喜歡跑步的人該進行哪些力量訓練呢？

什麼的練習

現在喜歡跑步的人是越來越多了，他們往往認為跑步只是一項很好的耐力運動，可以鍛鍊心肺功能，而不需要進行力量訓練，但其實力量訓練和跑步並沒有衝突，速度需要肌肉力量的支援，力量訓練還會提高你的運動表現。

有研究表明，同時進行力量和耐力訓練可以提高踝關節蹠屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀肌的發力能力，這些肌肉在跑步過程中支撐和推動重心並加速腿部運動，讓你成為一個更好、更快、更持久的跑步者，而且經常參加力量訓練可以提高你的運動表現，還能讓你避免運動傷害。那麼，喜歡跑步的人該進行哪些力量訓練呢？

一、力量訓練對跑步者的好處

力量訓練最重要的原則是特異性原則，特異性原則意味著你要適合你從事的訓練或活動型別。所以，如果你想變得更強壯，你需要逐漸舉起更重的重量，通常是透過專注於低次數的複合運動，次數範圍在1-5之間。同樣，如果你想練出更大的肌肉，你需要選擇漸進式超負荷的訓練方法，重量次數範圍在6-12次之間，只有這樣，你的肌肉就才會長得更大更強壯。

如果你是跑步者，就需要做大量的跑步練習，跑步者應該定期拉伸，許多與跑步有關的傷害都是由肌肉緊繃引起的，這會對靈活性、運動範圍甚至關節健康產生不利影響，所以，在凳子或沙發上做伸展是跑步特別有益的做法，同樣，跑步者也應該進行力量訓練。有研究表明，力量訓練可以對跑步速度和持續時間產生可衡量的影響。

力量訓練對跑步者的好處包括：

1、肌肉力量可以提高速度。

2、力量訓練可以讓你有更強的耐力和延遲疲勞。

3、更好的關節穩定性以提高效率並降低受傷風險。

4、力量訓練支撐體重，保持軀幹穩定，有更好的姿勢。

二、8種有利於跑步的力量訓練

說到跑步者的最佳力量訓練動作，很多人都認為只需要鍛鍊腿部肌肉即可，但這是個錯誤！要知道，

跑步其實是一項全身運動，透過加強你的下半身、核心和上半身，都將對你的跑步表現產生深遠的影響。

以下有8種最適合跑步者的力量訓練，包括腿部運動和適合上半身和腹部的運動。

1.、藥球弓步扭轉

這可能是最針對跑步的練習之一，它一次只工作一條腿，還涉及到你的腹部和上半身。它也是一個很好的運動，可以有效提高你的身體平衡和協調能力。可以做2-4組，每邊8-10個，做30-60 秒。

藥球弓步扭轉動作要領：

雙腳併攏站立，手中拿著一個藥球，將球向上舉過頭頂，控制好你的核心。

向前邁出一大步，彎曲雙腿，將最後面的膝蓋降低到離地面一英寸以內。同時將藥球放低至前腿外側，將軀幹向該側扭轉。

推開你的前腿，回到起始位置，然後把藥球舉起來。

用另一條腿邁出去，在另一側重複。

2、跳箱子

想要成為成功的跑步者，涉及很多橫向穩定性，單腿起飛然後降落意味著你需要非常努力地阻止膝蓋和臀部向內或向外塌陷。跳箱子這個練習可以鍛鍊你的股四頭肌、膕繩肌、臀部以及大腿內側和外側肌肉，非常適合跑步。可以做2-4組，每次10-12 個， 做30-60 秒。

跳箱子動作要領：站在箱子前，然後上下跳躍。充分伸展你的腿，並嘗試不同的高度，用你的手臂來增加動力。不停地從長凳上跳回來。

3.、高腳杯深蹲

其實，所有型別的深蹲訓練，對跑步者都很有用，但高腳杯深蹲可能是最好的選擇。在高腳杯深蹲中，你將重量握在手中，而不是放在肩膀上，並且還必須保持軀幹穩定，讓身體處於更直立的位置。可以做2-4組，每次10-12 個， 做30-60 秒。

這意味著你的上半身和核心也得到了很好的鍛鍊。此外，由於你只需要一個啞鈴或壺鈴，高腳杯深蹲非常適合在家或車庫健身房鍛鍊的跑步者。

4、單腿羅馬尼亞硬拉

雙側運動本身並沒有什麼問題，但跑步是一種單側活動，這意味著一次只有一隻腳與地板接觸。因此，跑步者應該在鍛鍊中加入單腿練習。單腿羅馬尼亞硬拉可以鍛鍊你的臀部、膕繩肌和下背部，也有助於改善你的平衡。可以做2-4組，每次10-12 個， 做30-60 秒。

