不要忽視爆發力訓練，對於增肌和減肥都非常有效

衝刺動作減肥嗎

很多健身愛好者鑽進健身房，除了一定程度上為了健康，更多的動因是想要把自己的肉體打造得更加好看，所以，在平常的訓練中，更多的是針對肌肉線條的構造。其實，有選擇的進行一些功能訓練對於我們打造肌肉和提升身體素質也是有很好的輔助效果的，比如，爆發力的訓練。

為什麼要訓練爆發力？

通常我們理解的爆發力的強弱，主要關注點在於，跑得是不是更快，跳得是不是更高，等等。其實，爆發力的提升不僅僅在於這種外在運動能力的體現，對於增肌和減肥也有著不容忽視的作用。下面咱們就先來聊一聊提升爆發力的好處。

一、提升胰島素的敏感性

爆發性訓練在減肥中起著極好的作用。塑形的終極目標是鍛鍊肌肉和燃燒脂肪，胰島素敏感性通常是對兩者都有幫助的關鍵因素。在一項研究中發現，爆發式的訓練會提升肌肉的血糖儲存能力，同時也能提高胰島素敏感性。這是因為爆發力訓練中，你的肌肉在高速收縮過程中會快速且大量消耗糖原，訓練後便需要大量新的補充，就這種大量消耗和大量補充的交替進行中，肌肉儲存糖原的能力會大大加強，胰島素的敏感性也會隨之提升。

二、增強肌肉纖維的募集

大家可以這樣想一下，身體裡的每一塊肌肉都是由一束束的肌肉纖維和附著在上面的運動神經元組成的，運動神經元就像連線在每塊肌肉上的電極，當它們從大腦接收到肌肉收縮的訊號時，它們就會收縮。在很多情況下，刺激的肌肉纖維越多，運動的潛在訓練效果就越大。這樣可以幫助你保持並進一步提升力量。特別是在減脂階段，可以有助於抵消肌肉組織的分解代謝。

三、促進生長激素釋放

在減肥的時候進行高強度爆發力訓練，目標是儘可能多地保持肌肉的精壯，以保證新陳代謝功能和美觀。爆發性的訓練可以促進自然生長激素的釋放，有研究發現，這種訓練可以使生長激素的釋放增加近45%。高水平的生長激素會增加瘦體重也就是純肌肉的量，減少脂肪。如果爆發性的訓練能顯著提高生長激素水平，那麼它可能在長期改善身體結構方面發揮重要作用。

有效的爆發力訓練方式

比較常見的爆發力訓練方式如舉重中的挺舉動作，再就是衝刺跑等，雖然這些訓練對於爆發力的提升是很有效的，但是，考慮到大多數朋友的運動能力以及身體狀況並不適合這類訓練方式，這裡給大家推薦一種比較好操作的，那就是深蹲跳，其中以高腳杯深蹲跳效果更好。

高腳杯深蹲跳源於高腳杯深蹲，顧名思義，動作就像捧著酒杯一樣。其實，深蹲跳的種類並不止高腳杯深蹲跳，如徒手深蹲跳、槓鈴深蹲跳、啞鈴深蹲跳等。但是，綜合這些動作的利弊來說，高腳杯深蹲跳的訓練效果更加全面，安全性更高。

與槓鈴深蹲跳相比

槓鈴深蹲跳由於要把槓鈴抗在肩上，每次的跳起與下落，槓鈴都會直接對脊柱造成衝擊，即便使用很小的負荷，這種衝擊的傷害也很難忽略的。畢竟是鐵與肉的對話。

與啞鈴深蹲跳相比

啞鈴深蹲跳需要雙手持啞鈴，將啞鈴至於身體兩側，在蹲跳的過程中，需要控制啞鈴的穩定，稍有不注意會導致左右兩側平衡喪失，甚至不小心啞鈴還有可能撞到膝蓋。

與徒手深蹲跳相比

徒手深蹲跳的好處在於好操作又安全性高，不需要任何負重，但是對於有一定訓練基礎的朋友來說，訓練強度卻又顯得小了些。

綜上所述，假如向選擇彈跳類動作作為提升爆發力訓練方式的話，高腳杯深蹲跳不失為一種不錯的選擇。接下來，我們瞭解一下如何進行正確高腳杯深蹲跳，以及看看有哪些需要注意的問題。

