單槓練胸肌，雙槓練手臂，屈臂撐的訓練技巧，就濃縮在這4句話裡

如何練單立臂

屈臂撐是一個大家都比較熟悉的訓練動作，主要是訓練我們的胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉，偶爾也會倚重我們的背部力量。

有些人練屈臂撐是為了鍛鍊胸肌下束，有些人練屈臂撐是為了錘鍊手臂肱三頭肌，目的不一樣，動作形式其實也不一樣。

如果你練屈臂撐的動作形式一成不變，那麼相應的屈臂撐的訓練效果就沒有針對性，所以你的訓練目的也很難達到。

如何才能徹底搞懂屈臂撐呢？在這裡分享四句話給大家，讀完這四句話，那麼你就搞懂了屈臂撐的訓練技巧。

一、單槓練胸肌、雙槓練手臂

屈臂撐分為單槓屈臂撐和雙槓屈臂撐兩種，一般來說，我們用單槓屈臂撐練胸肌。用雙槓屈臂撐練手臂。

單槓屈臂撐的時候，身體被迫抬起臀部來獲得活動空間，所以這個時候胸肌發力角度更好，所以更有利於胸肌下束的刺激。

用單槓屈臂撐進行胸肌訓練，我們的手臂內旋，握距要稍微寬一點，這樣胸肌孤立性會更強，練完胸肌也會更容易充血。

雙槓屈臂撐也能練胸肌，但是沒有強迫性，所以我們很多人都會忘了抬起臀部，所以這種做法，一般會肱三頭肌率先力竭，因此作為手臂肱三頭肌訓練。

用雙槓屈臂撐進行胸肌訓練，那麼就要嘗試用背部力量抬起臀部才行。如果作為肱三頭肌訓練方式，那麼下半身放鬆即可。

二、膝蓋往前練胸肌、雙腿靠後練手臂

對於雙槓屈臂撐而言，活動姿勢比較多變，那麼雙槓屈臂撐練的是胸肌，還是手臂肌肉，就看你的下肢位置。

膝蓋蜷縮起來朝前，為了完成動作，就會也能夠背部力量撅起臀部以維持重心，這種姿勢適合我們的胸肌訓練。

跟單槓屈臂撐類似，我們儘量採用稍微寬一點的握距來進行雙槓屈臂撐，這樣胸肌刺激更加孤立，肱三頭肌不會率先力竭。

雙腿如果屈起來靠後，那麼這種姿勢為了維持重心，那麼我們的身體會趨於筆直，當然了，動作難度很高。

這種姿勢下進行肱三頭肌訓練，一定要採取半程動作，不要下沉太多，防止我們的肩部有拉傷風險。

三、增肌做半程、體操練全程

屈臂撐屬於徒手動作，一方面由於它能重複很多次數，所以適合作為增肌訓練。但同時，它涉及到了手肘、肩關節、手腕這三個關節，所以也能作為體操訓練。

如果你是為了增肌的話，不管你是為了訓練胸肌還是訓練肱三頭肌，那麼都建議你不要過分追逐動作幅度，採用半程或者多半程動作，對肌肉刺激就足夠了。

比如你練雙槓屈臂撐，大臂要不要與雙槓平行，其實沒必要，就算是為了訓練肱三頭肌，也沒必要下沉到如此境地。

但是如果你是為了練街頭健身，想要練出沉肩、直臂、立腕三大關節力量，那麼你的動作幅度就必須要足夠大。

所以街頭健身，一般下沉到大臂與雙槓平行，甚至還要更低的程度，起身的時候，手肘甚至並且沉肩。當然了因為難度太大，一組做十來個就好了。

四、想要不傷肩、身體往前傾

我們練屈臂撐這個動作的時候，有身體與地面垂直以及身體前傾這樣兩種方式，那麼你選擇的動作形式，就決定了肩部受傷風險。

一般來說，我們身體前傾，可以預防我們的肩袖拉傷，以及肩關節頂峰撞擊，所以剛開始訓練的新手，一定要刻意身體前傾。

在這裡舉一個例子你就明白了，啞鈴側平舉的時候肩部砰砰響，你只要身體往前傾一點，那麼肩部彈響就會消失，你不妨嘗試一下。

身體與地面垂直，這種方式對背部肌肉穩定性要求會很高，如果你背部肌肉不穩定，連引體向上都做不了，那麼這樣的動作姿勢很危險。

因為你的肩胛骨不穩定，那麼在起身的時候，肩胛骨力量會比較分散，進而導致肩部支撐性不足，就很容易扭傷我們的肩袖，尤其是窄距屈臂撐更危險。

以上就是屈臂撐的訓練技巧，這些技巧其實也是我個人的見解，我的晨練專案就包括100次屈臂撐，在多天的練習之下，我才明白這些技巧。

利用好這些技巧，就可以讓我們的屈臂撐動作更加安全，同時訓練更加具有針對性，讓訓練效果更好。

我是旺旺大法師，

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