單腿羅馬尼亞硬拉動作要領：

雙手各握一個啞鈴，雙腳併攏站立，將重心轉移到一隻腿上，稍微彎曲支撐膝蓋以保持平衡。

在不彎曲下背部的情況下，從臀部鉸接並向前傾斜，降低腿前部的重量，將非負重腿伸出身後以保持平衡，要保持下背部挺直。

站起來並重復。

如果你發現保持平衡太困難，請在牆邊進行此練習，並用空閒的手支撐自己，隨著平衡能力的提高，逐漸遠離牆壁輔助。

5、藥球俯臥撐

很多人平時喜歡做規則俯臥撐，雖然它們是跑步者鍛鍊手臂、胸部和肩部的絕佳方式，但它們可能不是提高跑步成績的最佳運動。藥球俯臥撐這種變化增加了核心啟用和平衡，這使它們更適合跑步，你還會發現實心球俯臥撐比標準版本更具挑戰性。可以做2-4組，每次10-12 個， 做30-60 秒。

藥球俯臥撐動作要領：

將一個藥球放在地板上，蹲下，將雙手放在藥球頂部的兩側，手指向下。然後雙腳向後，使雙腿和身體伸直。

彎曲你的手臂，把你的胸部降低到你的手一英寸以內，保持你的核心支撐並努力阻止球搖晃。

把自己推回去並重復。

你的腳越寬，你就越穩定，這個練習就越容易。如果不行，可以彎曲你的腿，把你的膝蓋放在地板上，以減少這項運動的要求。

6、引體向上

引體向上是鍛鍊背部和肱二頭肌的經典動作，還能鍛鍊你的核心力量，如果你覺得這項運動很難，可能是你的體脂太高，減掉這些脂肪不僅會讓引體向上更容易，還會提高你的跑步成績。可以做2-4組，每次10-12 個。

7、划船俯臥撐

這個練習是一個多合一的動作，可以同時鍛鍊你的胸部、背部、肩膀、二頭肌、三頭肌和核心肌群。這也是一種單方面的練習。所有這些加起來就是一個非常有用且省時的跑步鍛鍊。可以做2-4組，每次10-12 個， 做30-60 秒。

划船俯臥撐動作要領：

每隻手拿著一個啞鈴，蹲下並將它們放在地板上，大約與肩同寬。雙手放在重物上，雙腳向後走，直到雙腿和身體伸直，保持核心穩定。

彎曲雙臂，將胸部向下壓向地板，再把自己推起來。

接下來，保持核心收緊，身體伸直，彎曲一隻手臂，將啞鈴向上劃入肋骨，再伸展你的手臂，將重量放回地板上，然後在另一側重複這個划船動作。

8、腹肌輪

腹肌輪可以有效鍛鍊你的核心肌群和髖屈肌群，因為這兩個肌肉群對跑步者都很重要。核心穩定你的脊椎和骨盆，而你的髖屈肌向前擺動雙腿並進入下一步，更強壯的腹部會對你的跑步表現產生顯著影響。可以做2-4組，每次10-12 個， 做30-60 秒。

鍛鍊核心有很多不同的練習，但腹肌輪是最具挑戰性和最省時的練習之一。沒用過腹肌輪？沒問題！你還可以在光滑的地板上使用槓鈴、穩定球或甚至毛巾進行推出。

三、跑步者的力量訓練

跑步者如果像健美運動員或舉重運動員那樣訓練肯定是錯誤的，因為攜帶大量肌肉可能會降低跑步成績，而且肌肉很重，會消耗大量能量，這就是為什麼跑步者總是很苗條，並儘可能減少不必要的體重，多餘的脂肪或肌肉的原因。

但跑步者也需要力量耐力，這意味著他們不應該訓練純粹的體型或力量，他們需要培養長時間產生力量的能力，正因為如此，大多數跑步者應該專注於使用輕到中等重量和短時間休息的12-20次重複範圍的訓練。

當然，在開始這項鍛鍊之前，請先進行幾分鐘的輕度有氧運動和一些簡單的動態關節活動練習，讓你的肌肉和關節為即將要做的事情做好準備。或者，你可以在跑步後進行力量訓練，力量訓練有助於彌補除了跑步之外什麼都不做會造成的健康差距。它增加了關節和核心的穩定性，可以幫助你延緩疲勞，力量訓練也不會讓你的肌肉受限或減慢你的速度。事實上，它還可以讓你跑得更快，更好，更持久！