如何做正確的高腳杯深蹲跳？

一、動作要領

1。雙手捧住啞鈴一端，垂直貼近胸前，動作好像像捧著酒杯一樣，手肘內收，沉肩，肘尖向下。站距與肩同寬，腳尖朝前（微微外八），膝蓋與腳尖方向平行。

2。屈髖屈膝下蹲，保持脊椎中立，臀部稍稍向後坐，膝蓋儘量不要超過腳尖。

3。自下而上發力跳起，保持重心穩定的情況下儘量向上跳。

4。動作過程中胸、背都是挺直，軌跡為一條直線，雙手控制啞鈴貼近軀幹保持穩定。

5。落地時，前腳掌先著地，踝關節、膝關節保持一定柔韌性，自下而上逐級緩衝。

二、需要注意的問題

1.不要蹲得太深

動作的目的是為了訓練我們的爆發力，要給予肌肉一定持續發力的空間，蹲得太深會影響下一次起跳的發力。雖然建議動作做充分，但是在關鍵點上也要張弛有度。

2.下落時軀幹不要前傾太多

有些人這樣做是因為他們覺得這樣跳得更高，其實這只是一種錯覺。事實是，如果軀幹過於前傾，跳起的時候背部肌肉會參與更多，有了背部肌肉的輔助，腿部肌肉在動作過程中的爆發力要求變降低了。

3.注意跳起時的爆發感

既然注重爆發力訓練，就要注意在需要肌肉發揮爆發力的時候儘量去爆發它，特別是在跳起時的發力，腦子裡要想象這一跳能飛上天的感覺。

4.注意節奏控制

跳起時要注意爆發力的控制，下落時要注意重力加速度的緩衝，兩個過程要有節奏的進行，不要一邊還沒進行充分就想著進行下一步了，這樣既不利於訓練效果也不利於訓練安全。

5.注意整體身體姿態的控制

膝蓋應該是中性的，避免外翻或內扣，這樣可以保護膝蓋韌帶。收緊腹肌，抬頭挺胸，如果頭部和脖子在下落時是低下的，由於慣性可能會對頸椎造成衝擊。

高腳杯深蹲跳作為爆發力訓練內容應如何安排？

一、訓練頻率

很多國外健身者對於爆發力訓練比較重視，他們對於這部分訓練的安排的訓練頻率比較高，幾乎在每次訓練之前，不管當天的訓練內容是什麼，都會把深蹲跳作為第一個專案。良好的肌肉爆發力不是人人能與生俱來，經常進行爆發力訓練，對於增肌和力量提升都有很好的輔助作用。所以，大家可以嘗試以深蹲跳的方式開啟每一天的訓練，說不定會有意想不到的收穫。

二、訓練容量設定

1.負重

無論哪種力量訓練，總有人會覺得重量卻大訓練效果越好，其實，事實並不是如此。以高腳杯深蹲跳來說，20%RM以下的重量選擇是比較合適的，就是說，一定不要超過自己最大深蹲重量的20%，因為深蹲跳的目標不是看你離開地面時能承受多少重量，而是看你能把多少重量轉化為合適的爆發力釋放。

2.次數和組數

3-5組是使用深蹲跳增強爆發力的一個比較理想的組數安排。次數方面，每組4-8次對於肌肉爆發力刺激效果最好，這裡的4-8次指的是以自己的能力在既定負重條件下只能達到的次數。

3.組間休息

足夠的強度對於達到理想效果是非常重要的，所以建議在不影響訓練表現的前提下使用更短的休息時間。當你以最高20%的重量做3 - 5組的時候，45秒是提升爆發力表現所需要的最長休息時間。如果你能在30秒或更少的時間內保持訓練表現，那當然就更好了。

深蹲跳的靈活使用

向高腳杯深蹲跳這樣的深蹲跳訓練方式，除了在爆發力訓練方面頗有效果之外，還有更多的使用方式。

一、作為減脂運動

深蹲跳可以作為一種高強度間歇運動來進行減脂，同樣以高腳杯深蹲為例，與訓練爆發力不同，減脂的重點在於消耗，我們可以降低負重，提升容量的方式進行高強度的消耗運動。建議：採用10%RM的負重，30秒為一組，力爭在30的時間內做更多的深蹲跳動作。這裡需要注意的是，一定要在確保動作質量的前提下追求次數。

二、強化腿部肌肉

深蹲跳本來就有深蹲的訓練效果，我們可以把力量訓練和爆發力訓練結合起來去強化腿部肌肉。選擇20%RM的重量，加入離心收縮刺激。以高腳杯深蹲跳為例，具體來說，先進行3次高腳杯深蹲，注意每次下蹲時控制離心收縮的時間在4-6秒，第4次時做一個高腳杯深蹲跳，以上“3蹲1跳”記為1次，每組做5次，做3-5組。這種慢肌和快肌的同時刺激，會更好刺激生長激素的釋放，對於腿部肌肉的增長有很好效果。

總結

1。在注重肌肉訓練的同時，配合一定的爆發力訓練，無論是對於減脂還是增肌都是有益的。

2。深蹲跳作為爆發力訓練的一種選擇非常有效，高腳杯深蹲跳在各種深蹲跳動作中相對來說更加穩定和安全。

3。深蹲跳除了作為爆發力訓練的內容，蹲與跳相結合，讓深蹲和深蹲跳同時進行，是一種強化腿部肌肉的有效動作組合。