別再這樣練腹斜肌了，扼殺努力還傷腰，學會4個動作幫你高效強化

大家好，我是有愛無情擼鐵男——KM健身。

要說網上關於哪個部位的健身教程最多，我想沒有一個能比得過腹部。無論男女，他們對於練出完美腹部形態充滿了渴望。正是利用了這一心理，市面上出現了五花八門的腹部訓練動作。

有這麼一句話：“世界上最難看穿的謊言就是真中有假，假中有真”。反過來看這些腹部訓練動作，看似都是在幫助我們強化腹部核心肌群，可總有一些訓練動作在濫竽充數，甚至成為扼殺我們努力的罪魁禍首。

就比如今天我將要介紹的腹肌訓練動作——負重體側屈。

負重體側屈相關介紹

負重體側屈是利用我們人體相關肌群特定的生理功能而進行的訓練動作，而它多出現於訓練腹斜肌的時候。眾所周知，腹斜肌的生理功能之一就是協助人體進行體側屈。即盆骨以下保持穩定，從脊柱中立位分別向兩側屈曲的過程。

很多人正是利用了這一點，從而會把這個動作納入到日常的腹部訓練中。可真正的效果又是如何呢？在此我想說：弊大於利！

體側屈看似利用了腹斜肌的生理功能，但是它並沒有更高程度的刺激到腹斜肌，更多的是刺激連線脊柱與胸廓外側的腰方肌。而且在負重體側屈下，我們不僅刺激的是脊柱兩側肌群（如腰方肌），對於腹斜肌的強化也只是涉及身體外側的一小部分而已，甚至刺激效果並不理想。

瞭解動作所涉及的相關肌群

單從一個特定的角度來說，比如動作所涉及的腰方肌和腹斜肌。所以首先我們要充分了解這兩種肌群的位置及功能。

瞭解腹斜肌

大家對於腹斜肌應該比較熟悉，它是位於我們腹白中線兩側，附著於外側胸廓約第5~12根肋骨中部，然後分別斜向下附著於腹白中線不同高度處，它屬於腹部的淺層肌肉組織。其中腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，兩者也是相對於深層和淺層而言的，其功能基本一致。

說到腹斜肌的功能，之前我們講過，這裡我進行簡單的描述即可。腹斜肌的主要功能有3個：①體前屈、②體水平旋轉、③體側屈。

其中在單一的體前屈和單一的體側屈過程中，腹斜肌並沒有完全發揮作用。換句話說，我們在進行這些動作時，並不能準確高效的進行腹斜肌強化。原因我們待會再講。

瞭解腰方肌

這裡著重講述腰方肌。顧名思義，腰方肌是附著在腰椎上的肌肉組織，當然只是其中的一側而已。確切來說，腰方肌附著於上側的第12肋骨、下側的髂嵴以及內側的下5塊腰椎橫突之間，近乎成四邊形狀連線在腰椎與骨盆兩側。

如果將骨盆固定，其主要功能是使脊柱做同側屈曲運動，即體側屈。

如果以肋骨處為定點，腰方肌可以使骨盆進行一側上升，即骨盆在同側發生上下傾斜。同時腰方肌還有一個更重要的功能，那就是它被作為胸、腹腔呼氣肌並廣泛使用。

不能利用體側屈練腹斜肌的3大原因

從腹斜肌和腰方肌的功能中可以發現，體側屈是它們的共同點。而且從體側屈的角度來看，顯然對於腰方肌的作用更大一些。所以當我們在進行體側屈鍛鍊腹斜肌時，並沒有我們想象中的那麼高效。反而會讓腰方肌進行被迫加強，進而處於“不利地位”。這其中的原因具體表現在以下3個方面：

原因一：造成胸廓底部及腰椎痠痛

因為腰方肌上部的附著位置是第12肋骨，要知道本身肋骨就沒有多少承載力，當腰方肌因為過多的強化變得緊緻以後，肋骨以及腰椎就會受到牽拉，這必然會造成本就不能承受較多荷載的肋骨產生向下牽拉的力，從而出現胸廓底部及腰椎痠痛症狀。

