頸前深蹲科普教學帖-方法,解決,及其錯誤改正

Hello大家好，我是酷愛健身的ada姐，深蹲一直是力量訓練的王牌動作，一提到它，大家首先就會想起頸後深蹲，的確，這是最常見的一種深蹲方式，我們上期節目嘉賓—《半瓶醋》播客的主播，奧巴慶也和大家分享了自己頸後深蹲的練習方法，但其實深蹲並不只有這一種做法，還有很多變化方式，例如今天要和大家聊聊頸前深蹲。想知道今天又是哪位嘉賓連線健人賤語分享乾貨？精彩馬上就來，千萬別走開，首先還是請我們的嘉賓吧！

嘉賓：劉允超

大學本科是社會體育，從大學期間就在健身房做兼職，並且當時參加大學生健身健美比賽健身模特第二名，畢業後培訓成為一名全職的教練，目前在在安徽淮北工作室是一名高階私教。

Q1、上期我們介紹過頸後深蹲訓練方法，今天能先給大家介紹一下什麼叫頸前深蹲？

A：頸前深蹲：深蹲，顧名思義就是蹲下去站起來，然後再蹲下去，不斷的重複這一動作的鍛鍊方法。頸前深蹲就是將重量放在我們頸部前測來完成深蹲的鍛鍊過程！

槓鈴位置：槓鈴要貼住我們的喉頸部，但是不要壓住我們的氣管，影響正常呼吸。槓鈴位置要要高一點，如果沒有做到這一點，槓鈴容易滑落並砸下，加大受傷的機率。

Q2、相對於健身房中的深蹲訓練，頸前深蹲更多主要訓練什麼肌肉群？

A：頸前深蹲主要訓練肌群：頸前深蹲和頸後深蹲在一定程度上都是對我們下肢和臀部，包括一定的核心提升。比如大腿前側的股四頭肌，後側的膕繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌），臀大肌，還需要小腿（腓腸肌和比目魚肌）和腰腹部核心的穩定。

Q3、它和頸後深蹲有什麼區別？

A：1、從負重的位置：頸後深蹲是把槓鈴放在我們的肩胛骨上角，也就是我們的斜方肌中部，不要過於往上，防止對脊柱造成一定的損傷。頸前深蹲則是把槓鈴放在頸前三角肌上面

2、重量選擇：頸前深蹲需要我們腿部控制力、核心穩定性更高，比如頸後深蹲能最大重量100公斤，我們頸前深蹲就要在70到80公斤左右，所以頸前深蹲重量更輕一點。

3、鍛鍊效果：頸後深蹲能夠刺激整個下肢肌肉群，比如大腿前側的股四頭肌、後側膕繩肌，其次還有臀部，而頸前深蹲在一定程度上更趨向於我們前側的股四頭肌。

4、鍛鍊安全：由於頸前深蹲是把負重放在我們的頸部前面，我們對於其掌控能力更強，一旦出現滑落或者重心不穩等現象，我們可以很輕鬆的把槓鈴推掉。所以頸前深蹲的安全係數要高於頸後深蹲！

Q4、是不是女生如果不想大腿前側過於發達，是不是儘量少練呢？

A：女生對於動作的篩選：

1、從生理學角度：肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞，以後透過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉，修復的過程中肌纖維會增加。在修復的過程中，雄性激素（睪酮）是促進肌肉生長的最主要激素，女性雄性激素的分泌是少之又少，而且肌肉生長的條件是苛刻的，所以女性完全不用害怕肌肉增長很大！

2、從重量選擇方面：肌纖維增粗主要是原有的肌纖維受到一定的訓練強度，女性在做下肢訓練時，控制在最大承受的50%-70%，不僅不會讓整個變得很粗壯，還會讓整個形體更完美，面板變得更有彈性！

