如何鍛鍊，才能讓肌肉膨起來？看完你就學會了

如何把肩練寬

導語：

很多人在鍛鍊肌肉的時候往往會走入誤區，

而導致肌肉不能練

得膨

起來，那怎樣才能使肌肉越來越大呢？

下面我們可以根據計劃

做好準備

。

既然我們想要讓

肌肉鍛鍊

的膨起來，

那肌肉是如何

鍛鍊

膨

了呢

？

其實將肌肉練大也是有原理的，

而其中包括肌纖維撕裂原理

，

能量缺口理論

，

缺氧理論

，

衰竭理論和肌肉充血理論

等。

而他們的共同點則是接下來說的，即為，

如果我們可以做到這些，那麼我們肌肉練大的可能性就是非常大的

。

首先，我們需要完成

大量的訓練

來使

肌肉撕裂

開來，然後透過充

分的休息和補充營養物質來

使肌肉纖維恢復和增粗

。

總體而言透過

科學有效的訓練，並搭配充足的休息和適當的飲食那麼你就可以使你的肌肉更加的粗壯。

那麼為什麼有的人鍛鍊卻得不到鍛鍊的效果呢，

很多人走進了這樣的三個誤區。

第一個是

訓練的結果並不是由訓練的時長

決定的。如果每天運動的時間過長，

肌肉無法得到很好的休息

，肌肉纖維反而不能變粗。

持續的訓練，其實是一個消耗肌肉的過程。

如果長久的這樣訓練肌肉不僅不會變大，反而還會變小。

第二個原因則是飲食不合理

，

當你攝入的脂肪超標時

，

就會影響對蛋白質的吸收

。而健身最重要的是

需要補充足夠的蛋白質

。

你攝入的脂肪和蛋白質量大略相等時，身材會維持在一個平衡的狀態，因此也不會顯得變大了。

第三個是沒有

制定好合適的目標

。就像是我們

平時的工作與學習一樣

，

鍛鍊也需要制定不同的目標才可以從短期到長期

依次

實現

。

就像是如果在這個時候，你想鍛鍊什麼肌肉呢？腹肌背肌上臂肌還是胸肌呢？

只有做好整體的目標

規劃

，

有針對性地去鍛鍊肌肉

，

才能夠讓肌肉鍛鍊變得有效。

21%以上體脂的男性就可以

首先考慮

減脂再進行

增肌

了，那麼具體需要怎麼做呢？

這個時候可以在

力量訓練之後增加一部分

的有氧運動

，

力量結束後，激素水平會大幅度提高

，

有益於有氧進行

減脂

的效果。

而且有氧運動之後也能夠有效地放鬆身體，有益於肌肉的恢復。

第二部，我們可以分批次瞭解每個部分應該

怎樣鍛鍊

。

那我們應該如何鍛鍊才能使我們的肩背變寬呢

？我們肩負的肌肉，大概有斜方肌，三角肌，岡下肌等肌肉組織

。

其中三角肌是決定肩部寬窄的重要肌肉

。

如果想讓肩背變寬，可以對這個部位著重鍛鍊

下一個我們考慮鍛鍊的部位則是胸肌。

適合胸肌的動作有以下幾個

。

首先是

平板槓鈴臥推

，我們需要

雙腳自然踏地，

仰臥在凳子上，

雙手張開，握住

槓鈴比肩稍寬。取下槓鈴之後緩慢拉至胸前，然後迅速向上推起。

第二個動作則是

鑽石俯臥撐

。這個動作可以有效地啟用

肱三頭肌和

肱大

肌

。這個動作要求就是俯臥撐時，

雙手距離儘量

窄

起來，大拇指和食指，併到一起形成一個菱形

，腰腹緊繃，

身體呈直線。

身體下沉時，肩部與走步儘量處於同一直線，使用胸肌發力。在鍛鍊胸肌時，

我們需要注意胸肌不可以鍛鍊的太過於頻繁

。

如果過於頻繁，就會使肩胛骨往前移動

，姿態非常的不優美。嚴重的甚至會導致肩關節異常疼痛。

所以在鍛鍊完胸肌之後也要做好相應的伸展運動。

下一個動作，我們就要把

著眼點放到背部

。背部要鍛鍊所需要的動作就很簡單了，

引體向上就可以輕易的完成

。相信引體向上大家一定都會做吧。

說完了動作我們再來說一說，

鍛鍊之後的飲食應該怎樣搭配

。其實不僅僅是

增肌，減脂

時期，同樣也推薦這樣去吃。

結束語：

那麼首先我們要做到的，就是

高蛋白和低碳水

的結合。補

充好所需要的蛋白質來修復

肌肉組織，同時也可以減少脂肪的增加。