於90度的角度下，會出現一種「包裹效應」的現象，指的就是股四頭肌肌腱和髁間窩之間的接觸面增加，從而增加了力的分佈以及增強了力的轉移［1］。此外，

膕繩肌遠端和小腿肌肉近端軟組織的增加也會導致更大的力的分佈[2]。

雖然有時候需要限制深蹲幅度，

但是當某個人有足夠的靈活性時，故意限制深蹲幅度就是沒有必要的，因為這樣你會錯過更大幅度帶來的好處。

2.箱式深蹲

在箱式深蹲中，通常會使用到一個跳箱，這樣訓練者就可以在動作底部坐下來。

箱式深蹲的獨特之處在於動作的軀幹角度和踝關節位置。

當訓練者在跳箱上坐著並且停頓時，軀幹的角度就發生了輕微的改變，這是在其他變式中看不到的特點。

在最開始，軀幹在下降的過程中向前傾斜，但是當訓練者坐在箱子上時，TA會稍微向後搖晃，從而在軀幹再次向前傾斜蹲起來之前保證更直立的位置。此外，由於坐在箱子上的動作，所以就不怎麼需要踝關節背屈。

3.前蹲

在前蹲中，重量位於軀幹的前側。而且這個重量不僅僅侷限於槓鈴，還可以拿啞鈴或者壺鈴做高腳杯深蹲。高腳杯深蹲也是前蹲的一種，因為它們的動力學是相似的。

為了確保負重在足中的正上方，你必須保證軀幹直立，讓膝蓋大幅度前移，踝關節背屈

。試著往後“坐”得太遠是沒有意義的，因為這樣重量就會被強迫偏移重心，從而創造不必要的力臂。

由於前蹲使用的重量稍微小一點，所以有研究表明，前蹲比背蹲對於膝蓋和下背部的壓力嚴格來說要更小一點［3］。然而，這並不總是能夠適用於實踐中（等下會提到）。

4.高槓深蹲

高槓深蹲是健身房中做得最普遍的深蹲變式之一。

與前蹲相比，高槓深蹲會要求更多的軀幹前傾、更多的屈髖、更少的膝蓋前移和踝關節背屈。

由於高槓深蹲使用的重量比較大，研究表明，高槓深蹲比前蹲會給膝蓋和下背部帶來更大的關節壓力［3］。

5.低槓深蹲

低槓深蹲則不那麼常見，通常力量舉人群練得比較多。與高槓深蹲中槓鈴放在斜方肌不同，低槓深蹲中槓鈴是放在三角肌後束上的。

這樣會帶來更大的軀幹前傾和屈髖角度，但是減少了屈膝和踝關節背屈。

此外，對於股骨比較長的人來說，他們就需要更多的軀幹前傾來保持槓鈴的重心位置在足中上方。

由於大幅度的軀幹前傾，低槓深蹲則能更好地募集到臀大肌和內收肌，同時最小化伸膝的力矩［2］。

哪種深蹲變式最適合你？

現在大家應該知道了這些不同深蹲變式動力學和生物力學的主要區別，現在就可以決定自己到底適合哪一種了。

情況1：術後深蹲

對於正在從下肢手術中恢復的人來說，無論是髖關節/膝關節置換，髖-唇修復術還是膝關節切開術等，開始都需要四分之一蹲，因為受影響的關節將不具備完全深蹲所需的運動範圍。

這是我唯一推薦有意限制活動幅度的情況，因為你不得不這麼做。然而，當關節幅度逐漸提高時，深蹲的深蹲就需要相應提高來獲得大幅度深蹲的好處。

情況2：有髖關節痛的人

那些站得更寬來深蹲和低槓深蹲的人通常會在蹲的過程中出現髖前側疼痛。

如果你是經常做低槓深蹲的人，試著嘗試改變站距，膝蓋外展的幅度以及腳尖外展的幅度看看是否會有改變。如果沒有，那麼可能需要暫時停止低槓深蹲並且切換到軀幹更加直立和降低髖角的深蹲變式。

使用前蹲或者高槓深蹲，同時找到髖關節疼痛的真正原因。

情況3：有膝關節痛的人

從觀察來看，那些經常練高容量舉重動作和前蹲的人通常會有膝蓋痛，這很可能是因為這些變式中大幅度的膝蓋前移。

雖然膝關節前移本身並不危險，但是對於那些已經有膝蓋痛的人，計劃可能就需要做相應調整。

對於這類人來說，用低槓深蹲可能就更加合適一點。

不過另一方面，Gullet等人的研究又告訴了我們不同的觀點［3］。在該研究中，作者發現，與背蹲相比，前蹲還降低了膝關節的壓縮力，並且建議有膝蓋痛的人做前蹲。

這是為什麼？其實，那些做背蹲的人使用了更大的重量，因此使用更大重量肯定會帶來更大的膝關節壓力。如果重量保持不變，我想前蹲帶來的壓縮力肯定更大。

此外，

許多人沒有意識到的是，“壓縮力提高”並不總是意味著“疼痛和受傷風險會提高”。

壓縮力提高可能還會帶來好處，因為這樣就會募集到更多肌肉來穩定膝關節。

總的來說，

即使背蹲會比前蹲提高膝關節的壓縮力，但是那些有膝蓋痛的人可以更好地承受，因為膝關節前移和伸膝力矩降低了，後側鏈也啟用更多了。

這也是為什麼我推薦有膝蓋痛的人做低槓深蹲。

情況4：初學者

對於一些人來說，他們就是不知道要如何深蹲。雖然我相信一名好的教練完全能夠在10分鐘內教會大多數人做一個全幅度的深蹲，但總會有那麼些例外。

有些人，你無論怎麼口頭給他提示，他就是不知道如何募集臀部肌肉並且“往後坐”。這個時候，箱式深蹲就比較有用了。

將跳箱設定在合適的高度，也許就能夠教會初學者如何正確發力。

情況5：最大力量

如果你的目標是最大力量，那麼背蹲就是必須的。一般來說，許多人低槓深蹲能夠比高槓深蹲多用10%的重量，這也是許多力量舉運動員使用低槓深蹲的原因。

然而，也有許多舉重運動員和其他訓練者能夠安全用高槓的姿勢蹲起非常大的重量。

因此，高槓和低槓都是可以的，主要取決於你的喜好和靈活性限制。

總結

無論你選擇哪種深蹲，漸進超負荷才是關鍵。

在手術後，四分之一深蹲則是比較好的選擇。隨著關節活動幅度的改善，你就可以進一步提高幅度。損傷史也能影響你的深蹲選擇。

如果你有膝蓋痛，那麼低槓深蹲會是比較好的選擇。另一方面，如果有髖關節痛，那麼前蹲會更合適。

對於就是不知道如何深蹲的人，箱式深蹲可以解決問題。最後，如果你的目標是最大力量，那麼背蹲是你的不二選擇。

現在你應該知道了自己適合哪一種，那麼看完就蹲起來吧！

參考文獻：

［1］Hartmann H， Wirth K， Klusemann M。 Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load。 Sports Med。 2013；43（10）：993-1008。

［2］Schoenfeld BJ。 Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance。 J Strength Cond Res。 2010；24（12）：3497-506。

［3］Gullett JC， Tillman MD， Gutierrez GM， Chow JW。 A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals。 J Strength Cond Res。 2009；23（1）：284-92。