腹肌訓練1個準則、2個針對，2020年我們一起從“炫腹”開始

“一元復始，永珍更新，三陽開泰，四季平安”。

2020年，我們一起定個小目標：練出男人練了女人喜歡不得了，女人練了所有人喜歡不得了的腹肌！

這也是我今天的話題——1個準則，2個針對下幫助大家快速練出巧克力一般的飽滿腹肌。

關鍵詞：準則、針對、腹肌

我們要清楚能夠展現腹部肌肉的1個準則條件：低體脂！這是你“炫腹”的資本！

為什麼我要放在訓練之前說，是因為想要告訴大家，在訓練腹肌期間一定要配合足夠的有氧運動，降低自己體內的脂肪含量，完全不用天天進行腹部訓練，我可以安排一週2-3次腹部訓練即可，把至少一半的精力放在降低體脂率上。

瞭解腹部肌肉

腹部肌肉可分為：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，有時我們把前鋸肌也歸於腹斜肌的範圍內（鯊魚線就是由於飽滿的前鋸肌像鯊魚兩側的腮裂而得名）

我們在訓練中需要針對腹肌的各個部分分別訓練麼？其實不用，腹內斜肌與腹外斜肌是分別位於腹斜肌的深處與淺處而得名，腹橫肌則是腹部核心最深處的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，一少部分被腹直肌所覆蓋。

所以我們在進行腹部訓練時，只要針對兩部分訓練即可。①腹直肌，②腹斜肌。

兩針對——針對1：腹直肌訓練

腹直肌訓練以肚臍為分界點，分為兩個訓練特徵：

肚臍以上的腹直肌上部訓練，肚臍以下的腹直肌下部訓練。每個訓練特徵都有固定的訓練特點。

腹直肌上部訓練

腹直肌上部的訓練動作都以上半身為運動物件，透過起身卷腹等一系列動作，從而有效訓練到對應肌群。

以腹直肌上部最為典型的動作為例：仰臥卷腹，其他針對腹直肌上部訓練動作都將以它為基礎做變化。

這裡不再強調怎麼做仰臥卷腹，我想大家都非常熟悉。我只提動作中兩個關鍵注意事項。

①弓背，主動收縮腹部

為什麼說要弓背呢？因為在腹直肌進行訓練時，腹部肌肉會進行強烈的收縮，此時如果沒有弓背彎曲上半身，那麼必然在向上伸髖的動作中，造成腰椎向前移位，導致腰椎受壓過度，從而引發下背部疼痛。這也就是為什麼有些人做完腹直肌上部訓練後會下背部疼痛的原因。

②肘部外展，禁止抱頭

為了專注腹肌的發力感，不要選擇肘部向前，雙手抱頭的姿勢，你會在腹部肌肉力竭時不由自主的對頸部施加壓力，導致頸部過於拉伸。

所以一般我們把雙手置於耳後或者環抱於胸前。

腹直肌下部訓練

與腹直肌上部訓練與腹直肌上部訓練特徵相反，下腹部訓練特徵要求上半身穩定的同時透過抬腿、提膝等動作刺激目標肌群。

以最典型的

仰臥舉腿

為例，其他動作同樣也是在此基礎上變化而成的。

下腹部訓練就相對困難一些了。它對一些輔助肌群也有一定的要求，如髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌等。

動作要領

起始姿勢：仰臥於健身墊子上或者仰臥於斜板上，頭部處於高位，雙腿微屈置於墊子或斜板上。

舉腿動作：提膝抬腿，隨後微抬盆骨，使雙膝儘量向胸部與頭部方向靠近。

注意：在平墊上要始終保持下腰部貼緊地面，如果腰部有弓起，將手部置於臀部下放，透過抬高臀部，保證在動作過程中不會架空腰部，造成腰部發力過多，影響訓練。

兩針對——針對2：腹斜肌訓練

腹斜肌訓練的難度在於發力感的尋找上，如果不是特別舒服的姿勢，很難找到發力的感覺。所以建議我們在進行腹斜肌訓練前，加入側身支撐，幫助我們快速訓練腹斜肌的發力感。

然後進入正式組訓練——站姿啞鈴側彎，經典的腹斜肌訓練，同等於針對腹斜肌側身卷腹，但是相比較後者，站姿能夠更好的訓練到腹斜肌。

這個動作非常簡單，保持站姿，單手握住啞鈴，雙臂自然下垂於身體兩側。

動作要求：左手持啞鈴時，像右側彎曲腰部，利用腹斜肌下拉軀幹，儘量放低右手，進行頂峰收縮1-2s，然後回至起始位置。左側完成1組以後換至右側。

總結

我們來整體回顧一下，1個準則：低體脂。2個針對：腹直肌和腹斜肌。

看似非常簡單，但是需要我們付出足夠的努力才行，新的一年就得要有一個大大的目標才行嘛。

另外我分享給大家的動作不是特別多，但是都是訓練中非常基礎的動作，只有基礎打牢了，我們才能更好的駕馭不斷變換的招式，不是麼？！