原因二：造成不良體態，比如腰椎側屈、骨盆歪斜、高低肩等

高低肩

大多數人都存在身體右側肌群強於左側。同理在進行體側屈時，又怎麼能夠保證我們可以使兩側腰方肌的肌力一致呢？！顯然有些困難。

恰好當一側出現疼痛時，我們只能順著同側側屈來緩解疼痛感。此時的體態自然而然就朝著脊柱側屈、骨盆傾斜、高低肩等不良體態發展了。

原因三：降低腰方肌呼氣肌功能，非常容易岔氣

我們應該有過在跑步中岔氣的感覺吧。尤其是當岔氣時，我們會不自主的按住腰部兩側。

如果腰方肌過於緊張，再加上它處於深層，我們又不好拉伸和放鬆，從而長時間處於失去肌肉彈力狀態。當我們進行頻繁的胸、腹呼吸時，就會增加我們岔氣的風險，這讓訓練者在跑步等有氧運動中非常容易受到困擾。

訓練腹斜肌的正確方法

迴歸之前我們在第二節預留的問題：為什麼體側屈不能高效的強化腹斜肌呢？

答：因為沒有順著肌纖維的方向進行負重訓練！

我們可以觀察一下腹斜肌的肌纖維走向，其方向都是由上而下且傾斜的直線，只有順著肌纖維的方向進行體屈和體轉動作，我們才能高效刺激到腹斜肌。這正是腹斜肌訓練的一大原則！

其實在此原則基礎上，我們有很多關於腹斜肌的訓練動作，那就是利用體屈和體轉的結合進行強化。接下來我給大家推薦4個腹斜肌訓練動作，希望能夠幫助大家高效刺激腹斜肌。

動作一：仰臥蹬車

動作具體做法：

①採用仰臥體位，雙腳抬起，大小腿垂直且小腿平行地面，骨盆保持後傾使腰背部緊貼於地面上。、

②雙手置於耳後，肘關節指向兩側，然後軀幹上抬進行前屈，保持腹部肌群發力。

③在此基礎上進行體轉，即努力將一側肘關節向對側膝關節進行觸碰，在動作過程中腰背部始終貼合地面，避免腰部發力過多。

④保持動作連貫交替進行即可，分別將對側膝關節與肘關節進行觸碰，從而進行體屈、體轉的結合訓練，動作緩慢進行10-12次即可。

動作二：側身側屈

動作具體做法：

①側身仰臥於地面上，即不要完全側身或不要完全仰臥，充分利用腹斜肌的肌纖維方向進行側屈動作。

②同樣腰背部貼合地面，上側手置於耳後，在此基礎上進行體屈運動。將上側腿與軀幹進行相對方向屈曲，從而充分擠壓腹斜肌。

③動作一側進行10-12次後，進行另一側訓練。動作速度儘量放緩，充分感受目標肌群發力。

動作三：側支撐轉體

動作具體做法：

①採用側身支撐，即進行側身“平板支撐”動作，核心區域收緊保持穩定。

②上側手臂張開保持平衡，然後向下進行轉體，使上側手臂向下環繞身體，充分刺激腹斜肌。

③動作在側身支撐體位來回進行轉體即可，動作過程中腰部不要塌陷，保持腹部肌群的等長收縮狀態。動作進行8-12次，換另一側進行訓練即可。

動作四：俄羅斯轉體

動作具體做法：

①身體呈“V”字型坐姿，即雙腳懸空，腰背部自然挺直與大腿呈V字型。此時髖關節處於屈曲狀態。

②在此基礎上，進行左右轉體。即雙手抱拳置於前側，然後分別利用體轉置於身體左右兩側即可。

③動作過程中腰背部不要過於反弓，避免借力造成腰背部痠痛，期間控制好動作速度。

總結

通讀全文後，不知道大家是否同意我對於負重體側屈的看法，以上所有內容是我對於腹斜肌訓練的見解。事實也確實如此，在這麼多的腹肌訓練動作中，負重體側屈並沒有大家想象的那麼有效，這是經過我長期訓練所驗證的。

換個角度來說，大家拋棄這個動作至少能夠避免讓腰方肌處於不利地位，況且我們還有那麼多動作可供選擇，何樂而不為呢？

今天的內容到這裡就結束了，我們下期再見！