手倒立太難？練完這個序列你再試試

倒立難學嗎

手倒立一直是伽人們最喜歡的瑜伽姿勢，但

要完成瑜伽手倒立不僅要有強有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），還要有強有力的背部、臀部、手臂和雙腿的力量。

以下這個倒立序列。除了注重膕繩肌和肩部的柔韌性外，它還側重於大腿、臀部和肩部的力量，所有這些都為倒立準備。

熱身

桌面式手腕伸展

在做任何倒立之前，需先伸展手腕來熱身。在桌面式上伸直手臂，身體順時針和逆時針旋轉 20 秒。接下來，將10個手指指向膝蓋並重復。最後，翻轉你的手（手背向下）並重復。

倒立流

靈活的腿筋將幫助您以很小的動力開始倒立。從高弓步開始，雙臂伸過頭頂，深吸氣。呼氣時，伸直前腿並向前摺疊進入加強側伸展式。保持3次呼吸。吸氣，重新彎曲前膝，然後流回高弓步。隨著呼吸移動 5 輪。在兩側之間進行 vinyasa。

單腿幻椅式

這個姿勢非常適合鍛鍊你在倒立時需要平衡的臀部和大腿力量。從幻椅式開始，右腳保持平衡。保持右膝彎曲，左腳伸直。回勾左腳趾，以增加抬起的腿的力量。保持8次呼吸。在兩側之間進行 vinyasa。

烏鴉式

在烏鴉式中學到的身體意識將無縫地轉化為倒立。從幻椅式開始。前屈將手放在肩膀正下方的墊子上。將你的膝蓋內側放在三頭肌上。呼氣時，將重心轉移到手掌上，抬起身體，保持5-8 次呼吸。

戰士 III變體

這種站立平衡將有助於開啟您的肩膀和上背部，並增強站立腿腿筋的靈活性。從高弓步開始，將雙手交叉放在尾骨上。吸氣，抬起胸部，同時將捆綁的雙手伸向後腳。然後抬起後腳進入戰士 III，保持 8 次呼吸，然後在另一側重複。

側平板支撐

側板式可以讓你瞭解左右肩之間的力量差異。當您需要“診斷”倒立問題時，這非常重要。從 板式開始，重量轉移向右手，吸氣，滾動到右腳的小腳趾邊緣，左手抬起。保持8次呼吸，然後在相反的一側重複。

謙卑的戰士式

這個姿勢教你使用你的核心來找到平衡，並能很好地伸展肩膀。從戰士 I 開始，雙手交叉在尾骨處。深吸一口氣，前屈向大腿前內側。保持 8 次呼吸，然後換邊練習

肩胛骨俯臥撐

在這個練習中，只有肩胛骨移動，真正鍛鍊了肩部肌肉，從高板式開始。吸氣將肩胛骨拉在一起。呼氣時，儘可能地分開肩胛骨。練習3 - 8 組。

船式變體

強大的核心對於像倒立這樣姿勢至關重要。從船式開始，緩慢呼吸5次。降低到半船式，再呼吸 5 次。從低船式中將雙臂伸過頭頂，看著腳趾保持 5次呼吸。吸氣時抬回到船式，交叉腳踝，然後呼氣回到墊子上。

輪式

僵硬的上背部和緊繃的肩膀可能會限制您的倒立。輪式是解決這兩個問題的完美姿勢。仰臥，雙腳平放在墊子上。腳後跟靠近臀部。手掌平放在頭兩側的墊子上，壓實腳後跟並抬起身體。深呼吸 10 次。

支撐頭倒立

就像在烏鴉式 中一樣，您在頭倒立中培養的身體意識將有助於手倒立。從前臂桌面式開始，雙手交叉放在墊子上。將頭放在手腕之間的墊子上，用手腕輕輕地抱住頭。腳向前移。前臂用力向下壓，將膝蓋抬到胸前。然後雙腿慢慢伸直。保持10 次呼吸。退出在嬰兒式中休息。

手倒立

開始可以靠牆練習。面向牆壁，將手放在距離牆壁 3-5 英寸的墊子上。踢到牆上，開始將膝蓋置於摺疊位置。低頭看你的雙手，保持尾骨內收。嘗試只用腳趾靠在牆上以保持平衡。在這裡平衡一分鐘。