練習臥英雄式躺不下去，你需要強化這些部位的練習

臥英雄式可以伸展腹部器官及骨盆區域，經常練習可以有效緩解腿部疼痛，特別推薦運動員及常走久立的人練習這個體式，即使是剛吃過飯的朋友也可以練習臥英雄式，可以幫助消化，如果每晚睡前練習臥英雄式，還可以有助於睡眠。

練習臥英雄式，需要腳背、腳踝、膝蓋、大腿前側、骨盆區域開啟，還需要脊柱充分地延展才能完成，如果這些部位有一個或幾個比較僵緊，完成臥英雄式就會比較困難。因此，想要完成一個舒適的臥英雄式，你需要逐個強化這些部位的練習及放鬆。

1、拉伸腳踝、腳背

長坐姿勢，雙腿向前伸直，繃腳背向下，再勾腳趾向上，重複練習10-15次，逐漸加大幅度，向下繃腳背時，把腳背向下壓到自己最大位置，勾腳趾向上時，把腳跟用力蹬到極限，在最大位置重複練習10-15次，這個動作簡單，但拉伸效果非常好，男女老幼都可以練習。

2、拉伸膝蓋

仰臥在墊子上，屈左膝，左腳踝放在右膝上側，左手從雙腿之間、右手從右腿外側，雙手交扣抱右腿拉向胸口，左大腿用力向外展，左腳與右膝相對抗，感覺左腿膝蓋外側有明顯的拉伸，右腿伸直，腳跟蹬向天空的方向，右腿膝窩位置也有明顯的拉伸感，保持1-2分鐘，換另一側練習，這個動作使兩側膝蓋周圍就會得到很好的放鬆和拉伸。

瑜伽師

楚小影

文學藝術

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3、新月式拉伸腳背、腳踝及髖部

下犬式準備，右腳向前輕邁到兩手之間，調整小腿垂直於地面，左腿膝蓋、腳背依次落地，雙手落在右腳兩側的地面，吸氣，延展脊柱，胸腔上提，呼氣時，左腳背貼地，提膝蓋向上抬離地面到你可以達到的程度，同時，沉髖向下，感受左腳背、腳踝及腹股溝位置的拉伸感，停留1-2分鐘後再做動態的練習，吸氣，膝蓋向下落到地面，呼氣，提膝蓋向上到自己可以達到的位置，重複練習10-15次，換另一側練習。

4、拉伸大腿前側

下犬式準備，右腳向前輕邁到兩手之間，調整小腿垂直於地面，左腿膝蓋、腳背依次落地，雙手落腳兩側地面，屈左膝，左手向後抓左腳腳尖，拉左腳腳跟靠近臀部，停留1-2分鐘，換另一側練習。

5、貓牛式靈活脊柱

跪立在墊子上，身體向前，雙手撐地，雙手開啟與肩同寬，肩膀在手腕的正上方，兩膝蓋開啟與骨盆同寬，膝蓋在髖關節的正下方，吸氣，捲動尾骨向上，沉腰、提胸腔向上，最後抬頭，呼氣，捲動尾骨向下，拱背、含胸、低頭，眼睛看向肚臍，重複練習脊柱的伸展和屈曲10-15次。

做好這些部位的拉伸與靈活後，再嘗試進入臥

英雄

式，剛開始時可以用抱枕輔助，選擇一個或兩個抱枕放於體後，仰臥在抱枕上，或者屈手肘，用手肘支撐地面，待身體前側準備好後，再讓身體完全躺在地面上。拉伸是一個非常緩慢的過程，保持耐心，堅持練習，體會身體一點點變得柔軟，使身體非常受益。

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