瑜伽輪式不是舞蹈或體操，正確做法看過來

輪式瑜伽手臂怎麼做

輪式被普遍認為是靠腰椎的柔軟而完成的，其實這是一個大誤區，憑著腰椎的柔軟而不注意力量會損傷脊椎，請不要把輪式做成舞蹈或體操雜技。

輪式是一個非常能體現後彎體位原理的體式，是一個從僵硬到柔韌的過程練習，須是力量和柔韌的結合，兩者缺一不可。

訓練輪式前的：熱身全身的疏通、後彎系列培養、核心強化，三元素缺一不可。

1禁忌練傷腰，不求過

2收腹，穩住後腰

3開啟肩（肩胛骨內收向下）

4開啟胸腔

5開胯

6拉開疏通大腿前側

7柔軟腹股溝

8拉伸髂腰肌

9手臂和腿部力量加強

10脊柱延展，靈活

11肩關節不鎖死

最最重要的正位概念：

骶髂空間、防橫行擠壓、大腿內側向後、膝蓋往裡。

腰椎空間：防縱向擠壓、收腹尾巴向下。

首先如果你一開始就是肩頸僵硬的人，那先好好把基礎動作好，特別是有助於拉伸肩頸的動作。輪式是一個全身性伸展動作，很多人希望達到這個動作，但不是每個人一開始就會。

在輪式的初學階段：

輪式的練習基本上是一個累人且乏味的體力活，但是有心培養並不是不可能，只有當肌肉從反覆的練習中得到了力量，這樣練習的重心才會慢慢地轉向更精微的技巧的調整上來。

所以剛開始的時候無可避免地需要重複的練習

做這種後彎型別動作，通常練習者都會很開心。長期堅持每天能量都是滿滿的，所以無論是還在努力培養中的，還是可以進入輪式的，希望大家都要每天堅持這種美好的後彎元素，我會不定期給到很多好的方法和意見，跟大家分享我很開心，大家受益我也很開心。

這裡主要分享除了直接推還有幾個棒棒的特殊練習方法：

方法1

最最基礎的小白可以用橋式代替培養，橋式之前可以用兩個磚，一個放大腿間，一個放肋骨下邊沿支撐開啟胸腔。

方法2

上犬式也是最經典的後彎，我之前說過每次 vinyasa 不要浪費自己的時間做上犬式，這次想加深可以手下方放磚推。

方法3

弓式也是最棒的輪式培養，請務必單獨看弓式單獨的那個文案，如果弓式都困難就很難進入輪式，那就繼續培養開肩和用方法1技法。

方法4

進入輪式換成肘支撐穩住頭部，核心和腿用力開啟胸腔，最後抬頭找開肩。

方法5

要充分開啟腹股溝和腿前側，看過輪式的估計也知道開肩雖然重要，但是也不是唯一的關鍵，軀幹前中下部位的拉伸前期也要培養。

方法6

手臂力量不是很強的人不用擔心用腳踢牆進入輪式可以先手肘支撐先開肩再直臂推地整個過程找向牆發力使力反推胸腔開啟。

方法7

更進階的為了延長了手臂，使胸膛更靈活，更容易被抬高和開啟雙手放在靠近牆的位置進入上進入輪式。如果需要用大腿夾著磚塊進入輪式，這樣強迫大腿不使外旋。