想練成倒三角的身材，其實也沒那麼難，四個動作轟炸你的背闊肌！

倒三角的身材是不是很令人羨慕？答案是肯定的。我們看看那些健身的男神和女神們就不難發現，吸引人的總是上部軀幹的形狀——“倒三角”。形成倒三角主要是源於我們的發達的背闊肌，也是健身愛好者們常說的“小翅膀”，張開背部就像你的滑翔翼一樣，非常的魁梧，充滿力量。

對於一些新手而言，總是把胸肌放在鍛鍊的重點，非常的賣力，但在鍛鍊了一段時間以後你會發現，健身房裡的那些大神卻總是在練背，硬拉、深蹲、俯身划船的動作是經常練，這就是我們常說的“小白練胸，老鳥練背，大神練腿”。從對肌肉的認識和鍛鍊的深度，慢慢的才知道背部的深刻塑造是非常重要的。以下這四個經典的練背動作，絕對是超級有效的，應該放到你的背部訓練計劃裡。

屈膝硬拉

硬拉是力量之王，因為硬拉這個動作能夠帶動全身肌肉的協作用力，而背部是硬拉的側重點，包括背闊肌在內的背部所有肌群都能夠極限的收縮，所以硬拉一般都是會放在背部訓練計劃的第一個動作。

訓練時背部一定要挺直，下方時不要弓背，槓鈴放到膝蓋以下即可。需要注意的是，我們不要刻意在下放槓鈴時故意砸到地板再拉起，你所經常看到的這個現象，要麼是大神在拉起很大重量，要麼是新手在模仿。

槓鈴划船

背部划船有很多動作，例如槓鈴俯身划船、坐姿划船、拉力器划船、單臂啞鈴划船，都是在划船基礎動作上的變化，但動作的要領基本都是一致的，所以不必糾結你要做哪個，或者先做哪個，如果可以的話，那就都做一遍。槓鈴俯身划船應該是我們最常見的，確實，在很多大神的訓練計劃裡，槓鈴俯身划船一直都是在內的。

坐姿拉力器划船

坐姿拉力器換船也是經典訓練動作，因為划船動作的誕生就是坐著來的。而且，拉力器對於划船動作的是最好的展現，就像我們真的坐在船上用力的划槳一樣。此外，拉力器也很好掌握，對於動作的要求不是很高，收腹挺胸，後背挺直，身體不要晃動，那麼這個動作基本就完成了。

正手引體向上

為什麼要說正手引體向上呢？我們都知道，做引體向上時，手可以正握或者反握，都是完成這個動作，但是正手和反手還是有特定區別的。正手引體向上，發力點在於肱三頭肌和背部肌群，更強調背部的肌肉力量，而反手責更側重於肱二頭肌，背部肌群相對弱化一些，這也是為什麼反手比正手更容易做引體向上。

在你的健身訓練計劃裡，有沒有這四個動作呢？