3、在動作選擇方面：在選擇訓練動作時要根據自己的實際情況，選擇合適的動作，當然訓練要有足夠的全面性，這樣才能讓整個更加協調美觀！

Q5、在練習頸前深蹲時，這每個人手放的位置是不一樣的，有交叉的，有舉重式的，能和我們介紹下這不同握法有什麼說法呢？

A：1、舉重握法：最傳統最常見的握法，但是有一定的要求。肩關節靈活度要足夠的高，對於肩關節角度受限或者肩關節有一定損傷（岡上肌腱炎、肩峰撞擊綜合徵等），同時對於手腕的力量和柔韌性有一定的要求。

2、交叉握法：這種握法常用於專業健美運動員或者一些大力士選手，還有一些舉重運動員也常用這些握法。相對於舉重握法對關節要求沒有那麼高，也更容易穩定重心，但是對於三角肌的支撐性有一定的要求。

3、拉力帶握法：相對於前兩種，這種握法更適合初學者，安全性更高，可以讓初學者在完成動作過程中，把精力更多的集中在完成動作上面而不是更多的在支撐穩定上面！

Q6、頸前深蹲練習對crossfit中高翻等動作學習是基礎嗎？

A：我們在練習高翻動作時，需要全身肌肉的協調發力的配合，並且對腿部的力量、控制、爆發都有較高的要求，而頸前深蹲可以發展這些基礎因素。CrossFit中高翻動作是結合深蹲和手腕的翻轉，所以說頸前深蹲是它的基礎，也是它的重點！

Q7、對於大多數人來說，頸前深蹲是更好的選擇嗎？

A：1、在相對重量的訓練中，並且是在個人的承受範圍內的話，頸前深蹲要一定程度優秀於頸後深蹲，因為對腿部及核心要求更高，當然提升也會更快！

2、若是訓練達到一定程度，要衝擊更高的重量或者訓練要更全面，我們可以選擇用頸前深蹲作為熱身，然後用史密斯進行深蹲練習，因為更穩定，軌跡也更固定。

3、特殊情況要慎重選擇，若腰部有一定的的運動損傷或者意外性受傷，比如腰肌勞損、骨盆前傾等，可以選擇頸前深蹲，因為上身的角度與地面較小，符合生理彎曲及生活習慣。

Q8、你在教授學員過程中發現大家訓練中常見的有哪些錯誤？

A：1、膝蓋問題：膝關節容易產生內扣和外翻，在下蹲過程中容易產生股骨內旋。該還有就是膝關節容易超過腳尖，造成膝關節壓力過多。

2、腰部問題：腰部容易產生反弓，導致腰部產生代償，進而對腰部產生損傷。

3、骨盆問題：下蹲過程中容易產生骨盆前傾，進而增加脊柱壓力！

Q9、如何糾正？

A：1、首先要把正確的運動模式建立起來，很多人不是不能完成正確的動作而是不會怎樣去完成動作。透過一些通俗易懂的方式讓他們明白該怎樣讓全身關節肌肉協調起來。2、關節角度的提升：身體不能正常的完成關節肌肉的功能，對鍛鍊產生巨大的影響，所以需要一些特殊的手法，使其恢復原有的肌肉彈性和關節功能。

3、訓練經驗：如果是純小白或者遇到瓶頸期，建議諮詢一下教練或者專業人士，避免不必要的損傷或者意外！

Q10、最後給新手的建議？

A：1、首先要量力而行，要充分了解自己的各方面情況，不要和別人比拼，去用超過自己負荷的重量，容易受傷！

2、正確的動作：動作是訓練的基礎，也是效果的保證。所以要學會正確的動作，避免違背了訓練的目的，不僅沒有達到效果，最後還產生運動損傷！

3、可以對關節進行一些保護，比如膝關節肘關節等，還有對腰部的保護，可以用腰帶，增加腹內壓，提高穩定！

4、飲食和休息：均衡的營養和充足的睡眠，可以讓我們的訓練事半功倍！