雙腿摺疊向後躺，瘦腰瘦腹和瘦腿

臥英雄式可以瘦腿嗎

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瑜見

瑜伽

今天分享給大家的體式，叫“臥英雄式”，可以幫助我們增強大腿前伸的柔韌性，是大多數時候用來休息的體式，可以快速恢復身體的能量，但在練習時還是有許多需要注意的地方，一起來看看吧。

建議練習週期：

每週3次以上的練習

練習時長：

9分鐘，3分鐘/每次

難度等級：

★★☆☆☆

| 體式功效：

這個體式可以幫助我們伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝；強健足弓，放鬆疲憊的腿：提高消化能力：幫助緩解痛經的症狀。

| 練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

01

金鋼坐於墊子上，雙膝併攏，雙腳向兩側分開，雙手撥動小腿肚向外，臀部落地。

如果膝蓋有壓力，你可以在臀部下方墊瑜伽磚。

02

呼氣，將身體有控制的向後向下，屈雙肘向後，小臂貼地，幫助上體完全平躺在墊上。

吸氣，雙手由前向上舉過頭頂，手背貼地。呼氣，雙肩向下遠離耳朵，放鬆肩膀。停留30秒。

| 注意：

腳背部貼地，腰背部放鬆。

03

吸氣，雙手收回臀部兩側，手肘撐地慢慢起身，呼氣依次伸直雙腿，放鬆一下。

禁忌症候/警告：

如果您有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試臥英雄式（除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試）。

*Questions*

練習臥英雄式時經常碰到的問題？

詳見下圖

身體比較緊張的伽人，可以把毛巾夾在膝蓋窩的後面，或者把瑜伽磚墊在臀部下面，以減少膝蓋的壓力，腳背也可以墊上毛毯。

如果感覺可以進一步深入的伽人，可以將抱枕墊在軀幹，頭部下方墊枕頭，緩慢將身體向下。

英雄臥是比較困難的體式，如果您有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試臥英雄式（除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試）。

今天的體式，你學會了嗎？