想要完成人體旗幟，四個基礎力量要強化，自重訓練效果好

最酷的健身動作是什麼？人體旗幟必定是首選，在小區裡、在健身房裡，側身一起做一個順風旗，這必定會吸引眾人的目光，但人體旗幟的難度很高，即使平時力量訓練的重量很大，也不見得能夠完成它。

首先，要想完成人體旗幟，就必須瞭解它。相信大家都知道在手臂平舉時，肩膀會感覺到痠痛，這是因為此時的手臂處於懸空狀態，而它的自重會施加給肩膀一個力矩，自重越大、手臂越長，力矩就會越大，肩膀就會越痠痛，人體旗幟也是如此，所以，要想完成這個動作，首要任務是克服身體自重產生的力矩，這其中包括手臂、肩膀、背部以及腰腹。

手臂

手臂是離支撐物最近的部位，所以它承擔的力矩也必然很大，其重要性不言而喻，好在兩隻手臂一上一下能夠共同發力。首先，在下方的手臂是起支撐作用的，就如同空調支座下的三角形支撐，其肌肉發出的力量會沿著手臂的方向將身體“頂起來”；而在上方的手臂是起牽拉作用的，就如同大橋上的纜繩，其發出的力量會將身體“拉起來”，但總的來說，兩隻手臂承擔的壓力不可能相同，下方的手臂要承擔的更多，就像懸臂構件的加固都在根部下方，而不是上方。

經過以上的分析，我們知道要想完成人體旗幟，手臂肱三頭肌和肱二頭肌都要足夠強壯，而只注重肱二頭肌的訓練是錯誤的，必須用一定的時間來強化肱三頭肌。其具體訓練動作可參考：

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肩膀

有一種說法是：完成人體旗幟最重要的條件是背肌足夠強大，但這隻適用於訓練水平比較高的人。首先，手臂與軀幹是透過肩膀連線的，一般情況下，關節部位的力量都是薄弱的，而軀幹的力量則相對較大，這也是為什麼大多數人都是肩關節疼痛而不是軀幹疼痛的原因，所以，如果肩膀力量不足，就算背肌再發達，其也不能有效發力，並且，過多的肌肉也會給肩膀造成額外的負擔。

其次，如果肩膀力量不足，那麼就不能保持身體穩定，而自重產生的力矩就會透過旋轉來釋放。再者，手臂發力是透過肩膀傳遞的，而穩固強壯的肩膀又是手臂有效發力的基礎。需要注意的是，人體旗幟必須要克服自重，那麼為了完成它也要用自重的方式來訓練肩部，因為各肌肉之間協調合作、共同發力也是很重要的，而用器械訓練肩部時大多是以孤立的方式進行。

對於新手來說，可以先採用V型俯臥撐練肩，即上肢與下肢成一定的夾角，當夾角較大時，手臂是不能夠與軀幹平行的，上肢的重量大多施加給了手臂；而當夾角較小時，手臂可以與軀幹平行，上肢自重產生的力沿手臂傳遞給地面，此時的肩膀會承受更大的壓力；也就是說，在呈倒立狀態時，肩膀受力是最大的。當然，也可以採用把腳墊高的方式，讓上半身與下肢成直角，使軀幹重量完全施加給肩膀。有一定訓練基礎後，可以嘗試L型引體向上或者掌心相對寬握引體向上。

背部

當然，背部的作用也是不可忽略的，至少要讓背肌成為完成動作的推動者而不是拖後腿。當背肌足夠強大時，會給手臂起輔助作用，上方手臂產生的拉力可以透過上方的背肌進一步施加到軀幹上，而下方背肌也會隨下方手臂的方向對軀幹產生“頂力”，兩者相互配合，完成動作就輕而易舉了。

腰腹

腰腹是連線上肢軀幹與下肢的部位，其也是比較脆弱的，如果腰腹力量不足，就會出現直腿時有強烈的下墜感，而屈腿卻能堅持一段時間的狀況。這是因為當腰腹以上部位能夠形成穩固的基礎時，腰腹就成為了承擔力矩最大的部位，直腿的方式在保持自重不變的情況下，卻增加了伸出的長度，這會增大力矩；而屈腿時縮短了長度，力矩必然會減小，腰腹才能夠堅持的更久。除了要加強傳統意義上的腹肌外，側腰也是不可忽略的，這裡還是推薦採用自重訓練，比如懸掛側擺。

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想要完成人體旗幟，最重要的不是技巧，而是基礎力量，所以，對於新手來說，鞏固基礎要比盲目的直接嘗試要重要的多。

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