超級有效的減肥訓練！練完後睡覺都在變瘦

減肥是多方面的，除了合理的飲食，堅持鍛鍊也是一個很重要的因素。

鍛鍊能讓你的肌肉量增加，代謝水平提高，真正實現睡覺都能瘦，怎麼吃也吃不胖。

同時透過降低體脂，增加肌肉而變瘦的人減肥後體重也不容易反彈！

那麼今天鯤崽就介紹三種超級有效的減肥訓練方法，帶你收穫體重噌噌下降的快樂！

訓練分為三種難度，對應不同的人群，適合自己的才是最好的！

ps：運動過程中補水是很重要的，每次飲水少量多次。

level1：初學者

游泳

水的阻力可以增加人的運動強度，但又有區別於陸地上的器械訓練，游泳的強度很容易 控制在有氧區域之間，不會長出很大塊的肌肉，可以使全身線條流暢，並且游泳對膝蓋 等關節很友好，不會出現運動完膝蓋疼的狀況，是最不傷身子的訓練方法。

這裡推薦的是自由泳，自由泳是各種遊姿中相對省力的遊法，主要用到手臂的肱二頭 肌肉、肱三頭肌、以及大腿和核心，在減肥的同時又能打造流暢的肌肉線條。

要注意呼吸，不要憋氣時間過長，一次劃手一次換氣，水裡吐氣，抬頭吸氣，要注意節 奏！

運動強度以及時間：推薦慢速也就是不會讓你感到吃力的速度來遊，初學者可以連續遊 三分鐘，休息1-2分鐘，再遊3分鐘，遊滿30分鐘即可。

如果完成得很輕鬆，可以提高強度，不間斷地遊十分鐘，中間休息三分鐘，遊滿30分鐘。

一週3-4次即可，充分的休息才是訓練效果的保證！

跳繩

跳繩是對場地最無要求的運動，一塊空地，一根跳繩即可，同時跳繩的訓練效果不遜於 跑步，卻又沒跑步那麼枯燥、難以堅持，無疑是高效的訓練方法。

跳繩時落地主動屈腿能夠有效減緩膝蓋的壓力，起到保護膝蓋的作用，一般訓練後膝蓋 疼的人都是沒有掌握正確的姿勢，才會給膝蓋造成損傷的。

運動強度以及時間：剛開始可以50-100下為一組，組間休息1-2分鐘，跳滿30分鐘。

如果完成得很輕鬆，可以每組增加到100-200下，組間休息1-2分鐘，跳滿三十分鐘。

一週4-5次即可。

運動後一定要拉伸！不然你會收穫粗大難看的肌肉腿的！

高強度間歇

世界上公認的最有效的減肥方法就是高強度間歇，透過高強度迅速消耗你體內的糖原， 同時訓練增長的肌肉也會提高你的代謝水平，讓你瘦得更加迅速。

這裡推薦開合跳間歇或者弓箭步跳間歇。

訓練強度以及時間：每組五十秒，組間休息30秒，總共做6組。

如果完成得很輕鬆，可以增加到每組一分鐘，組間休息30秒，總共做10組。

一週4-5次即可。

level2：有一定運動基礎的人

游泳

遊姿改為中速的自由泳。

運動強度以及時間：5-10分鐘一組，組間休息2-3分鐘，總共做3組。

一週4-5次即可。

跳繩

運動強度以及時間：2-3分鐘一組，組間休息1-2分鐘，坐滿三十分鐘。

每週4-5次即可。

高強度間歇

推薦高抬腿間歇或者波比跳間歇。

運動強度以及時間：每組一分鐘，組間休息20-30秒，做7-8組。

每週4-5即可。

level3：運動基礎良好的人

游泳

遊姿推薦蝶泳或者全速的自由泳。

蝶泳對爆發力以及力量的要求很高，胸大肌、背闊肌、腹直肌都會得到充分的鍛鍊，因此蝶泳是最累的也是耗能最多的游泳姿勢。

運動強度以及時間：一個來回為一組，組間休息1分鐘，總共做7組。

一週4-5次即可。

跳繩

動作建議為雙搖跳或速跳，雙搖跳較於單搖，更難，但是更累，效果也更好，速跳也是如 此，高頻率的速跳能夠極大的燃燒脂肪，同時增加肌肉量，使身體更加協調。

運動強度以及時間：每組1分鐘，組間休息30秒，總共做6組。

一週4-5次即可。

高強度間歇

全力衝刺跑間歇。

衝刺跑對心肺、腿部，核心的要求都很高，但伴隨著高要求的是高回報，衝刺跑能夠讓全身線條協調流暢，充滿美感。

運動強度以及時間：每次衝刺五十米，組間休息1-2分鐘，總共6組。

一週3-4次即可。

減肥重在堅持，願各位都能如願以償。

我是鯤崽，關注我，帶你科學減脂，打造完美身材。