讓前屈更深入，大腿後側拉伸更充分，還能避免膝蓋超伸的技巧

又來和大家聊站立前屈了。

剛接觸瑜伽或者身體柔韌度不夠的人，我們會建議在站立前屈中先彎曲膝蓋作簡易版本，然後逐漸把膝蓋伸直進入腿伸直的站立前屈。

但是昨天有朋友在公眾號後臺給我們發訊息，反映了一個問題：彎曲膝蓋作簡易版本時腿後側幾乎沒有拉伸的感覺，把腿伸直做完全的站立前屈，又覺得膝蓋有壓力，在從彎曲到伸直的過程中，如何找到適合自己的點。

說實話，一開始看到這個問題的時候，我是有點懵的。彎曲時沒有感覺，那就慢慢伸直以增加拉伸幅度，直到你有感覺，然後在你能忍受的點保持就可以了啦。後來經過溝通發現，從屈膝到伸直雙腿的過程中發力有點偏差。細節很小，但卻是一個普遍現象，所以拿出來和大家共同分享一下。

首先請大家站到墊子上：山式站立，雙手扶髖，呼氣彎曲膝蓋，向做幻椅一樣臀部向後向下坐，身體前傾，腹部完氣靠大腿；吸氣時抬頭伸展身體前側，呼氣時脊椎頭頸自然向下，雙手放在腳兩側，先進入一個屈膝的腹部完全貼合大腿動作，形容一下就是：有點像半蹲下來，身體前傾，頭下垂，肚子胸腔完全放在大腿上的樣子。

這樣的半蹲式前屈，可能極大部分絕大部分人腿後側都是沒有拉伸感的，這時候你嘗試著按照你自己的習慣做法慢慢的伸直膝蓋到自己的幅度。

在這個從屈膝到伸直的過程中，要求大家觀察一下：腿後側從腳後跟到臀部這一整段區域，最先出現拉伸感的是哪裡；整個過程中膝蓋有沒有發力，有沒有受力感；身體前側有沒有捲起來，特別是腹部有沒有離開大腿；身體重心腳掌的發力點有沒有發生改變。

記住你觀察到的這幾點，下面我們來做調整：

先進入前面說到的半蹲式的前屈

1、腳趾向前延展，腳掌三點向下均勻紮根，先建立根基的穩定，建立到向下紮根的力。

2、腳掌持續向下紮根，忽略膝蓋，臀部向上抬。在這個過程中，不要丟掉身體前側的延展，腹部始終貼合著大腿。隨著臀部慢慢的抬高，腿也慢慢地伸直了。

也就是說不是從膝蓋前側向後頂把腿伸直的，而是臀部向上抬，把腿向上拎直的。（二者的區別，希望大家到墊子上去比較一下，一個是從膝蓋前側向後推，把腿向後壓平了伸直了，一個是從臀部的位置向上擰，把腿向上提伸直了）

這裡臀部向上抬有兩個點：

腿前側：從大腿根部腹股溝的位置向後後上方推，感覺有一根繩子從腹股溝的位置把你向上拎。這裡在下犬式的輔助上用得比較多，如下圖，

腿後側：在腳向下紮根的基礎上，從臀線的位置把臀部向上推。

到這裡你會發現腿前側和後側的方向是一致的。

只不過前側是靠力量把腹股溝向深向上推，後側是靠臀部向上推使大腿後側中上段得到延展，在這整個過程中，膝蓋都是不用力也不受力，而腿後側又得到了有效的伸展。

經過這樣的調整以後，你再把上面觀察的那幾點重新觀察一下，看看有沒有區別。腿後側最先有拉伸感的應該是後側臀及大腿中段和偏上的位置，而不是在膝蓋的位置；整個過程中膝蓋不發力也不受力；脊柱四周是臉長的身體前側不會捲起來，重心是穩得均衡的。

然後藉助配合呼吸：每一輪呼吸脊柱延展創造空間；腳後跟向下踩創造根基和向上的力量，抬臀部向上。（吸和呼的方式你可以自己調整）。這樣的前屈，才是有意義的，有鍛鍊效果的，只有這樣的有效練習，才能看有進步，且沒有傷害。

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